「いらない」は嘘！筋肉の成長に「炭水化物」が必須な理由７選

2023年4月5日2024年8月6日

ダイエットの際に避けられがちな「炭水化物」ですが、筋トレをしている皆さんは避けてはいませんよね？

「炭水化物」は適切に摂取することで、筋トレの効果を最大化することができるんです。
これまで、炭水化物を制限していた方も、この機会に炭水化物の役割を見直してみませんか？

痩せている方も、ただ食べれば良いではなく、筋肉を成長させるための炭水化物をしっかりと摂っていきましょう。

トレーニングに炭水化物が必要な理由

１．トレーニングのためのエネルギーになる

炭水化物とは、ブドウ糖や果糖で構成されたものの総称を言います。

炭水化物は、

１ｇ＝４Ｋｃａｌのエネルギー

となり、体を動かすための燃料としてすぐに使われます。
また、すぐにエネルギーとして使われないものは肝臓に貯蔵されることになります。

筋トレなどで使われるエネルギーの約８０％は炭水化物が使われています。

炭水化物が不足すると、筋肉のパワーが維持できなくなり、また筋疲労が促進されてしまうこととなります。
つまり、炭水化物は筋肉を使うためのエネルギーの中心的な役割を担っているということですね。

２．筋タンパクの分解の抑制してくれる

炭水化物は正しい量を摂取することで、タンパク質の分解を防ぎ、筋合成のためのタンパク質を確保することが出来ます。

逆に炭水化物を控えることで必要量を下回ってしまうと、筋合成が抑制されてしまう結果となります。

３．炭水化物を摂ることで、テストステロンの分泌量が上がる

炭水化物をしっかりと摂らないと、「テストステロン」の分泌量が抑制されてしまいます。

男性ホルモンの代表である「テストステロン」は、筋タンパク質の合成を促進し、筋分解を抑制する作用があります。
また成長ホルモンの分泌を促進する機能もあるため、テストステロンが多く作られれば、筋肉も成長にも役立つのです。

肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の割合

私たちは、筋肉を動かすために「炭水化物」をエネルギーに使い、「タンパク質」を筋肉を作る材料とします。

つまり、トレーニングで体を大きくするためには、「炭水化物」と「タンパク質」の両方を摂取する必要があるのですが、

その割合は、「炭水化物　３：タンパク質　１」です

実は、トレーニングで体作りをする方が取るべきPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の計算があるのですが、手間がかかります。

割合を計算するとことというより、日々の食事の手間がかかるので、そういった面倒が嫌いな方は、
炭水化物３：タンパク質１の割合で食事を心がけるだけでも十分に効果があります。

より食事管理に興味がある方は「筋トレに白米は必要？どれくらい食べるべきか徹底解説！」の中で、ＰＦＣバランスの詳しい計算をしているので、参考にしてみて下さい。

炭水化物を含む食品

糖質を含む食品例

炭水化物は主に、ご飯、パン、麺類などに多く含まれています。
その他、穀物、いも類、果実、砂糖や甘味類などに多く含まれています。
体重を増やすことが目的であれば、これらの食品を参考に食事メニューを考えてみましょう。

【糖質を含む食品と100ｇ当たりの含有量】

食品名	加工状態など	糖質含有量
上白糖		99.3g
食パン		44.2g
白米（うるち米）	精白米	34.6g
さつまいも	皮なし、生	28.3g
そば	ゆで	24.5g
うどん	ゆで	19.5g

糖質の摂り過ぎは糖尿病や生活習慣病の原因となりますので、注意が必要ですが、過度に控えるのも健康に悪影響を与えてしまいます。

また糖質にも良い糖質と積極的に摂るべきでない糖質もあります。
次の段落で解説していきます。

食物繊維を含む食品例

炭水化物の中でも、食物繊維を多く含む食品もあります。
野菜、豆類、きのこ類、海藻類などが代表例になります。
これらの食品群は、減量したい時に積極的い食べたい食品になりますね。

【食物繊維を多く含む食品と100g当たりの含有量】

食品名	加工状態など	食物繊維含有量
カットわかめ	乾燥	35.4g
切り干しだいこん	乾燥	21.3g
おから	生	11.5g
納豆		6.7g
ブロコッリー	生	5.1g
しいたけ	生	4.6g
玄米	生	3.0g

食物繊維は基本的に不足しがちな栄養素です。
積極的に取り入れるようにして下さい。
まず、摂り過ぎということにはなりませんから。

炭水化物には、良質な炭水化物と控えた方が良い炭水化物がある

白米、パンは食べない方がいい？

白米やパンは、精製された炭水化物です。

米や小麦を食べやすいように、栄養素が削られれ、また柔らかくされたものが精製された炭水化物となります。

精製された炭水化物はGI値が高いため、血糖値が高くなりやすく、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めてしまうので、そういう意味では質の悪い炭水化物と言って良いでしょう。

筋肥大のためには炭水化物が必要と聞いて、白米やパンを食べている人はぜひ、この記事を読み進めてチェックしてみて下さい。

炭水化物を摂取する効果的なタイミングはいつ？

筋トレ前なら、3時間前に摂取する

筋トレ前に炭水化物を摂取するなら、トレーニングの「３時間前に」に摂取するのをおすすめします。
なぜ３時間前かと言うと、トレーニング直前ではデメリットが大きいからです。

