こんにちは！
今回は、「【超効率的！】HIITは疲れてきたサラリーマンにオススメ」をお話ししていきます。
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度のインターバルトレーニング）」の略です。
HIITは短時間で行えるので、忙しいサラリーマンと相性の良いトレーニングです。
様々なメリットがあるので、ぜひ取り組んでもらいたいトレーニングになります。
HIITトレーニングのやり方
HIITトレーニングは数十秒の全力運動→その後に数秒の休憩を繰り返します。
具体的には２０秒間バーピージャンプを行い、１０秒休憩を１０セット行います。
種目、秒数、セット数は自分の運動レベルに合わせて変更しても大丈夫です。
最初は８秒運動、１０秒休憩といった組み方でもOKです。
ただし、トータルで４分以上は行うようにして下さい。
HIITのメリット
時間対効果が高い
HIITは最短は４分、最長でも３０分で効果を発揮します。
時間がない方には、最適のトレーニングですね。
また短い時間で終われるということは、ストレスホルモンの分泌を抑えることができるということです。
ランニングなど長時間の運動を行うと、ストレスホルモンであるコルチゾールが出てしまいます。
コルチゾールはストレスから食欲を増進させてしまったり、筋肉を分解してしまうのでダイエットにて、筋肥大にもデメリットとなってしまいます。
４５分以上の有酸素運動は、炎症、老化を促進させるという研究結果もあります。
脂肪燃焼効果が高く、持続時間も長い
２０１３年の論文をみるとタバタ式トレーニングでは１分あたり、１４．５キロカロリーも消費されていました。
通常のジムのトレーニングでは、１時間で３００キロカロリーといったところでしょう。
１分当たりでは５キロカロリーとなるので、３倍近くカロリー消費が高いことになりますね。
もう一つは、脂肪燃焼効果が持続するということです。
「ＥＰＯＣ」という作用が働きます。簡単に説明すると、運動中の酸素不足を自分の体の中から前借りする作用です。運動後２４～７２時間かけて、前借りを返済していく過程で脂肪が燃焼される状態が続きます。
空腹感が減る
強度が強い運動をすると空腹感を感じにくくなります。
きつい運動をした後、欲求の低下を感じたことはありませんか？
実際に２０１３年の論文では、HIITをしない人とHIITをした人を比べると食欲が５８％も減少したそうです。
ダイエット中にお菓子を食べたいといった強い欲求がでた際は、HIITである程度欲求がコントロールできますね。
ミトコンドリアが活性化して若返る
HIITは上記の他にも、集中力のUP、心肺機能の増強、血流の改善、肌が綺麗になるといった効果もあります。
その理由はミトコンドリアの活性です。
HIITのような高負荷の運動によって心拍数を高めることでミトコンドリアが活性化します。
ミトコンドリアは酸素を使って糖や脂質をエネルギーを生成する工場のような役割を持っているので、その能力が活性化する＝代謝がアップし、エネルギーを量産してくれるのです。
また老化というのは、細胞の活動に必要なエネルギーを生み出すミトコンドリアの機能低下が関連してます。
ミトコンドリアは年齢やストレスでも減少してしまうため、エネルギー不足や肌老化を感じたら、もしかしたらミトコンドリアが減少しているのかもしれません。
（補足）ミトコンドリアを増やす方法
ミトコンドリアが多いほど疲労を感じにくいと言われています。
ミトコンドリアを増やす手段として、運動によってストレスを与える方法があります。
ミトコンドリアが不足している状態にして、体に「ミトコンドリアが足りない」と思わせる必要があります。
糖の代謝スピードにミトコンドリアが追いつかず、乳酸が溜まっていく状態、つまり無酸素運動です。
短時間で無酸素運動を繰り返す、HIITがミトコンドリアを増やすための刺激になるのです。
HIITでミトコンドリアを時間効率良く増やせるという研究結果も出ています。
・栄養の摂取
ミトコンドリアの活動には、色々な栄養素が関係しているのですが、主にマグネシウム、ビタミンB1、メラトニンを意識して摂取するとよいでしょう。
HIITのデメリット
HIITトレーニングはきつい
短時間とはいえ全力で動くため、後半になるほどきつくなります。
そのためトレーニングを継続して習慣化しづらいかもしれません。
時間や負荷を調節して、習慣として続けることを意識しましょう。
まとめ
・短時間で行える
・脂肪燃焼に効果的
・空腹感が減る
・エネルギーが生まれ若返る
HIITは直接的な筋肥大効果は少ないですが、健康的なメリットの多いトレーニング方法です。
体力不足を感じてきた方、ダイエット中の方には最適のトレーニングだと思います。
私自身も筋トレの後に取り入れたことで、体力や気力のUPを実感しています。
