筋トレに役立つコーヒーのメリット【徹底解説】

この記事ではこんな疑問に答えていきます。

コーヒーが筋肉に影響を与える成分

コーヒーのを摂取することで得られる有益な成分は主に２種類あります。

・カフェイン
・ポリフェノール

どちらも聞きなじみのある成分ですよね。

カフェインは主に短期的な効果を、ポリフェノールは長期的なメリットを得ることができるのですが、それぞれの効果を詳しく説明していきます。
コーヒーを普段飲んでいない方も、ぜひ参考にして下さい。

カフェインの短期的効果

カフェインの摂取によるメリットは主に２つです。
・筋力・筋持久力の向上
・筋肉痛・筋疲労の軽減

筋力・筋持久力の向上

カフェインを摂ることで、短期的なメリットとして筋力トレーニングにおける最大筋力発揮率・筋持久力を向上があります。

どのくらいの筋力増強されたかというと、上半身の筋力が２０％、下半身の筋力で１５％向上すると言われています。

筋力が向上することで、トレーニングの重量を上げることが出来るので、結果的に筋ボリュームを稼げることになります。

筋肉痛・筋疲労の軽減

２０１７年アーカン総大学の研究です。
体重あたり3ミリグラムのカフェインの摂取で筋肉痛が10%ほど軽減し、運動の3～4時間後に服用すると効果が見られたそうです。

・運動前のカフェインでは筋発揮率や筋持久力が向上
・運動後のカフェインでは筋肉痛や筋疲労を和らげる効果

これらがコーヒーを飲んで1時間以内に得られる短期的な効果になります。

ポリフェノールの長期的な効果

コーヒーの長期的な効果を考える上で重要なのが、圧倒的な抗酸化作用を持っているポリフェノールが大量に含まれている、ということです。　

体の炎症抑制にアンチエイジング効果

抗酸化作用というのは、体の炎症を抑制しアンチエイジング効果が期待できます。

2004年オスロ大学の研究では、ポリフェノールの含まれている食品や飲み物を摂取していると、血液中の抗酸化物質のレベルは向上するのかという研究が発表されました。

コーヒーやワイン、野菜の摂取量が多ければ多いほど血液中の抗酸化物質の濃度が高かったという結果だそうです。

なおかつこれら抗酸化物質を多く含む食品を体のアンチエイジング効果の貢献度でランキング付けをしたところ、最も貢献度が高かったのがコーヒーという結果になりました。

なんとく野菜やフルーツの方が抗酸化作用が高く、健康的でアンチエイジングに良さそうとイメージしてしまうのですが、実際はコーヒーが最も体の酸化を予防し改善してくれるというのです。

筋肉が小さくなってしまう大きな要因：慢性炎症
慢性炎症の予防に高い効果を示すのがコーヒー

睡眠不足や肥満によって体が慢性炎症状態になってしまうと、タンパク質は合成よりも分解量が高くなってしまい、筋肉が萎縮してしまいます。

抗酸化作用を強く持つコーヒーというのは、この慢性炎症予防にかなりの貢献度を持っています。
そのためコーヒーを飲むことによって、筋肉にとって最もやっかいな慢性炎症を予防することができます。

筋分解筋萎縮の予防に効果を発揮するためには、だいたい1ヶ月ほどコーヒーの摂取を続けて下さい。
コーヒーを飲み続けることによって、この抗酸化作用を実感できるようになると思います。

