・筋トレをやろうか悩んでいるけど、時間がない。
・１日１０分でも筋トレを毎日続けたら効果はあるのかな？
この記事では、こういった疑問にお答えします。
なお、本記事の筆者は実際にほぼ毎日の筋トレを行っています。
最初は１日１０分の自重トレから初めて、筋トレ習慣を身に着けました。
実際に筋トレを行っている経験をもとに、１日１０分、筋トレの効果を解説します。
１日１０分の筋トレでも継続すれば効果はある。
結論から言うと、１日１０分でも筋トレを行うことで効果はあります。
日常生活での１回１０分程度のちょっとした活動でも、積み重ねることでエネルギー代謝を向上させ、肥満予防につながるという研究が、米国「フラミンガム心臓研究（Framingham Heart Study）」より発表されています。
この研究を知らなくても、全然動かないより、少しでも動いた方が健康には良い、と感覚的に誰もが感じていると思います。
・筋肥大させたいなら、ボリュームを稼ぐ
１日１０分の運動でも、筋肉を大きくすることは出来ます。
最近の筋トレ研究では、筋肉を大きくするためには、ボリュームを増やすことが重要だと言われています。
ボリュームとは、筋肉への負荷を数値化したものです。
例えば、１００ｋｇのバーベルを１セット１０回、３セット持ち上げた場合、
１００×１０×３＝３０００
となります。
このボリュームを増やすことが、筋肥大に効果的だと言われています。
つまり、１日１０分で効率的に筋肉を大きくしたいのなら、このボリュームをしっかり確保することが大切です。
ダンベルなど器具があれば、はかどりますが、自重でも十分効果は出ます。
私自身は腕立てで、それなりに胸部が大きくなりましたよ。
・痩せたいなら、毎日続ける
１日１０分の筋トレはダイエットにも効果があります。
１０分で出来る運動の消費カロリーは大きくないため、運動自体で消費カロリーを増やす訳ではありません。
１０分の運動を毎日続けることで、さまざまな健康メリットを享受できます。
体質改善することで、結果的に痩せやすい体へと変わっていきます。
・代謝促進：脂肪燃焼を助けるので体重が落ちやすくなります。
・筋力、持久力の向上：体力がつくと日常での行動量を増やすことができます。
・睡眠の質改善：睡眠不足だと脂肪が落ちにくくなります。
・精神的な健康：認知機能、記憶力の向上。ストレス、うつ病の症状軽減。
・免疫力の向上：風邪やインフルエンザのリスクを下げます。
毎日の運動を続けることで、様々なメリットを享受出来ます。
心身が健康的になることで、活動的になり、普段の生活の消費カロリーが増えます。
ストレスで爆食いすることもなくなれば、スルスル体重が落ちていきますよ。
・１日１０分の筋トレでも継続にはコツがいる
筋トレ継続率の低さをご存じですか？
筋トレを始めた人が、一年後も継続している割合は４％以下と言われています。
１日１０分といえど、毎日継続して行うのは大変なことです。
筋トレを継続するためのコツをいくつか紹介しますね。
短時間だからこそ集中して行える
筋トレを毎日１時間、しっかりやり込むには相当の気力が必要です。
でも、１０分だけなら、頑張ってみよう、と思えませんか？
筋トレは効果を実感するのに時間がかかります。毎日、長時間筋トレをしているのに効果が感じられないと、モチベーションが下がります。
１日１０分だけ、筋トレすれば良いんだと思えば、集中して筋トレを行えます。
・筋トレを日常に組み込む
筋トレを日常のルーティンに組み込むと習慣化しやすくなります。
歯磨きの時はスクワットをする、布団に横になったら腕立てをする、など今ある習慣とセットにすると行動がしやすくなります。
トレーニングの記録を残す
トレーニングの進捗を記録しましょう。
日々のトレーニングの内容や、食事の内容、体重の変化。
記録を残すと、自身の成長を可視化出来てモチベーションを高めることが出来ます。
また自分の成功体験を振り返ることもできるようになります。
短時間の筋トレでも、より効果的にするために
短時間のトレーニングとはいえ、せっかく筋トレをするのですから、最大限効率化したいですよね。
食事に気を遣って、質のよい睡眠を取る
これから毎日１０分の筋トレをするのなら、食事と睡眠にも注意を払って下さい。
体を作るのは、結局、食べたものと寝ている時間です。
タンパク質多めの健康的な食材を積極的に摂取して下さい。
健康的な食材とは、食材の原型が分かるものです。
ソーセージやカップラーメンは、元の素材が分かりませんよね？
そして睡眠時間は最低７時間は確保して下さい。
寝るのがもったいないと思われる方も多いですが、寝ない方がもったいないです。
ダンベルなど器具を使って負荷を高める
短時間で効率的に鍛えるために、ダンベルなどの器具を使って負荷を上げていきましょう。
最初は自重でも十分ですが、慣れてきたらダンベル、チューブなど負荷を上げることで、停滞なく筋肉を鍛えることが出来ます。
１日１０分で運動するコツ
では実際にどんな筋トレを行うと良いのか解説していきます。
・手軽に行える１日１０分の筋トレ種目おすすめ５選
１．腕立て（プッシュアップ）：プッシュアップは上半身の筋力を高めるのに最適なエクササイズです。胸部、肩、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。10分間のプッシュアップを行うことで、上半身の筋力が向上し、姿勢も改善されます。
２．アームカール：アームカールは、上腕二頭筋を中心に鍛える効果的なエクササイズです。このエクササイズを行うことで、腕の前側の筋肉を強化し、腕の引き締まったラインを手に入れることができます。
３．プロネーション：前腕を太くするのはもちろんのこと、野球、テニスなど手首を頻繁に使うスポーツの競技力向上にも期待されているトレーニングです。
４．スクワット: スクワットは大腿筋やハムストリングス、お尻の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。10分間のスクワットを行うと、下半身の筋力が増し、代謝が向上します。
５．HIIT（ヒット）：全身を使った高強度のトレーニングです。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、心肺機能の健康を促進し、全身の筋力を向上させます。
まとめ
1日10分の筋トレでも継続すれば効果があります。適切なトレーニング方法や食事、睡眠の管理に注意を払いながら、自分に合ったメニューを選択し、継続することが重要です。
筋トレを毎日の習慣にして、理想の体型を作り上げていきましょう。
ありがとうございました。
