寝る直前でも安心！夜の筋トレと睡眠の相性を科学的に解説【新事実】

仕事終わりにトレーニングをするとなると、時間帯は必然的に夜となってしまいます。
そうなると気になってくるのが、トレーニング後の睡眠の質です。

寝る前のトレーニングは、睡眠の質にどのくらい影響を与えるのでしょうか？

それでは、寝る前の筋トレが睡眠にどのような影響を与えるか解説していきます。

寝る前の筋トレはＮＧではない

寝る前の運動をすると、交感神経が優位になり、リラックスするための副交感神経の働きが弱まってしまうため、睡眠の質が下がるというのが、これまでの通説です。

睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌が下がってしまうため、筋肉の成長も期待できない、というわけです。

しかし、最近の研究では、かならずしもそうではないことが明らかになってきました。

軽度～中程度の運動は睡眠の質を高めてくれる

最近の多くの研究では、軽度から中程度の運動を行うことで、睡眠の質が高まるのではないか、ということです。

2019年のスイス連邦スポーツ研究所によるメタ分析です。

・就寝前の軽度～中程度の運動を行った場合、特に影響がないか、むしろ睡眠の質が向上する可能性がある。

この研究によると、運動後１時間ないに就寝しても、睡眠に悪影響を与えることはほとんどないそうです。

軽度の運動であれば、心拍数や体温は素早く回復しているため睡眠に影響を与えないと
運動によって深い睡眠の時間が増加することによって、睡眠全体の質が向上した

ということが研究で分かっています。

では、筋トレなどの高強度の運動の場合はどうでしょうか？

激しい運動は、睡眠の質に影響する場合もある

高強度の運動（HIIT、ウエイトトレーニング）の場合は、異なる研究結果がでています。

2020年のオーストラリア・アデレード大学の研究では、

寝る直前に高強度運動を行うと、入眠までの時間が若干伸びることがある

というデータが示されています。

理由としては、運動後の心拍数や体温が高いまま、体が興奮状態にあるためだと考えられています。

ただし、この影響はすべての人に当てはまるわけではなく、トレーニングに慣れている人は高強度の運動後でも睡眠に影響がほとんどないという結果も報告されています。

これは、運動習慣がある人は、運動によるストレスに耐性があるためだと考えられています。

朝方の生活習慣は、就寝前の運動と相性が悪い

就寝前の運動が睡眠に与える影響度は、生活習慣によっても変わってきます。

個人差はあるので、ある人にとって寝る前のトレーニングは睡眠に影響を与えなくても、ある人にとっては逆効果になることもあります。

• 夜型の人は、寝る前に運動しても問題なく眠れることが多い
• 朝型の人は遅い時間の運動が睡眠を妨げる可能性がある

生活習慣によって、トレーニング後の睡眠に影響を与えるのです。

201４年アメリカのスポーツ科学会誌に掲載された論文では、運動後に寝つきが悪くなると感じる人の多くが、朝型の生活習慣を持つ人たちであったそうです。

寝る前の運動のメリットは成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンやテストステロンは、筋肉の成長や修復に重要であり、特に筋トレを行っている人にとっては、欠かすことができない要素です。

成長ホルモンは特に睡眠中に分泌量が増えるため、トレーニング後の睡眠は重要になってきます。

2015年のハーバード大学医学部の研究によると

就寝前の運動自体が、成長ホルモンに良い影響を与える

ことが示されました。

睡眠の質を向上させるサプリ：マグネシウム

寝る前の筋トレが睡眠の質に影響しないということが分かっても、実際に寝つきが悪い、眠りが浅いという方は、サプリも試してみてください。

オススメはマグネシウムのサプリです。

マグネシウムは、筋肉のリラックスや神経の鎮静化の作用があり、リラックスした状態になりやすくなります。
マグネシウムが不足すると、睡眠の質が下がるため睡眠サプリとして人気があります。

特にトレーニーにおすすめのサプリとなります。

まとめ

就寝直前に運動すると眠れない、といった思い込みによるストレスの方が睡眠に影響を与えてしまいます。

寝る前に運動しても睡眠に影響はないんだ、と開き直って筋トレに励んで、しっかり寝て下さい。

睡眠の質を高める簡単な方法を知りたい方は『睡眠の質を高める７つの方法を解説【論文要約】』

を参考にして下さい。