【初心者向け】40代ガリガリ男性におすすめ！ベンチプレスで強い体を手に入れよう

2024年8月3日2024年8月4日

４０代を超えてくると、体力や筋力の低下を感じることが多くなりませんか？
特に細身で筋力に自信がない方にとって、筋トレを始めるのは勇気がいることかもしれません。
しかし、ベンチプレスはその悩みを解消するための素晴らしいトレーニングです。

この記事では、ベンチプレスの基本から正しいフォーム、効果的なトレーニング方法まで、初心者の方向けに徹底解説します。
ぜひ、この記事を参考に、健康的で強い体を手に入れましょう！

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、バーベルを胸の上で持ち上げることで胸筋、肩、腕を強化するフリーウェイトトレーニングです。
この運動はジムで最も人気があり、効果的に筋肉をつけるための基本的なトレーニングです。
ベンチプレスは筋力トレーニングの王様とも言える「BIG３」と呼ばれる種目で、ジムの定番トレーニングです。
初心者から上級者まで、幅広い層に愛されている種目ですが、間違った姿勢とやり方では効果も低下してしまいます。

これから、ベンチプレスの正しいやり方や注意点、またアレンジ種目なども解説していきます。

ベンチプレスはこんな人におすすめ！

【40代ガリガリ男性】

筋肉を増やして体型を改善したい
自信を持てる体を作りたい
健康を維持しながら強くなりたい

40代の男性にとって、ベンチプレスは体力の向上と見た目の改善に非常に効果的です。
特にガリガリ体型の方には、バルクアップのために最適なトレーニングになります。
年齢とともに筋肉量が減少することが多いため、ベンチプレスを取り入れることで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。

どこに効く？ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは主に以下の３つの筋肉を鍛えることができます。

大胸筋：胸の筋肉。上部、中部、下部に分かれており、大きくて厚い胸を作ります。
三角筋前部：肩の前側。肩幅を広げる効果があります。
上腕三頭筋：腕の裏側。引き締まった腕、また筋肉の面積も多いため、太い腕を作ることができます。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の３つの筋肉が鍛えられることで、見た目のバランスが良くなり、上半身が大きくなることで、逆三角形の体型を作ることができます。
さらに、日常生活での力作業が楽になるというメリットもあります。

ベンチプレスのやり方・正しいフォーム

1.スタートポジションを整える

バーが目線の位置にくるように、ベンチに仰向けになります。
頭部、肩、背中、臀部をベンチにつけます。
足をしっかり床につけます（つま先から踵までしっかりと床につけます）。（５点確保）
肩幅よりやや広くバーベルを握ります。中指をバーのラインに合わせます。
肩甲骨をやや下側に寄せるようにして、胸を張ります。

※この姿勢をしっかりと身につけましょう
　肩甲骨を寄せる際は、下側に寄せる意識で行うと、肩がすくむことを防げます。

２．ラックにあるバーベルを持ち、胸の位置までゆっくりと下ろす

バーベルをラックから外し、ブレが収まるまで静止しましょう。
大きく息を吸い、お腹に力を入れます。
バーベルをゆっくりと胸の中央に向かって下ろします。
バーベルを下ろす際は、肘を45度の角度に保ち、胸に軽く触れる程度まで下げます。

3.バーベルを持ち上げ、1秒間キープする

バーベルを胸に軽く触れた後、脚やお腹にも力を入れて押し上げ、1秒間キープします。
押し上げる際には、呼吸を整え、力を均等に使うよう心掛けます。
※お尻がベンチから浮いたり、肩が前に出ないように注意しましょう。

4.元の位置に戻す

ゆっくりと元の位置にバーベルを戻します。戻す際も、フォームを崩さないように注意しながら行います。

バーベルの基本的な握り方

バーベルは親指の付け根あたりに乗せるようにして下さい。
手首を立て、手首の骨の上にバーベルを乗せるようなイメージです。

手首を反らしてしまうと、バーベルを握ろうと指で支えるような形になってしまいます。
指で握ってしまうと、バーベルの重さで手首を痛める原因となってしまいます。

セーフティバーは絶対に使って下さい！

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ベンチプレスを行う際は、必ずセーフティバーを使用して下さい。
セーフティバーを使うことで、重量が重すぎて持ち上げられなくなった場合に備えることができます。

