【徹底検証】筋トレとHIITを組み合わせる最適な順番とは？

こんにちは、KuRoKiです！

フィットネスフリークの皆さん！今日のテーマは「筋トレとHIITの順番」についてです。

筋トレとHIIT、どちらも大人気のトレーニング方法ですが、実は順番によってその効果が変わるって知ってましたか？

最適な順番を知ることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができるんです。

さあ、一緒に効果的なトレーニング方法を見つけましょう！

筋トレとHIITの基本

簡単にHIITを説明すると、短いハードな運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法になります。

１．数十秒の全力でバーピー（腕立て＋ジャンプ）
２．数秒の休憩

を繰り返すといった緩急のあるトレーニング方法になります。
通常のランニングなどより心肺機能を高める効果があるといわれています。

次に、ダイエットにおける筋トレとHIITのメリットを解説していきます。

筋力トレーニング（筋トレ）とは？

まずは筋トレのおさらいです。

筋トレは、ダンベルやバーベルを使って筋肉を強くするトレーニングです。

筋肉をムキムキにするのが目的ですが、まあ、みんなアーノルド・シュワルツェネッガーにはならなくても大丈夫！（笑）

HIITをする場合、下半身の筋肉がメインになり、上半身の筋肉があまり使われない種目が多くなりがちです。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは？

次にHIITについてです。

HIITは、短時間で全力を出し切る運動と休憩を交互に行うトレーニングです。

これで心臓をドキドキさせ、脂肪を燃やします。

短時間で効果が出るので、時間のない現代人にピッタリですよね。

筋トレ、有酸素運動のそれぞれにメリットがあるため、組み合わせることで効率的にダイエットができるということです。

ダイエットというと、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが多いと思いますが、有酸素運動は筋肥大にとっては相性がよくありません。

筋トレ直後の有酸素運動は、筋肥大の発達を阻害するという論文もあります。

また、筋トレをした後に長時間の有酸素運動を行うと、トータルのトレーニング時間が長くなり、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、筋分解が進んでしまいます。

短時間で行えるHIITと筋トレを組み合わせることで、筋肉を残しながら、脂肪を効率的に落とそうということです。

筋トレとHIITの順番に関する科学的な考察

筋トレとHIITの順番によって、トレーニングの効果がどう変わるのか、科学的な視点から見ていきましょう。

まずは、それぞれの順番のメリットとデメリットを比較します。

筋トレ先行のメリット

筋トレを先に行うと、筋肉がまだ新鮮な状態で力を発揮できます。

これは、まるで朝一番にコーヒーを飲むようなものです。

フレッシュな筋肉は、重いウェイトを持ち上げるのにピッタリ！

例えば、ベンチプレスやスクワットなどの大きな筋肉を使う運動では、初めに筋力を集中させることで、より高い負荷をかけることができます。

筋トレ先行のもう一つのメリットは、トレーニング後のEPOC（運動後過剰酸素消費）効果です。

筋トレは、運動後もカロリー消費が続くため、筋トレ後にHIITを行うことで、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

これは、ダブルチーズバーガーを食べた後にサラダを食べるようなものですね。カロリー消費が続くんです！（意味不明）

HIIT先行のメリット

HIITを先に行うと、心肺機能が向上し、体が温まります。

これにより、筋トレ中の怪我のリスクが減少します。

これは、車のエンジンを温めてからドライブに出かけるようなものです。

また、HIITは心拍数を一気に上げるため、脂肪燃焼効果が高まります。

特に脂肪を減らしたい人にとっては、HIITを先に行うことが効果的です。

さらに、HIITによって分泌される成長ホルモンは、筋トレの効果をサポートする働きがあります。

成長ホルモンは筋肉の修復と成長を促進するため、HIIT後の筋トレで筋肉を効果的に刺激できます。

これって、魔法のエネルギードリンクみたいですよね？

筋トレ→HIITの順番で行うとダイエットに効果的！

筋トレをする
↓
代謝が上がる
成長ホルモンが分泌される
　↓
HIITの効果が上がる
（消費エネルギーが高い状態で、HIITをすることで、よりダイエットが効率的になる）

運動をする際のエネルギーは、最初に体内にあるグリコーゲン（糖）が使用されます。
グリコーゲンがなくなった後に、体脂肪を分解しエネルギーを作っていきます。

つまり、体内のグリコーゲンを消費してからでないと、体脂肪の分解が始まらないのです。

最初に筋トレを行い体内のグリコーゲンを消費することで、HIITトレーニングで体脂肪を燃焼させることができます。

ダイエット期間であるなら、まず最初に筋トレを行う。
次にHIITトレーニングに取り組むようにしましょう。

ダイエットには食事の管理も重要になります。

筋肉を落とさずダイエットするための食材に興味のある方はこちらの記事「【ダイエット】筋肉を落とさないダイエットの最強食材は、サツマイモとハチミツ」も参考にして下さい。

