プロテインは飲んでるけど、他に摂った方がいいサプリってあるの？
クレアチンは飲んでるかい？飲んでないなら損してるよ
クレアチン？聞いたことあるけど、腎臓に悪いって噂が？！
飲み方を間違わなければ問題ないんだよ。ぜひ、 飲んで欲しいサプリだね。
クレアチンの基礎知識
実はクレアチンがどう、どういう成分で、どういう効果があるのかよく分からないまま摂取している方もいるのではないでしょうか？
この記事では、クレアチンについて解説しています。
クレアチンとは、トレーニングのエネルギー通貨として使われる物質です。
難しく説明すると、クレアチンはアミノ酸の一種で、クレアチンリン酸として筋肉に蓄積されます。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮際にエネルギーとなるアデノシン三リン酸の再生に利用されます。
クレアチンは、無酸素運動など強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれます。
そのため、筋トレなどの短時間、高強度の運動に適しています。
クレアチンは、生肉に多く含まれる物質ですが、必要な量を全て食べ物で摂取するのは難しいです。
ですので、サプリメントで摂取するのがオススメです。
クレアチンの基礎知識
筋力増強効果
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度の運動に対して特に効果が見られます。
筋トレにおける瞬発的なパワーを供給すると研究結果が報告されています。
筋肥大効果
ロンドリナ州立大学の研究で、クレアチンにる筋肥大が認められています。
クレアチンそのものは筋肉の構成要素ではありませんが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることで、強度の高いトレーニングをすることが出来ます。
筋ボリュームが高くなることで、結果的に筋肥大と繋がることになります。
そして、理由が明確になっていませんが、研究では特に上半身の筋肥大が認められたようです。
５０歳以上でも、筋肥大、筋発揮率の向上が見られたそうなので、今からでは遅いってこともありません。
摂取量については、体重あたり０．０３ｇという、少量の摂取でも効果を発揮したそうです。とてもコスパがいいサプリですね。
しかも、クレアチンは毎日摂取しなくても、筋トレの日だけでもその効果を実感することが出来ます。
さらに、運動しなくても、クレアチンの摂取で筋肉量が０．６８ｋｇ増量し、運動を組み合わせることで、１．１ｋｇも筋肉が増量したという研究結果もあります。
内分泌向上効果
クレアチンの摂取によって、テストステロンの分泌を向上させるという効果もあります。
イギリスの研究では、テストステロンの数値が５６％も増加したという結果が出ました。
特に、長期的にクレアチンを摂取することで、テストステロンの分泌が向上するようです。
筋分解遺伝子抑制効果
さらに筋分解遺伝子を抑制する効果もあると言われています。
筋肉が大きくならない人の特徴として、ミオスタチンという筋分解遺伝子の量が多いという特徴があげられます。
アラーク大学の研究では、クレアチンの摂取とトレーニングによって、ミオスタチンのレベルが１７％低下したとのことです。
クレアチンを摂取することでで、ミオスタチンが低下するということは、遺伝レベルで筋肥大を促す物質と言えそうですね。
その他の効果
その他の効果として、脳機能の向上、体脂肪燃焼、メンタル向上が認められたようです。
副作用は？
ハゲる、腎機能への負担が強くなる、などと言われているが実際はどうなのでしょうか？
腎臓への負担は？
マウス実験では、１０週間クレアチンを投与することで腎機能低下が認められたという研究があります。
このことから、クレアチンの長期服用によって腎機能が悪化すると言われるようになったと思われます。
しかし、この現在では、この情報は否定されています。
サンパウロ大学が行った研究ですが、糖尿病患者へクレアチンを１日２０ｇ、１２週間服用してもらって腎機能を検査したのですが、腎機能にはなんの影響も与えないという結果がでました。