万が一、手を滑らせバーを首に落とすと大事故になってしまいます。
毎年のように死亡事故も起きているので、セーフティバーは首よりも高い位置にセットして下さい。

バーベルプレスをする際のポイント

肩甲骨を下側にしっかり寄せて、胸を張る
バーベルを持ち上げるときは、肘を45度に保つ
足をしっかり床につけて、体全体でバランスを取る
慣れるまでは、バランスを崩しやすいので、慣れるまでは軽めの重量設定

これらのポイントを守ることで、正しいフォームを維持し、効果的に筋肉を鍛えることができます。
フォームが崩れると、怪我のリスクが増えるため、常に正しいフォームを意識しましょう。

バーベルが重くてベンチプレスができない時の対処法

初心者の場合

運動経験がない方の場合、バーだけでベンチプレスをするなど負荷を軽くするようにしましょう。
他にも、次のような方法で重量に慣れていきましょう。

ダンベルプレス：
軽いダンベルを使って同じ動作を行う。強い力を発揮できる筋肉を使えないので、スタートポジションに構えるのが大変な場合もある。
プッシュアップ：自重で行う腕立て伏せも効果的です。

上級者の場合

ピラミッドセット：
軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていく
パートナーに協力してもらう：
ウエイトが重くなってきたら、バーベルを外して正しい位置に構える動作を補助してもらったり、ウエイトを持ち上げる際の補助をしてもらいましょう。

これらの方法を活用することで、ベンチプレスを効率的に行っていきましょう。
初心者でも無理なく始められ、徐々に重量を増やしていくことで筋力を向上させることができます。

ベンチプレスのよくある間違ったフォーム7選

手幅の広さ：
手幅が広すぎると肩に負担がかかり、狭すぎると胸筋が鍛えられません。
適切な手幅を見つけることが重要です。
手幅の広さを変えることで、ベンチプレスのアレンジができますが、まずは基本の姿勢を身につけましょう。
腰で反っている：
腰を反らせすぎると腰痛の原因になります。
腰をしっかりと固定し、自然なアーチを保ちましょう。
肩を巻いて上げない：
肩甲骨を寄せることを忘れずに。
肩甲骨を寄せる際は、下側に向けて寄せて下さい、。
肩甲骨をしっかり寄せることで、安定したフォームが保たれます。
首に力を入れない：
首に力を入れると怪我のリスクが増します。
首をリラックスさせ、無理な力をかけないようにします。
足の置く位置：
足はしっかり床につけて安定させましょう。
つま先だけや、かかとだけにに力をかけず、足の裏全体でしっかり床を捉えるようにします。
足の位置が不安定だと、全体のバランスが崩れます。
腹圧をかけられいない：
腹圧をかけることで安定感が増します。
慣れないうちは難しいですが、腹圧を意識するようにしましょう。

腹圧については、下記の記事で詳しく解説しています。
「ただいま加筆修正中です」
肘が開きすぎている・内側に入りすぎ：
肘の角度は45度が理想です。肘の位置を適切に保つことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

ベンチプレスの回数の目安

ベンチプレスを行う際の回数の目安を解説します。
この場合に使用する8-12回というのは、8-12RMのことです。

RMとは“反復できる限界の回数”を表したものです。
たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。

