【徹底解説】筋トレを2日休むとどうなる？筋肉減少を防ぐ休息法

こんな悩みをお持ちの方はぜひ読んでください。

筋トレを頑張っていると、次に頭を悩ませるのは「休息」についてですよね。

結論：筋トレを２日休んだからといってすぐに筋肉は減りません。

筋トレを休んだからといって、すぐに筋肉が減らないことは研究で明らかになっているんです。

今日は、そんな筋トレの休息に関する疑問を解消し、あなたの筋トレライフをさらに充実させるための方法をお伝えします。

筋トレ後の休息の重要性

筋トレを2日休んでも筋肉は減らない

さて、まずは心配無用のお知らせです。

筋トレを2日休んでも、あなたの筋肉はどこにも逃げてません！

実は、筋肉は「超回復」というプロセスを経て、さらに強くなるんです。

だから、安心して休んでください。

月曜日に激しい腕トレをして、火曜日と水曜日に休むと、木曜日にはスーパーアームの持ち主になれますよ！（大げさ）

実際の研究の概要です。

研究概要:
この研究では、筋トレを行うグループと休息を取るグループを比較しました。
実験期間中に、異なる週に休息を取るスケジュールを設定し、筋肉のサイズや筋力の変化を測定しました。

結果:
週に2日間の休息を取っても、筋肉のサイズや筋力に有意な変化は見られませんでした。
これは、短期間の休息が筋肉の維持に悪影響を与えないことを示しています。

また別の研究結果です。

筋トレ後のベストな休息

「休みすぎじゃない？」と心配する必要はありません。

筋肉がしっかり回復するためには2～3日かかります。

だから、月曜日に上半身を鍛えたら、次に同じ部位をいじめるのは木曜日以降がベスト。

筋トレを休むべきサイン

以下の状態にあるなら、休みをとるようにしましょう。

筋肉だけでなく、関節やメンタルの疲労が溜まっている場合もあります。

筋肉痛がある

筋肉痛で悶絶している？

その時は休息が必要です。

筋肉が「待って、今修復中」と指示されています。

筋肉痛は、筋繊維が微細な損傷を受け、修復は終わってないという身体からの信号です。

筋肉痛がひどいときは、休んで次のトレーニングに備えましょう。

筋肉痛の筋トレの関係を詳しりたい方は、「【筋トレ】休むべき？知っておきたい、筋トレと筋肉痛の関係」こちらの記事もどうぞ。

筋トレのパフォーマンスが落ちた

以下のような状態にあるなら、パフォーマンスが低下していると判断しましょう。

• 重量や回数が停滞している
• 筋トレのモチベーションが著しく下がっている
• トレーニングに集中できない

トレーニングで重量を減らし、セット数を減らし、体をリフレッシュしましょう。

関節に痛みがある

関節が「痛いよ～」と叫んでいるときは、しっかり休息を取りましょう。

筋肉だけでなく、関節も休みは必要です。

無理せず、軽いストレッチと低負荷の運動でリハビリをしましょう。

眠れない

眠れない夜が続くなら、それはオーバートレーニングやストレスのサインです。

睡眠は体の回復にとって必要です。

まずはしっかり休息を取り、体をリラックスさせましょう。

筋トレの休息日に意識すること

休息日は筋肉が回復する大切な時間です。

ダラダラ過ごすようなことはせず、以下の点に意識して筋肉のケアをしましょう。

タンパク質中心の食事

休息日には、タンパク質豊富な食事を心がけましょう。

鶏肉、魚、大豆製品など、筋肉の回復を助ける食材を摂りましょう。

朝食には卵とサーモン、昼食にはチキンサラダ、夕食には豆腐ステーキなどがおすすめです。

7～8時間の睡眠

十分な睡眠は筋肉の成長に欠かせません。
睡眠中は最も成長ホルモンが分泌されます。

7～8時間の質の良い睡眠をとるよう心掛けましょう。

ホットミルクを飲み、スマホを寝室に持ち込まないなどが睡眠の質を高めるコツです。

アクティブレスト

休息日でも軽い運動をしましょう。

軽いストレッチとウォーキング、ヨガで体をリフレッシュさせましょう。

30分の散歩と15分のヨガセッションで血流を促進し、筋肉の疲労を軽減しましょう。

休息を計画した筋トレの頻度と効果

筋トレの効果を高めるトレーニング頻度

筋トレの効果を最大限にするためには、適切な頻度があります。

週2～3回の筋トレが理想的で、筋肉の回復時間を考慮しつつ計画を立てましょう。

月・水・金曜日に筋トレを行い、火・木曜日を休息日にするなどが良いですね。

筋力トレーニングは毎日行うのがベスト？

毎日筋トレを行うことにはメリットもありますが、適切に休息を取ることにもメリットがあります。

毎日異なる部位を鍛える「スプリットトレーニング」を取り入れると、特定の部位が過度に疲労することを防げます。

スプリットトレーニングとは、特定の筋群をターゲットにしたトレーニングを、異なる日に分けて行うトレーニング方法です。
分割法とも言われるトレーニングの組み方です。

例えば、月曜日に上半身、火曜日に下半身、水曜日に休息を入れるようなスケジュールですね。

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活用したい栄養補助食品

ホエイ＆カゼインを配合「マッスルフィットプロテイン」

ホエイとカゼインを配合したプロテインは、即効性と持続性の両方を兼ね備えています。

トレーニング後すぐにホエイプロテインを摂取し、夜にはカゼインプロテインを摂取すると、24時間筋肉に栄養を供給できます。

ホエイ＆カゼイン＆ソイを配合「マッスルフィットプロテイン プラス」

ホエイ、カゼイン、ソイプロテインを配合したプロテインは、バランスの良い栄養補給が可能です。

トレーニング後や食事の間に摂取することで、筋肉の成長を促し、体型を整えます。

美容も気になるなら「プロテイン効果」

美容効果を期待するなら、特定の成分を含んだプロテインがおすすめです。

プロテインに含まれるコラーゲンやビタミンは、肌の健康にも良い影響を与えます。

トレーニング後だけでなく、朝食や間食としても取り入れることで、美肌効果を期待できます。

健康づくりをサポートする「おいしい大豆プロテイン」

健康を意識するなら、大豆プロテインを使用してください。

大豆プロテインは植物性で、コレステロールや脂肪が少なく、健康維持に最適です。

ダイエット中や食事制限中でも安心して摂取でき、筋肉の回復を求めます。

手軽にタンパク質補給「インゼリープロテイン」

手軽にタンパク質を補給するなら、インゼリープロテインが便利です。

ゼリー状で手軽に摂取しやすく、忙しい時や外出先でも簡単にタンパク質を補給できます。

トレーニング後や間食として、いつでもどこでも手軽に摂取できます。

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プロテインなしで頑張りたい方はこちらの記事「【徹底解説】プロテイン無しで筋肥大をさせる方法！」も参考にしてみてください。

まとめ

この記事の重要なポイントのまとめです。

少し休んだくらいでは、筋肉は減りません。

無理に頑張ろうとせず、筋トレを休むことも重要です。

筋トレを休むことに不安や罪悪感を感じないで、しっかりと身体をケアしながら、筋トレライフを満喫していきましょう。