なぜHIITだけではダメなのか？

筋トレ初心者やダイエット目的の方なら、HIITだけでも十分だと考えます。

HIITだけでも、通常の筋トレの半分でも筋肥大の可能性が認められるという研究報告もあります。

しかし、筋トレを継続している方にとっては、十分な負荷があるとは言えないでしょう。
筋肉量の維持、筋肥大のためには相応の負荷は必要です。

筋肥大をメインにしている方なら、HIITはあくまで脂肪を削るための補助的なトレーニングとしておくべきです。

先ほどの筋トレとHIITの順番の話しにも関わりますが、先にHIITをしてしまうと、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいますので、筋トレを先にした後に、HIITを行いましょう。

またHIITは、主に下半身の筋肉を使う種目が多い傾向にあります。

そのため、筋トレ種目は上半身を使うトレーニングを行うことで、全身をバランス良く鍛えることが出来ます。

個々の目標に合わせた順番の選び方

さて、筋トレとHIIT、どっちを先にやるかって、まるで「鶏が先か卵が先か」みたいな話ですよね。

でも安心してください、ここであなたの目標に合わせたベストな順番を見つけちゃいます！

筋力向上を目指す場合

筋力アップを目指すなら、まず筋トレからスタート！

筋肉がまだ元気モリモリなうちに、重いウェイトを持ち上げるのがポイントです。

筋トレを先にやると、筋肉が「おっしゃ、全力出すぞ！」って感じで頑張れます。

最初にスクワットやベンチプレスを最初にやれば、筋力がガンガン向上しますよ。

さらに筋トレを先にすると、筋肉への刺激が強くなり、成長ホルモンも「お仕事開始！」って感じで分泌されます。

筋肉が成長すると、基礎代謝が上がってエネルギー消費量も増えるので、いつの間にか痩せやすい体質に！

体脂肪減少を目指す場合

「脂肪よ、サヨナラ！」と思っているあなた、まずはHIITからスタートしましょう。

HIITは心拍数を一気に上げて、脂肪をメラメラ燃やします。

まるで、体の中で小さな火事が起きるみたいな感じです。

HIITを先にやることで、トレーニング全体のエネルギー消費が増え、脂肪燃焼効果が倍増します。

さらに、HIITをやると成長ホルモンがドバドバ分泌され、脂肪分解を助けます。

例えば、スプリントやバーピーを全力でやると、体が「脂肪よ、燃えろー！」って感じで脂肪燃焼が進みます。

筋トレ前に体が温まるので、怪我のリスクも減って一石二鳥！

全体的な体力向上を目指す場合

「筋力も心肺機能も全部アップしたい！」という欲張りなあなた、筋トレとHIITの順番を交互に変えるのがおすすめです。

これなら、どちらの効果もバランスよく得られます。

例えば、週の前半は筋トレを先に、後半はHIITを先に行うことで、体力が総合的に向上します。

順番を変えることで、体に新しい刺激を与え、トレーニングのマンネリ化を防げます。

さらに、順番を交互に変えることで、筋肉と心肺機能の両方に均等に負荷をかけることができます。

これにより、全身のバランスが良くなり、総合的な体力が向上します。

筋トレ先行の日には重いウェイトを使ったトレーニングを、HIIT先行の日には有酸素運動を中心としたトレーニングを行うことで、体のバランスが整います。

具体的なトレーニングプログラム例

筋トレ先行のプログラム例

• 筋トレ（30分）
• 休憩（5分）
• HIIT（20分）
  • 全力で走る→休む→全力で走る、の繰り返し
• 例えば、スクワットやベンチプレスなど

HIIT先行のプログラム例

• HIIT（20分）
  • 全力ジャンプ→休む→全力ジャンプ、の繰り返し
• 休憩（5分）
• 筋トレ（30分）
  • 例えば、デッドリフトや肩のプレスなど

よくある質問（FAQ）

筋トレとHIITを同じ日に行う場合の注意点

筋トレとHIITを同じ日にやるときは、体の疲れをよく見て、無理をしないことが大切です。

しっかり休憩と水分補給をしましょう。

順番を入れ替える頻度やタイミング

順番を変える頻度やタイミングは、人それぞれ。

月に1回くらい順番を変えてみると、体に新しい刺激を与えられます。

初心者におすすめのトレーニング方法

初心者には、まず筋トレを先にやって、その後に短めのHIITを試してみるのがおすすめです。

慣れてきたら順番を変えてみてもOK！

まとめ

筋トレ後のHIITでダイエットと効果を高める

筋トレをした後にHIITトレーニングをすることで、脂肪の燃焼効果を高めることができます。

筋トレで筋肉の維持、増大を目指しながら、HIITで脂肪を落としやすい状態を作ることが可能になります。

短期間で体を変えたいという方は、ぜひHIITトレーニングと筋トレの組み合わせを取り入れてみて下さい。