リーンバルクを徹底解説、カロリーとPFCについて

筋トレで身体を大きくすることを「バルク」と言います。
バルクアップの方法はいくつかありますが、それぞれ特徴があります。

バルクの方法には大きく３つ

①ダーティバルク・・・とにかくなんでも食べて体重を増やしていく
②クリーンバルク・・・クリーンな食事で体重を増やしていく
③リーンバルク・・・出来る限り脂肪を増やさず、筋肉を増やして体重増加を目指す

それぞれを簡単に解説していきます。

①ダーティバルク

最も一般的に行われていて、効果も高いのが「ダーティバルク」で、とにかく何でも食べて体重を増やしていく方法です。

カロリー摂取の量が増えるほど筋肉は大きくなりやすいですが、脂肪はさらにつきやすくなります。

カッコいい体にするには、ダーティバルクで体を大きくした後、減量で体脂肪を落とさなければならないので、減量が苦手な方には大変厳しいものとなります。

（私の場合は、食事制限が苦になりませんが、筋肉も成長しないのは辛いです）

②クリーンバルク

クリーンバルクはその名の通り、クリーン＝綺麗　な食事を行ってバルクアップを目指すものです。

ダーティバルクでは、食事に制限をかけずに、ジャンクフードやファストフードなども食べてOKですが、クリーンバルクでは、食事内容を選びます。

脂質の少ない肉、魚、野菜、無加工食品を食べてオーバーカロリーを目指します。

食事内容に制限はありますが、食べる量に制限はありません。

③リーンバルク

リーンバルクとは体脂肪を無駄に増やすことなく、筋肉のみを増やす増量方法です。

 「Lean＝ぜい肉がなく引き締まった」という意味で、きちんとと食事管理をしながら、バルクアップをしていく方法です。

 「筋肉はつけたいけど、体脂肪をつけずにかっこいい状態を維持したまま身体を大きくしたい」というボディメイク志向の方におすすめの方法です。

今回は、リーンバルクの方法や必要な期間について、詳しく解説していきます！

リーンバルクのメリット、デメリット

ダーティバルクと違い体脂の増加を最低限にします。

リーンバルクの最大のメリットは、健康的かつ美しくバルクアップできること

ダーティバルクでは、何でも食べて良いため体脂肪がつきやすく、体型が大きく崩れてしまうのが、致命的な問題になります。

リーンバルクでは、体脂肪はつけない、もしくは最低限にしますので、見た目を気にする人には最適と言えます。

１年中スタイルの良い身体を維持することが出来ます。

また、他にも次のようなメリットがあります。　　

●増量期と減量期で食事が大きく変わらないため、安定した筋トレと食生活を続けることが出来る。
●余分な脂肪をつけない分、身体への負担が少なく、生活習慣病等にもなりにくい。
●急な体重増加で、心臓に大きな負担をかけることがない

リーンバルクの最大のデメリットは、バルクアップに時間が掛かってしまう

摂取カロリーを制限してしまうため、バルクアップにはどうしても時間がかかってしまいます。

筋肥大は、基本的にオーバーカロリーの状態において効率的に行われます。
摂取カロリーが２５００Ｋｃａｌの人より、５０００Ｋｃａｌの人の方が筋肥大の効率は良くなります。

脂肪の蓄積は筋肥大より加速度的に増えてしまいますが・・・

食事の手間が面倒になりやすいというデメリットも

リーンバルクは筋肥大に必要な最低限の量にカロリー摂取をコントロールする必要があります。

そのために、適切な栄養管理、食材の知識と調理の手間が必要になるので、忙しい方には面倒に感じられるかもしれません。

長く続けるコツとしては、詳細にこだわるのではなく、大まかな摂取カロリーを調整することを意識することです。

筋トレでしっかりと体を動かすと、身体がエネルギーを必要とするので、食事量を制限するのが難しくなってくるかもしれません。

食事をしっかりと摂りたい方には、この食事制限がストレスに感じることがあります。

摂取カロリーとPFCバランスを考える

リーンバルクは筋肥大に最低限必要な摂取カロリーに制限しますが、具体的にはどのくらいのカロリーを摂取すれば良いのでしょうか？

気を付けるのは「メンテナンスカロリー」と「PFCバランス」です。

リーンバルクに必要な摂取カロリー＝「メンテナンスカロリー＋２５０Kｃａｌ」

「メンテナンスカロリー」とは、現在の体重を維持するために体が必要とするカロリーです。

●メンテナンスカロリー＞摂取カロリー＝体重減少
●メンテナンスカロリー＜摂取カロリー＝体重増加

まずは、下記のサイトなどを参考に、ご自身のメンテナンスカロリーを把握して下さい。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