死亡率低下と脳機能向上

2016年研究では、コーヒーの摂取量が多ければ多いほど死亡率が低下したとい発表がされています。

2018年には、コーヒーの摂取によって脳の反応時間が向上したそうです。

正しいコーヒーの飲み方

コーヒーの摂取は１日２～３杯

コーヒーは１日２～３杯が理想的な摂取量となります。

対象者に体重あたり3ｍｇのカフェインを摂取してもらい運動パフォーマンスはどう変化するのかを調べた研究があります。

体重あたり３ｍｇとういうのは、おおよそコーヒー約2杯分の量の相当します。

1日コーヒーを2杯飲むグループと、4杯飲むグループ、6杯飲むグループを比較し、どのグループが運動パフォーマンスが最も上がるのかの分析しました。

3ｍｇと6ｍｇのグループはほぼ同様のカフェイン効果を得られたのですが、9ｍｇのカフェインはそれよりも効果は落ちたということです。

体重あたり3ｍｇから6ｍｇの間が副作用がなくコーヒーのメリットを享受できる量

2013年のハーバードメディカルスクールの研究でも、1日２～5杯までのコーヒーの摂取が健康面のメリットを最大限受けられる量だと発表されています。

サプリメントよりもコーヒーで摂取する

2016年の研究ではサプリメントとコーヒーによる効果の違いが調べられました。
その結果、カプセルなどの固形物で摂取するよりも、コーヒーなどの液体のもので摂取した方が吸収率は高くなるといものでした。感覚的に分かりやすい結果ですね。

コーヒーは運動前後に飲むのがおすすめ

コーヒーは摂取してから１時間以内で、カフェイン量のピークに達します。
特に４０分から８０分が最も高く、だいたい５時間ほどカフェインの効果が持続します。

・運動３０分前にコーヒーを飲むことで、筋トレのパフォーマンス向上
・運動後に飲むことで、筋肉痛、筋疲労の改善

どんなコーヒーを飲むかも注意！

どの商品のコーヒーを選ぶかも注意して下さい。
安価なコーヒーは、安価なだけの理由があります。

豆から引くのが一番なんですが、仕事や生活が忙しいとなかなか毎日豆から引くのは難しいと思います。

そういった方にはインスタントコーヒーがおすすめです。
２０２１年にインスタントコーヒーでも、これまで説明してきたメリットは十分に受けることができるんです。

ただし、インスタントコーヒーは手軽ではありますが、商品によっては、加工の際に重金属が多く含まれたり、カビが混入しているものもあるようです。

また、インスタントコーヒーには、体の慢性炎症の原因となるアクリルアミドが精製過程で発生してしまいます。
このアクリルアミドの発生が少ないのが、フリーズドライという製法で作られたインスタントコーヒーになります。

市販のインスタントコーヒーの多くは、スプレードライ方式という製法で作られているのですが、安いといメリットの半面、有益な栄養も半減してしまうというデメリットもあります。

・安すぎるコーヒーは農薬や重金属が含まれていないか注意。
・インスタントコーヒーでも効果は得られる。
・インスタントコーヒーなら、フリーズドライ方式で作られたものがオススメ。

私のオススメは、マウントハーゲン オーガニック フェアトレードインスタントコーヒーです。

このコーヒーに使われているコーヒー豆は、オーガニック栽培なので一切農薬が使われていないコーヒー豆になります。
そのため、残留農薬のリスクもありません。
製法もフリーズドライ製法で作られているため、アクリルアミドの含有量も少ないです。
原材料名もコーヒー豆のみと添加物は使われていません。

インスタントコーヒーの体に悪い要素を限りなく取り除いたコーヒーと言えるでしょう。

インスタントコーヒーとしてはやや高めのお値段ですが、カフェインのサプリ兼嗜好品として考えれば、十分コスパは良いと思います。
毎日飲むものなので、健康面のリスクを極力排除したいですよね。

まとめ

・コーヒーの摂取は１日２～３杯
・運動３０分前の摂取で運動パフォーマンスの向上、筋力・筋持久力の向上
・運動後の摂取で、筋肉痛・筋疲労の軽減
・長期的なコーヒーのメリットは、筋分解の抑制、死亡率の低下、脳機能向上

コーヒーには、美味しさと健康的になれる力がありますので、ぜひ毎日の生活に取り入れて筋トレに活かしていきましょう。

ありがとうございました。