【徹底解説】４０代こそ筋トレで基礎代謝を上げようて若返ろう

年齢を重ねてくると肉体的な不安は増えてきますよね。
こういった不安は基礎代謝を上げると、身体的な不安のほとんどが解消されます。

実際に基礎代謝を上げるよう習慣化するようになり、風邪を引くことは減りましたし、疲れを感じることが減りました。

基礎代謝を上げると、活動的になれますし、体調不良で悩まされることが減ります。

基礎代謝とは

基礎代謝というのは、体を動かしていない時でも、呼吸、心臓を動かす、体温を維持するなど生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のことです。

私たちが１日に消費するエネルギーのうち、基礎代謝は６０％を占めており、活動するためのエネルギーが３０％、食事を消化するために使われるエネルギー（食事誘発性熱生産）が１０％ほどになります。

基礎代謝の中でも、臓器や脳、筋肉とエネルギーの消費量は異なりますが、比較的エネルギー消費が大きいのが、骨格筋です。

【基礎代謝に比率】
骨格筋　２２％
肝臓　　２１％
脳　　　２０％
心臓　　　９％
腎臓　　　８％
脂肪組織　４％
その他　１６％

40代こそ基礎代謝を上げる理由

４０代を越えてくると、自分が年齢を重ねてきたことを自覚するようになってきますよね。
体力の低下や、肌にツヤがなくなったように感じるし、なんだか体調がすっきりしないないなぁ、なんてことも・・・

しかし、これらの悩みは、基礎代謝を上げるとこんな悩みがなくなります。

これから基礎代謝を上げるメリットを解説していきます。

１．基礎代謝を上げると太りにくくなる
２．健康的な体になる
３．美容にも効果あり
４．免疫力も高まる

１．基礎代謝を上げると太りにくくなる

前項で基礎代謝とは何もしていなくても消費するエネルギーだと説明しました。
つまり、動かなくても消費するカロリー量が多くなるということです。

基礎代謝を上げることで、運動しなくてもカロリーを消費してくれるので、「痩せやすく、太りにくい」体質になることができるのです。

２．健康的な体になる

基礎代謝を上げる基本的な考え方は、「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」ということになります。

基礎代謝を上げようとすると、健康的な生活を送る必要があります。
日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を見直すことで、基礎代謝が上がるとともに健康的なライフスタイルが手に入ります。

３．美容にも効果あり

基礎代謝を上げると、新陳代謝が活発になるため、肌のターンオーバーが促進され美容にも効果が期待できます。

また肌が老けて見える原因は、血流の低下により顔色が悪く見えることや、色素沈着、シミなどです。

基礎代謝を上げることで、血流が改善し老廃物の排出が促されるので、肌トラブルが起こりにくくなり、美容にも効果があります。

４．免疫力も高まる

基礎代謝が上がると、生み出される熱量も増えます。
体温が高くなるため、免疫力が高まることで風邪など感染症にかかりにくくなります。

免疫細胞が正常に働く体温は、３６．５度と言われています。

体温が１度下がると免疫力は３７％低下。
体温が１度上がると免疫力は５～６倍に上がる。

基礎代謝はどのくらいの期間で上がるのか？

筋トレによって基礎代謝を上げようとした場合どのくらい期間がかかるでしょうか？

筋トレを始めて、一週間ほどで扱える重量が増えたり、フォームが安定してくるのを実感すると思います。
しかしこれは筋肉が増えたためでなく、神経系の発達によるものが原因です。

さらに筋トレを継続して、３ヶ月を過ぎたころから実際に体の変化を実感できるようになります。

基礎代謝を上げるための方法をこれから解説していきますが、１回やったから終わりというものではありません。

継続していく必要があるものばかりなので、どのくらいやったら効果を実感できるのかと、気にするよりは、ライフスタイルを変えるという意識で取り組んで下さい。

基礎代謝の男女や年齢の差

一般的な基礎代謝は、

男性：ピーク１５～１７歳　約１６１０キロカロリー
女性：ピーク１２～１４歳　約１４１０キロカロリー

その後、年齢とともに基礎代謝は少しずつ下がっていきます。

そして５０歳を超えると、ゆるやかに減少していくようになります。

基礎代謝が低いメリットも実はあります。
老化の原因となる活性酸素ができにくいため長寿になりやすいと言われています。

女性の方が寿命が長いのは、このためかもしれませんね。

基礎代謝を上げるのに効率の良い部位

基礎代謝を上げるためには「大きい筋肉」を鍛えることが重要です。
大きい筋肉とは、

・大胸筋（胸）
・広背筋（背中）
・大殿筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）

これらの筋肉の中でも、大殿筋と大腿四頭筋が筋肉全体の５０％を占めています。

代謝を上げることを重点に置くなら、下半身を鍛えましょう。

基礎代謝を上げる筋トレメニュー

主に下半身の筋肉を鍛えることができる種目を紹介します。

スクワット