睡眠の質を高める７つの方法を解説【論文要約】

年齢とともに睡眠時間は短くなりますが、寝ないでも大丈夫という訳ではりあません。
睡眠の重要性について言うまでもありません。

筋トレの効果を高めるためにも、睡眠の時間を確保するのは前提として、質を高める努力も重要です。
睡眠は筋肉の回復、成長、パフォーマンスに大きく影響します。

今回は、睡眠の質を上げる方法を7つ解説していきます。

それでは、睡眠の質を改善するために、科学的に証明された方法を解説していきます。

１．規則正しい睡眠スケジュールを守る

2015年にブリガム・ヤング大学が行った研究です。

毎日一定の睡眠スケジュールを守ることで、深い睡眠に入るまでの時間が短くなり、全体的な睡眠の質が向上することが確認されました。

人間にはサーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる体内時計が備わっています。
体内時計の働きによって睡眠と覚醒は調整されています。

この体内時計のリズムが乱れると、眠りにつきにくくなり、深い眠りにも入りにくくなります。

研究では、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで体内時計のリズムが整い、自然と眠りやすくなることが示されています。

この研究では、特に不規則な睡眠スケジュールを持つ人の、睡眠の質が低下していることが示されました。

２．就寝前のブルーライトは避ける

2014年のハーバード大学医学部の研究で、ブルーライト（スマホやパソコンの画面の光）がメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制し、入眠を遅らせることを確認しました。

この研究でブルーライトにさらされた被験者のメラトニンの分泌が通常より低くなることが明らかになりました。

メラトニンは、夜間に分泌されることで眠気を促し、睡眠の準備を整えてくれるホルモンです。

ブルーライトを浴びると、このメラトニンの生成が妨げられてしまい、結果として睡眠の質が下がってしまいます。

この研究では、寝る2時間前からのスマホやパソコンの使用を控えることを推奨しています。

また、ブルーライトをカットする機能のあるデバイスや眼鏡の使用をすすめています。

3. 適度な運動を行う

2019年にスイス連邦スポーツ研究所が実施したメタ分析では、日中に定期的な運動を行うことで深い睡眠を促進することが報告されました。

特に、有酸素運動が睡眠の質に対して最も顕著な効果をもたらすことが確認されています。

運動を行うことで、体温は一時的に上昇します。
その後体温が下がる過程で眠気を感じやすくなります。

特に、日中に運動を行うことで、夜間の深い睡眠（徐波睡眠）の時間が増加することが認められました。

４．午後以降はカフェインを摂取しない

２０１３年のアメリカ睡眠学会による研究で次のような報告がされました。

• カフェインの摂取が深い睡眠の時間を短縮した
• 入眠までの時間も長くなった

カフェインは覚醒作用を持つため、神経を刺激し、眠気を感じにくくします。

カフェインの効果は、摂取後３０分でピークになり、その後４～６時間ほど持続します。

夕方にコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物を摂取すると、夜間の睡眠に悪影響を与えてしまいます。

研究者たちは、睡眠を改善するために、特に午後以降にカフェインを摂取しないことを推奨しています。

５．寝室の温度は２０度前後にする

2012年にオランダの研究者が行った研究で、寝室の温度が睡眠の質に影響を与えることが確認されています。

この研究では、睡眠に最適な室温は１８～２２度としています。

この温度の範囲では、体温が自然に下がり、深い睡眠に入りやすいとされています。
人間は眠っている時、体温を下げることで、深い睡眠に入る準備を整えるためです。

しかし室温が高いと、体温低下がうまく行えず眠りが浅くなってしまいます。
逆に室温が低過ぎると、体が冷え過ぎ目が覚めやすい状態になります。

質の良い睡眠を取るには、部屋を睡眠に適した温度にする必要があるということです。

６．瞑想を取り入れて、ストレスを軽減する

2015年カルフォルニア大学の研究で、瞑想やマインドフルネスが睡眠障害を持つ高齢者に対して効果的であることが確認されました。

研究者たちは、瞑想によってリラックスした状態になることで
・入眠しやすくなる
・夜間の中途覚醒も減少する

という発表をしました。

瞑想やマインドフルネスは、精神的なストレスを軽減し、リラクゼーション反応を引き起こします。

リラックスすることで、就寝前の不安や緊張を和らげ、自然に眠りやすくなります。

この研究では、睡眠障害を持つ方でも、瞑想を継続して行うことで睡眠の質が向上したことを示しました。

７．適切な寝具を使用する

2009年のオクラホマ州立大学の研究で、寝具が睡眠の質に影響を与えることを確認しました。

これは、快適なマットと枕を使用することで、体重が適切にサポートされ、夜間の不快感や痛みを軽減し、結果として睡眠の質が向上するということです。

寝具が体に合わないと、睡眠中に体に不自然な力がかかってしまいます。
これが不快感や筋肉痛の原因となり、深い睡眠を妨げることになります。

特にマットレスの硬さや、枕の高さが合わない場合、睡眠中に何度も目覚めることになってしまいます。

寝具の選び方は、マットレスの素材による硬さや、枕の高さ、形状、素材。それ以外にも通気性や温度調節機能、耐久性など多岐に渡ります。

快適な睡眠のためにも、自分に合った寝具を探して下さい。

まとめ

睡眠の質を上げるために紹介したこれらの方法は、全て科学的に支持されているものです。
これらの方法は個別で取り入れても効果がありますが、複数取り入れることで、より大きな効果を得ることができます。

今回紹介した方法を一つでも実践して下さい。
睡眠の質を上げることで、生活の質と筋トレの効果を高めましょう。