最新の研究では、クレアチンと腎機能の関連は否定されているようです。
クレアチンの副作用の論文を複数分析したた研究もあり、やはり腎機能への影響は否定さているようです。
では、ハゲは進行するのか、についてはどうでしょうか？
クレアチンの摂取によって、テストステロンの増加は認められましたが、ハゲの原因となるジビドロテストステロンとは無関係であり、抜け毛やハゲとは関係なしとのことです。
ただし、摂取量が多い場合には、ジビドロテストステロンが激増するという研究もあり、過剰な摂取は控えた方がよさそうですね。
クレアチンを摂取すると、太るという話しも聞いたことがあります。
これも、短期的には水分の排出量が減ことで、体重は増えますが、長期的には太る可能性はなさそうです。
これらをまとめると、クレアチンのデメリットは、健康な人が正しい用量で摂取していれば問題はない、ということですね。
気を付けるべき４つの服用方法
クレアチンを選ぶ基準はコスパでOK
緩衝クレアチン、クレアチングルコネート、クレアチンキレート、クレアチンモノハイドレートなどの種類があります。
基本的には、効果はほぼ同じですし、安全性についても全て調べられているので、どれを選んでも問題ないです。
しかし、コスパが全く違うので、選ぶ際の参考にしてみて下さい。
コロラド大学が調べてくれたものですが、クレアチンモノハイドレートがコスパが最も良いそうです。
逆に、最もコスパが悪いのは緩衝クレアチンになります。
効果はどれも変わらないのであれば、安いものの方がお財布に優しいですよね。
正しい摂取量を守る
何度もお伝えしてますが、副作用を出さないためには正しい摂取量を守ることです。
過剰に摂取してしまうと、脱毛、腎機能低下の可能性は高くなります。
ブランドン大学の研究ですが、クレアチンの摂取量を１～３ｇ（低用量）、７～９ｇ（高用量）と分けて比較を行いました。
低用量、高用量で筋肥大に、優位差はみられませんでした。
通常摂取量の１日５ｇの摂取で効果は十分ということです。
５ｇの摂取では副作用はない、と言われているので、効果を上げたい、と過剰摂取しなくても、十分クレアチンのメリットは享受出来そうですね。
摂取タイミングは気にしなくていい
せっかくクレアチンを飲むなら、最大限効果が出るように摂取したいですよね。では、トレーニング前後でどう変わるのでしょうか？
研究では、トレーニング後に服用した方が、筋肥大、筋力が向上した、というものがあります。
筋肉量については、特に２倍以上の差が生まれたということなので、かなり効果に差があるという結果ですね。
しかし、他の研究では、有意差はないという研究もあるそうです。
クレアチンは体内に蓄えられて、初めてその効果を発揮すると言われているので、筋トレ前後の服用に差はないのかもしれませし、体質などによる可能性もあります。
クレアチンが体内に蓄積されるのには、２週間と言われています。
摂取のタイミングより飲み忘れない方が重要かもしれません。
飲み合わせは注意する
注意して欲しいのは、クレアチンと他のサプリの飲み合わせです。
クレアリンは飲み合わせによって、効果を打ち消すことがあります。
注意して欲しいのは、カフェインです。
クレアチンとカフェインの摂取で効果を打ち消しあうため、クレアチン単独で摂取した方がパフォーマンスが高くなり、筋肉に成長率も上がると研究が出ています。
これは、クレアチンとカフェインを同時に摂取することで起きるため、２時間を空けて摂取すれば、効果を打ち消しあうことはありません。
またカフェインとは逆に同時に摂取すると良いものもあります。
それは電解質です。
クレアチンと電解質を同時に摂取することで、筋力トレーニングにおける、重量、回数は大幅に増加するそうです。
クレアチンと電解質を同時摂取することで、トレーニングの質を上げる事ができそうですね。
まとめ
・クレアチンものハイドレートを選択する。
・トレーニングした日は１日５ｇのクレアチンを摂取する。
・カフェインとの同時摂取を控え、可能なら電解質と同時に摂取する。
クレアチンを上手に活用して、効率良くボディメイクしていきましょう。