筋肥大させたい

8-12回の高重量・中回数セットで行うのが効果的です。
筋肥大を目指す場合、1セットあたり8-12回を目安に3-4セット行いましょう。

重量を上げたい

3-5回の超高重量・低回数セットを行います。
筋力を向上させるためには、最大限の重量を少ない回数で持ち上げることが重要です。

筋持久力をつけたい

15回以上の低重量・高回数セットを行います。
持久力を高めるためには、軽い重量を多くの回数で行うことが効果的となります。

ベンチプレスをすると得られるもの

見た目の変化

ベンチプレスは上半身の多くの筋肉を一度に使うため、筋肉量を効率的に増やすことができます。
つまり他のトレーニングよりも効果が早く現れるということです。

ベンチプレスを続けることで、胸板が厚くなり、腕や肩の筋肉も発達します。
上半身が大きくなると、力強く見え、バランスの取れた逆三角形の体型を作ることができます。

自己肯定感の向上

レーニングで自分の成長を感じることで、自信がつき、自己肯定感が向上します。
特に40代の男性にとっては、健康維持とメンタルヘルスの両方に効果的です。

プッシュ運動が楽になる

上半身の筋肉全般が鍛えられるため、運動においてはプッシュアップ、ショルダープレスなどが向上し、日常生活では重い物を持ち上げるのが楽になります。

骨の健康状態の改善

ベンチプレスのような大きな複合的な抵抗運動には、加齢による骨の衰えを改善する効果も期待できます。

成人男性のベンチプレスの平均重量は４０Kg

ベンチプレスの平均重量は性別や年齢によって異なります。
今自分はどのあたりに当てはまるのか、トレーニングの参考にして下さい。

体重別ベンチプレス平均重量

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	アスリート
６０kg	３４kg	５１kg	７２kg	９６kg	１２３kg
６５kg	３９kg	５７kg	７８kg	１０４kg	１３２kg
７０kg	４４kg	６２kg	８５kg	１１２kg	１４０kg
７５kg	４８kg	６８kg	９２kg	１１９kg	１４９kg
８０kg	５３kg	７３kg	９８kg	１２６kg	１５７kg
８５kg	５８kg	７９kg	１０４kg	１３３kg	１６４kg
９０kg	６２kg	８４kg	１１０kg	１４０kg	１７２kg
９５kg	６６kg	８９kg	１１６kg	１４６kg	１７９kg
１００kg	７１kg	９４kg	１２１kg	１５３kg	１８６kg

これらの平均値を参考に、自分の目標を設定しましょう。

ベンチプレスMAX（最大挙上）重量早見表（RM換算表）

最大挙上重量＝重量×回数÷４０＋重量

自分のベンチプレスの1RM（１回しか反復できない重さ）を知りたい場合、以下のRM換算表を参考にしてください。

一番左側の「重量」を選んで、その重さを上げられる「回数」との交差する欄の数値が、１ＲＭになります。
※５０㎏が１０回上がる場合だと、交差する数値は６３ｋｇになり、１ＲＭ＝６３ｋｇということです、

重量/回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40kg	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5kg	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45kg	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5kg	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50kg	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
52.5kg	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55kg	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5kg	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60kg	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5kg	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65kg	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5kg	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70kg	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5kg	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75kg	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5kg	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80kg	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5kg	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85kg	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5kg	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90kg	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5kg	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95kg	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5kg	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100kg	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130

この表を使って、自分のトレーニングプランを立てることができます。

初心者にもおすすめ！ベンチプレスアレンジメニュー

ベンチプレスには様々なバリエーションがあります。
これらを取り入れることで、トレーニングが飽きずに続けられ、効果も高まります。

インクラインベンチプレス（大胸筋上部）

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ベンチの頭側を30-45度の角度に設定し、胸の上部を集中的に鍛えます。
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部の発達に効果的と言われますが、肩の筋肉にも刺激が入ります
。
大胸筋の上部を狙う場合はしっかりと意識しながらトレーニングを行いましょう。

デクラインベンチプレス（大胸筋下部）

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ベンチを逆に傾けて（足側を高くした姿勢）行うことで、胸の下部を集中的に鍛えます。
胸の下部が発達すると、胸の形がよりくっきりとした見た目になります。

ワイドグリップベンチプレス

手幅を広げて行うことで、胸の外側を強化します。
通常よりも拳３個分手幅を広げて行います。
ワイドグリップベンチプレスは、胸の幅を広げる効果があります。
手幅を広げると、その分バーベルを下げる位置が浅くなります。
無理に下げようとすると肩を痛めてしまうので、痛みを感じない程度に下げるようにしましょう。

ナロー（グリップ）ベンチプレス

ワイドグリップとは逆に手幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋を集中的に鍛えます。
ナローグリップベンチプレスは、胸よりも腕への刺激が多く入る種目になります。。

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もっと手軽な自宅のトレーニングメニューを知りたい方は、「自宅でできる簡単な筋トレ方法：４０代男性向け完全ガイド」を参考にしていただければ、自宅で効果的にトレーニングができます。

「ベンチプレス」で役立つ器具の使い方

ベンチプレスをより効果的にするための器具のオススメです。

リストラップ：手首のサポート

リストラップは主に手首の保護のため使用します。
高重量を扱うと手首を痛めてしまう場合、リストラップで手首を固定することにより手首への負担を軽減できます。
高重量を扱う場合は手首の怪我防止にリストラップを活用しましょう。
また、手首を固定することでバランスを取ったりなど無駄な力をあまり使わなくなり力も発揮しやすくなります。