リーンバルクで必要な摂取カロリーは「メンテナンスカロリー＋２５０Kｃａｌ」と言われています。この２５０Ｋｃａｌは、筋肥大に最低限な必要なカロリーなので、筋トレをする場合は、かならず必要になります。

ＰＦＣバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物の順番で計算する

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)と脂質(Fat)、さらに炭水化物(Carbohydrate)の摂取比率のことです。

身体にとって最も重要なこれら3大栄養素のバランスを考えることで、健康的で効率的な筋肥大が望めます。

タンパク質量・・・体重×3g
脂質量・・・トータルカロリー×0.25÷9g
炭水化物量・・・タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー÷4g

まず、筋肥大を狙うなら、タンパク質は体重1kgあたり3gの摂取が必要になります。

体重６０ｋｇの方の場合は、タンパク質１８０ｇが望ましい摂取量になりますが、普通の食事でこの量を摂取するのは難しいです。

プロテイン等のサプリで補うようにしましょう。

次に、脂質は「トータルカロリー×0.25÷9g」という計算式で求めます。

摂取カロリーが２７００Kｃａｌとなる方なら、７５ｇになります。

なぜ、９で割っているのかと言うと、脂質１ｇ当たりのカロリーが９ｋｃａｌになるからです。

脂質から摂取するカロリーは、トータル摂取カロリーの１/４にする必要があり、９で割って、脂質の摂取量を計算したということです。

最後に炭水化物ですが、「タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー÷4g」で計算します。

タンパク質量×４
脂質量×９

上記を足した数字をトータル摂取カロリーから引いて、炭水化物１ｇのカロリー４Ｋｃａｌで割った数字が、炭水化物の摂取量となります。

トータルカロリーと三大栄養素はあくまで目安として日々の食事を見直す

これまでの計算で、トータルカロリーと三大栄養素それぞれの摂取目安量が分かりました。

しかし、これを厳密に守って食事をするのは非常に手間で面倒です。
筋トレで最も大切なことは「続ける」ことです。
続けられる程度に手を抜いて下さい。

お茶碗1杯のご飯を２００ｇとすると、炭水化物の量は７０ｇ含まれることになります。

１日３杯食べると、炭水化物の量は２１０ｇを摂取することになり、他の食材の炭水化物の量を合わせると、食べ過ぎということになってしまいます。

タンパク質と、摂取カロリーは意識するようにしよう

筋肥大にタンパク質は欠かせませんが、普通に食事をしているだけでは、必要量は摂取できません。
普段の食事ではタンパク質を摂ることを意識して、たりない分はプロテインなどで補うようにしましょう。

ちなみにトレーニーがよくおすすめしている代表的な食材のタンパク質量です。

鶏肉のささみ・・・23g
牛肉・・・21.2g
卵黄・・・16.5g
卵白・・・11.3g
きな粉・・・35.5g
納豆・・・16.5g
豆腐・・・6.6g
パルメザンチーズ・・・44.0g

リーンバルクで、健康的で美しい肉体を維持しながら身体を大きくしていこう！

今回は、リーンバルクについて詳しく解説してきました。

摂取カロリーを大きく増やす通常のバルクアップでは、筋肥大効果は高くなりますが体脂肪も大きく増えてしまうため、あまり健康的ではなく見た目も崩れてしまいます。

適切な摂取カロリーで、着実に筋肉量を増やしていくリーンバルクは、体脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしたい人にオススメのバルクアップ方法

ただし、筋トレはあくまで続けられることが一番大切です。
厳密に行うのではなく、自分にできる範囲で食事を管理しましょう。

リーンバルクで健康的に筋肉をつけて、理想の肉体を手に入れましょう！
以上、「リーンバルクを徹底解説、カロリーとPFCについて」でした。

ありがとございました。