太い腕を手に入れて、男らしくなりたいんだけど何をしたらいいの？
ダンベルを使ったトレーニングはしてるかい？
ダンベルカールを頑張っているけで、全然、力こぶが育たないんだ
よくあるダンベルカールは腕を伸ばした時に力がかかってないから、あまり効率的ではないんだよ
上腕二頭筋は長頭と短頭の二つで構成されています。
上腕二頭筋の外側が長頭、内側が短頭という筋肉になります。
上腕二頭筋の伸展は肘関節がメインですが、肩と手首の屈曲も関与しています。
長頭は肩関節、短頭は手首関節に関わっています。
上腕二頭筋の鍛え方
成長しない原因は？
上腕二頭筋にストレッチがかかっていないことが原因です。
上腕を伸ばした時に、負荷がかかっていると筋肉を効率的に成長させることができます。
そのために肘を伸ばしてストレッチさせることが重要となります。
上腕二頭筋に一番力がかかっているのは曲げる時よりも、腕が伸びている状態です。
肘を伸ばしている時に、腕に力がかかっているのが理想の状態です。
ダンベルカールだと曲げる時に負荷がかかりますが、腕を伸ばした時には負荷がかからない状態になってしまいます。
フリーウエイトカールのみより、インクラインカール、プリチャーカールを混ぜて筋トレを行う方が筋肉が肥大する
現在の科学では、ある程度のバリエーションで行う方が筋肉は肥大しやすいと言われています。
腕が体のすぐ横にあるフリーウエイトカールの場合は、長頭と短頭がバランスよく鍛えられます。
腕が体の後ろにある、インクラインカールでは長頭が鍛えられます。
腕が体の前にあるプリチャーカールでは、短頭が鍛えられます。
体が腕のよこある場合は、バランスよく鍛えられますが、様々な角度で鍛えることことでより筋肉を成長させることができると考えられます。
最強種目はケーブルカール
上腕二頭筋を最も効率的に鍛えることが出来るのは、腕を伸ばした状態の時に力が加わっているケーブルカールです。
ジムに行くのは面倒、自宅にケーブルマシンなんか設置出来ないよ、という方はチューブで代用することが出来ます。
チューブを柱など、しっかりした土台に固定することで、擬似的にケーブルカールの動きを再現することが出来ます。
その際の注意点として、チューブは手の横にセットするのではなく、膝の下あたりにセットすると手を伸ばした状態で、腕に負荷がかかります。
しっかり上腕二頭筋に効かせるために、手のひらを上にしながら引っ張るようにして下さい。
インクラインのケーブルカールが最強
インクラインのケーブルカールのやり方
角度をつけたベンチに座った状態で、腕を後ろに下げることで、腕を伸ばした時に長頭、腕を曲げた時に短頭もストレッチします。
つまり全体がストレッチするため、上腕二頭筋をバランスよく鍛えることが出来ます。
ベンチ角度は４０～６０度にして下さい。
注意点
ケーブルと腕が一直線になってしまうと、腕のストレッチがなくなってしまうので、注意して下さい。
チューブだと負荷が弱いと感じるかもしれませんが、負荷を落としても、ストレッチと広い可動域をとる方が筋肉は成長しやすいです。
ケーブルカール、マシンプリチャーカール、インクラインケーブルカールを交互に繰り返す
筋肉はバリエーションによって成長が促進される可能性が高いと言われています。
２～３種目を交互に行いましょう。
しかしチューブを使ったケーブルカールだけでも十分に上腕二頭筋は鍛えられます。
プリチャーカールは省いて、ケーブルカール、インクラインケーブルカールをチューブで行うだけでもしっかりと上腕二頭筋は鍛えられます。
チューブを準備するのもちょっと、という人はインクラインダンベルカール
チューブを準備したり、固定する物がない、ダンベルで鍛えたいという人は、インクラインダンベルカールがお勧め。
ベンチの角度は１５度程度まで倒して、しっかりと腕を身体にくっつけて下さい。
腕が身体とくっついた状態の時、腕を伸ばした状態の時に、しっかりと負荷がかかかります。
高頻度の方が筋肉は成長しやすい
”腕の日”などを作らず出来るだけ毎日行って下さい。
１セットの回数は数は１０から１５回をするようにして下さい。
成長する人は、ストレッチがかかる種目を正しいフォーム、軽い重量でも丁寧に行う人が成長させることが出来ます。
まとめ
力こぶをしっかりと成長させたい人は、チューブでインクラインのケーブルカールを行って下さい。
可動域を大きくとって、１０～１５回を毎日するようにするのが理想です。
大きな力こぶを作って、魅力的なスタイルを手に入れましょう。
