プロテインを飲むべきか迷っている人は必見！摂るべきプロテインの選び方

プロテインの重要性

プロテインの効果

プロテインを飲むことによって、どのくらい筋力、筋肥大が変わるのか知ってますか？

実験では１３週間、週３回筋トレをして、プロテインを飲んだ場合と飲まない場合で比較しています。

プロテインを飲まない場合と比較して、プロテインを服用した場合、筋肉量は０．３ｋｇ増量し、体脂肪は０，４％減少、筋力は２，５ｋｇ増強するという結果が出たそうです。

ただし、これはトレーニングを日常的に行っていない、筋トレ初心者を対象とした場合です。

筋トレを日常的に行っている、中級者以上を対象とした実験では、
筋肉量は１．０５ｋｇ、筋力は４．３ｋｇも向上するという結果が出たそうです。

つまり、筋トレ上級者ほどプロテインを摂取する恩恵が大きくなるといことです。

筋肥大、筋力向上のどちらを目指すにしてもプロテインの摂取は必要と言えるでしょう。

どんなプロテインが良い？

どんな種類がある？

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種であるホエイ（乳清）が主成分です。
水に溶けやすい特徴があり、プロテインとして主に使われている、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、消化吸収がスピーディーだと考えられています。

ソイプロテイン

大豆のタンパク質を粉末にした、植物性タンパク質のプロテインです。価格が他と比べて安いことが特徴です。
吸収速度は、ホエイプロテインと比べると緩やかと言われています。

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳に含まれるタンパク質の一種であるカゼインが主成分です。
カゼインは不溶性のタンパク質であり、胃酸により一旦固まる（凝集）ます。
そのため吸収のスピードがゆるやかで、満足感が続くと感じる方もいるかもしれません。

その他のプロテイン

●ライスプロテイン
その名の通り、お米から精製されたタンパク質で作られた、植物性のプロテインです。

●ビーフプロテイン
●エッグプロテイン
それぞれ、牛と卵を原料にしたプロテインです。
あまり店頭で見かけることは少ないかもしれません。
牛乳、大豆アレルギーがない限り、あえてこれらのプロテインを選択肢に入れることは少ないでしょう。

どれが筋トレに有効？

筋合成に最も効果があるのはどれでしょうか？

１位：ホエイプロテイン
２位：ソイプロテイン

と言われています。

ただし、これはトレーニング後、３時間の短期における場合の筋合成をみた結果です。

トレーニング後６時間で比較した場合は、各プロテインには差は見られませんでした。
ホエイプロテインならば、服用直後の筋合成は活発となりますが、筋合成は筋トレ後６時間以上持続して行われます。

ホエイプロテイン、ソイプロテイとプロテインの種類はたくさんありますが、摂取量を増やすことで、効果量に差はないという研究もあります。

ただし、抗酸化能力からホエイプロテインがおすすめです。

抗酸化能力とは、つまり成分が劣化しにくいということです。
プロテインの管理に手間をかけたくないという方は、ホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。

ホエイプロテインでお腹を壊しやすい人もいるので、そういった方や、
肉を沢山食べている方は、タンパク質のバランスが乱れやすくなってしまうので、
植物性のソイプロテインなどを選ぶ方が良いでしょう。

体を大きくするには、プロテインの摂取だけではいけません。
プロテインは、あくまで食事では足りないタンパク質を補うためのものです。

また、プロテインを摂る際は、一緒に炭水化物も摂ると効率的に筋肉を育てることができます。
炭水化物の摂取によって、インスリンの分泌が高まり筋合成が高めることができるからです。

炭水化物の良い摂り方については「「いらない」は嘘！筋肉の成長に「炭水化物」が必須な理由７選」で解説していますので、ぜひ参考にして下さい。

プロテインを飲み続けるなら、飲んでみて続けれそうなのを選べば良い

プロテインの種類はたくさんありますが、長期的に飲むのならどれを選んでも大きな差はありません。

実際に飲んでみることで、味や飲みやすさが分かりますし、自分の体質にあっているかを検証してみて下ださい。

プロテインはたまに飲むより、毎日飲む方が効果的です。
そうなると、価格も気になりますよね。

まずは、手軽なものから買ってみて、試してみることで自分に適したプロテイン出会うことが出来るでしょう。