実は筋トレ前に和菓子を食べるのが楽しみなんだ
その気持ち分かる～。
和菓子は美味しいよね、でも過信は禁物だよ
えぇ？でも、Youtubeではトレーニーは皆、和菓子をオススメしてるよ？
確かに和菓子は低脂質で糖の摂取に良いって言う人もいるね。
けど、どうせ食べるならサツマイモをオススメするよ。
基本的に砂糖は摂るべきではない
和菓子は低脂質で太りにくいは嘘
トレーニング前のエネルギー補給におはぎが良い。
増量する時に、和菓子を食べると良い。
といった話しを聞いたことがある人は多いと思います。
しかし、それは真実でありません。
和菓子は良質な炭水化物であるとか、低脂質で太りにくい、
糖質を吸収しやいと言った話しは、ダイエットの最適解ではないのです。
その大きな理由は単純で、和菓子には砂糖が大量に入っているからです。
どら焼き、羊羹の栄養表示を見て下さい。砂糖が最初の方に記載されていると思います。
栄養表示は多く含まれているものから記載されているの、和菓子に含まれる砂糖の多さが分かると思います。
基本的に和菓子には砂糖が大量に使われているので、筋トレのお供としては、オススメは出来ません。
砂糖が、増量やダイエットに適さない理由
砂糖は筋肉のエネルギーになりにくい
砂糖は2種類の糖で構成されています。
ブドウ糖と果糖が、１：１と比率で結合したものが、砂糖と呼ばれるものです。
ブドウ糖は筋肉に蓄えられやすい性質を持つため、
筋トレの際は、筋肉に蓄えれたブドウ糖がエネルギーとして利用されます。
そのため、ブドウ糖はトレーニングには必須の糖質と言えます。
しかし、砂糖を構成するもう一方の果糖は、主に肝臓に蓄えられることになります。
これはつまり、摂取した砂糖の半分しか筋肉に使われないということです。
砂糖が多く含まれる食品を摂取した場合、その糖質の半分しか、筋肉のエネルギーとして使われないため、最適な食品とは言えないのです。
筋肉のエネルギーに使われやすいのは、でんぷん
筋肉に効率的に使われるエネルギーを求めるのなら、穀物、米類のでんぷん質の炭水化物が圧倒的に良いです。
でんぷん質の炭水化物のほとんどはブドウ糖で構成されているため、エネルギーとしての効率が良いのです。
でんぷん質＝ブドウ糖と考えれば良いでしょう。
液体の糖質には注意
素早くエネルギー補給をしたいからと、清涼飲料水を多量に飲むのはおすすめ出来ません。
果糖ブドウ糖液糖が大量に含まれているためです。
果糖ブドウ糖液糖は、砂糖以上に筋トレに適していない糖質になります。
ブドウ糖＋果糖がエネルギー補給に適しているのは、マラソンなどの持久系のスポーツに限られます。
筋トレなどの高負荷、無酸素運動に適しているという研究はいまだありません。
果糖は、体脂肪になりやすい
さらに果糖は、体脂肪に変換されやすいためボディメイクに適しません。
筋肉や肝臓に蓄えらえる糖質には上限があり、
具体的には、筋肉４００ｇ、肝臓１００ｇと言われています。
この許容量を超えた糖質は、体脂肪に変換されてしまいます。
ブドウ糖の８割は筋肉に、残りの２割は肝臓に蓄えられます。
これが果糖の場合は、大半が肝臓に蓄えらえることとなります。
肝臓の糖質貯蔵量は１００ｇと少ないため、上限をオーバーしやすく、貯蔵出来ず余った糖質は体脂肪へと変換されてしまいます。
さらに、果糖にはもともとの性質として、体脂肪を増やし易いということが研究で判明しています。
これらの理由から、和菓子といえど、大量に砂糖を含んでいることから、筋トレには適していないという事になります。
果糖は健康リスクを増大させる
果糖には、筋肉合成に必要なテストロンの分泌を妨げてしまう作用もあります。
さらに砂糖は、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンの働きを抑制するため、
食欲を我慢出来ず、食べ過ぎを引き起こしやすくなってしまいます。
その他にも果糖のデメリットとして、ニキビ、関節の炎症、糖尿病、がん、うつ、肌の老化など様々なリスクを増大させる可能性が示唆されています。
低脂質だからと言って、和菓子を過信しない
これらの理由から、筋トレと相性が良い食遺として、和菓子を選択するのは賢明ではありません。
ただし洋菓子やジャンクフードに比べれば、適切な量であれば和菓子も食べて良いでしょう。
ダイエットだからと、甘いものを全て我慢すればストレスが溜まってしまいます。
１週間に１度、息抜きのため和菓子を食べる、というのなら問題はありません。
甘くて、エネルギー補給に適しているのは、サツマイモ
和菓子は、減量、エネルギーに最適というわけではない、ということがご理解いただけたと思います。
ただ、甘いものを食べたい、低脂質で食べても太りにくいものを知りたい、エネルギーとして最適は炭水化物は？
と疑問に思う方のは、サツマイモをオススメします。
| カロリー | １３１ｋｃａｌ |
| タンパク質 | １．２ｇ |
| 脂質 | ０．２ｇ |
| 炭水化物 | ３２ｇ |
サツマイモをオススメする理由として
- ブドウ糖が豊富であること
- 甘みがあること
- 炎症レベルが上がってしまわないこと
- 体脂肪になりにくいこと
- 健康への影響がなく、むしろ健康増進に役立つこと
以上の、理由から筋トレのお供に、サツマイモをおすすめします。
サツマイモを加熱することで強くなる甘みは、麦芽糖が多く含まれているからです。
麦芽糖はブドウ糖が二つ結合したものです。
ブドウ糖２つで構成される麦芽糖であれば、筋肉のエネルギーになりやすいのです。
さらに、サツマイモには体脂肪の分解効果や合成抑制の効果があります。
また、体内の炎症を抑える、食欲を抑える、がんを抑える効果もあるため、
砂糖と正反対の性質を持つ、すぐれた食品なのです。
栄養バランスの良さからも、準完全食品と呼ばれています。
ボディメイクには、砂糖を控えて、サツマイモを食べる
筋トレの際のエネルギー補給としても、ダイエットのための炭水化物としてもサツマイモが適していると言えます。
砂糖が多く含まれる食品をなるべく避けて、おやつや主食としてサツマイモを積極的に摂取することで、理想の体型に近づきやすくなります。
ただ、全ての食品から砂糖を抜くのは難しいと思いますので、砂糖のデメリットを理解したうえで、過剰に摂取しないよう砂糖と付き合っていきましょう。