満腹状態でトレーニングを行うと、血液がトレーニングのための筋肉へ多く使われてしまいます。
消化器官への血液が少なくなってしまうと、腹痛や吐き気などを引き起こす可能性があります。

食後に運動すると脇腹が痛くなる、あの現象です。

また、炭水化物は食後すぐにエネルギーになるわけではないので、３時間ほどを目安に食事を済ますようにしましょう。

筋トレ後は、なるべく早く摂取する

筋トレ後に「炭水化物」を摂るなら、「なるべく早く」をおすすめします。

トレーニングで使用したエネルギー補充やタンパク質の摂取を速やかに行うことで、筋分解を防ぐことができるからです。
すぐに食事摂取が難しい場合は、おにぎりやバナナで糖質と、プロテインでタンパク質を摂りましょう。

糖質とタンパク質をセットで摂ることで、効率的に筋肉を育てることができます。

炭水化物の摂取によって筋力は変わるのか？

炭水化物を十分に摂取出来ていない状態だと、筋力の上昇がみられなくなります。

また低炭水化物だと、筋力の向上が見込めないだけでなく、筋肥大についても同様に、筋肉の成長が著しく落ち込みます。
さらに悪いことに、炭水化物を減らし過ぎると、筋肉が減少することさえもあります。

つまり、筋肉を大きくするためには、適切なタイミングで、適切な量を摂る必要があるのです。
ただし、筋肥大させたいからと、炭水化物を摂り過ぎると、余分なカロリーは体脂肪になってしまいます。

激しい運動をするアスリートの場合、１日の炭水化物の摂取量は体重あたり４ｇ～７ｇとなります。
普通にトレーニングをしている人なら、１日に最低でも　体重あたり３ｇは摂取するようにして下さい。

低炭水化物摂取では、筋肥大、運動の継続時間が低下してしまいます。
効率的にトレーニングをするのなら低炭水化物は避けるべきと言えます。

筋合成のための摂取するタイミングは？

運動中、運動後に最低限のインスリンレベルが保たれていれば、筋分解が進むことはありません。

以前は、インスリンが高ければ、筋合成が進と言われていましたが、実際はインスリンが一定のレベルを保っていれば、タンパク質の合成は同じ程度行われるということが明らかになっています。

食事５時間経っても、インスリンが空腹の２倍は維持されているので、普通に食事を摂っていれば、炭水化物の摂取時間を気にするこはありません。

健康面から見た炭水化物の摂り方

食べる順番は野菜を先にする

野菜を先に食べるメリットは、血糖値の上昇を抑えることができることです。
野菜には、食物繊維が多く含まれているため、先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値が急上昇すると、体は血糖値を下げるためインスリンを分泌します。
インスリンは血糖値を下げる際に、同時にブドウ糖を脂肪として蓄えてしまいます。
インスリンを過剰に分泌してしまうと、その分、体脂肪も増えてしまうとう訳です。

食事の際は、野菜から食べることでインスリンを無駄使いせず、脂肪を溜め込まないように注意しましょう。

炭水化物は「低GI食品」を選ぼう

低GI食品、つまり血糖が上がりにくい食品です。
さきほども少し解説していますが、精製された炭水化物はＧＩ値が高くなる傾向にあります。

白米➡玄米
パン➡ライ麦パン
うどん➡蕎麦

精製された白い食品よりも、茶色い食品がＧＩ値が低いことが多いです。

低ＧＩ食品を摂取することで、インスリンの過剰分泌を抑えることができるので、炭水化物（＝エネルギー）を摂取しながらも脂肪がつくのを最小限に抑えることができるということですね。

おやつは小皿程度に抑える

皆さんはおやつは食べられるでしょうか？

私は食べませんが、私の周りでは休憩の際におやつを食べてる同僚の姿をみかけます。
食べるべきではないと思いますが、気分転換や日常での楽しみと考える方も多いと思います。

ただ、いわゆるお「おやつ」と呼ばれるものは、糖質や脂質が高いことが多いです。

一般的に、１日のおやつのカロリーは約200kcalが目安とされています。

つまり、普通にスナック菓子や和菓子をパッケージ全部食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

おやつを食べる際は、低カロリーのものを選ぶ、または小皿に取り分けれる程度の量に抑えるといった工夫が必要になります。

糖質を摂り過ぎないように、おやつと付き合うようにしましょう。

良質な炭水化物ベスト３

これから、良質な炭水化物をご紹介しますので、現在、ご飯やパンを食べている人は、食品を置き換えてみることも試してみて下さい。

ランキングの基準としては、

①食べたときに満腹度があるか
②ビタミンやミネラルがどの程度含まれているか
③体の炎症を増やさないか、また炎症を下げる効果があるか

という、項目から炭水化物に順位をつけております。

３位：ブルーベリー

ブルーベリーは炎症値を下げる食物として、とても優秀です。
主食としての満足度は低いですが、ビタミン、ミネラルは豊富に含まれているので積極的に食べていきたい食品です。

ブルーベリーは生のものより冷凍したものの方が栄養を吸収しやすいです。
冷凍されたものは保存期間も長く、そのまま食べても美味しいのでオススメです。