腹筋を割る最強種目３つ。【徹底解説】

前提として、体脂肪を落とす

腹筋群は、最初から割れている筋肉だが、体脂肪が多いと脂肪に隠されて割れては見えません。

腹筋を割るには、腹筋を覆う腹部の分厚い脂肪を取り除く必要があります。

男性は１２～１５％

女性は１５～１７％

この位の体脂肪率になると、腹筋がしっかり割れて見えるようになります。

腹筋群を鍛えると、綺麗に割れて見える

体脂肪が低かったとしても、腹筋の厚みが薄ければ、綺麗にシックスパックには見えません。

同じ体脂肪でも、腹筋群の厚みによって、シックスパックの見えかたは、全く違うものになります。

脂肪は少ないのに、腹筋が割れて見えない方は、しっかり腹筋を鍛える必要があります。

腹筋を鍛えるメリット

ボディンメイクのために、筋トレをしている方はどんな目的があるでしょうか？

魅力を高めたい、健康的になりたい、モテたい、こういった理由が挙げられると思います。
腹筋を鍛えることで、これらの目標に近づくことが出来ます。

テキサス大学の研究で、筋肉の魅力度を測った研究があります。

女性が男性のどの筋肉に魅力を感じるか調べたところ、１位：腹斜筋、３位：腹直筋という結果になりました。

腹筋群は魅力的に映る筋肉であると言えそうです。

また、オクラホマ大学では、女性が男性のどこを見て魅力度を評価するか、という研究を行いました。
当然ですが、一番は顔。しかし、次に女性が見ていたのは、腹部でした。
女性が見続けた時間では、腹部が一番、次に顔という順番になりました。

この事からも、腹部は評価の対象になりやすいという事が分かります。

魅力的になりたいなら腹部を鍛えるのは理にかなってると言えそうです。

割れた腹筋が魅力的に見えるのは、健康度を表すから

なぜ、腹部に魅力があるかといえば、腹筋が見える＝健康度を表すからです。

腹筋が見えるということは、腹部に余分な脂肪がついていないということです。　
腹部の脂肪は、心筋梗塞、脳卒中といったあらゆる病気のリスク因子となります。　
筋肉が少ないほど死亡率があがるというエビデンスもあります。

腹筋が発達し、脂肪がない＝健康的という構図から、本能的に魅力を感じているのかもしれません。

腹筋を鍛えるなら３部位ごとで

腹筋は前面である腹直筋と、その左右にある外腹斜筋で構成されます。

腹直筋はさらに、上下に分かれており、上部、下部で異なる神経支配となっています。

そのため、腹直筋は上下別に鍛えることで、効率的に筋肥大させることが出来ます。

外腹斜筋は、腹直筋の横にある筋肉です。

なぜ、このような説明をするかと言うと、どこの筋肉を鍛えているか意識することで、トレーニングの質が高まるからです。

筋肉の特徴、位置を理解して筋トレをすることで２０％効率がアップが期待出来ます。

鍛えたい筋肉の働きを理解し、意識してトレーニングをしたグループと、そうでないグループでは筋肉の発達に２倍もの差がみられたという研究もあります。

筋肉を意識すると、成長率が高まるので、筋トレの際は、どこの部位を狙っているのか意識しましょう。

腹筋を鍛えるトレーニング３種

腹筋を効率的に鍛えるトレーニング種目を３つ紹介させてもらいます。

加重クランチ

クランチは腹直筋の上部を重点的に鍛える種目です。

腹筋のトーニングとして、思い浮かべる方も多いと思います。

この種目は、あまり効果がないと聞いたことがあるかもしれませんが、それは単純に負荷が少ないからです。

自重よりもダンベル、チューブを使い負荷を高めるとより効果的になります。

負荷が軽すぎると筋肉が成長しないという基本原則はどの種目でも同じです。

全力でやって５０回以上できるようなら、負荷が軽すぎます。

そういった方には、加重クランチがおすすめです。

腹筋周りを効果的に鍛えることが出来ます。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは腹直筋下部の筋肉を最も効率的に鍛えられる種目です。

ぶらがって、足を挙げるという種目になるのですが、注意点があります。

注意点、フォームを間違えると、腸腰筋という足の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

足を上げて、股関節を曲げるのではなく、骨盤ごと持ち上げるように足をあげ、腰を丸めるようにするとしっかりと腹筋に効きます。

慣れてきたら、ダンベルやチューブを使った、負荷をかけたハンギングレーーグレイズに移行すると良いでしょう。

ぶら下がる場所がない場合は、アブローラーを使っても良いです。

アブローラーは腹直筋の下部を鍛えるのに効果があります。

バイシクルクランチ

外腹斜筋を鍛える種目に適した種目です。

ハンギングレッグレイズや、膝をつかないアブローラーも外腹斜筋に効果があります。

体を捻る時だけでなく、体感を屈曲する時にも、腹直筋と共同で外腹斜筋が活動するためです。

バイシクルクランチは自重トレであり、５０回以上出来てしまう場合は、ハンギングレッグレイズや、膝をつかないアブローラーなど負荷の高い種目を行うようにしましょう。

トレーニングメニュー

では、具体的にメニューの説明です。

腹直筋上部＆外腹斜筋

実際にトレーニングメニューを紹介していきます。

加重クランチ　

１０回３セット　休憩は２～３分

腹直筋の筋肉の種類の構成は、５４：４６＝速筋：遅筋

とバランスが良いため、１セット１０回前後の中重量でのトレーニングが良いでしょう。

１０回行った時点で、後１回出来る余力を残した状態であることが理想です。

追い込むトレーニングは、筋肥大は変わらないが、筋力向上が見込めない、筋肉の損傷が大きく、回復に時間がかかるという研究結果が出ています。

筋トレでは必要以上に追い込む必要はありません。

腹直筋下部＆外腹斜筋

ハンギングレッグレイズ

１０回　３セット　休憩２～３分

ぶら下がる場所がなければ、代替種目として、アブローラー、リバースクランチを実施して下さい。

反動を使わず、骨盤からあげるよフォームを意識して下さい。

外腹斜筋

バイシクルクランチ

回数を決めず、あと１回出来るまで行って下さい。５０回以上行えてしまう場合は負荷が軽すぎるので、その場合は種目を変更して下さい。ハンギングレッグレイズ、アブローラーを行うようにして下さい。

加重クランチ、ハンギングレッグレイズは物理的ストレスを与える種目です。

注意点　※４８時間の休憩必要

バイシクルクランチは、科学的ストレスを与えて筋肉を成長させる種目です。

筋肉の成長には、物理的ストレスと科学的ストレスの両方が必要になります。

科学的ストレスにより、筋肉に乳酸、水素イオン、無機リン酸が溜まり、筋肉に科学的変化を起こします。

筋肉の細胞にストレスがかかり、筋肉が適応するため成長するのです。

腹筋のトレーニングは怪我のリスクから毎日しない方が良いでしょう。

腹筋群の負担よりも、椎間板への負担が大きく、椎間板の回復は血流の観点から他の組織と比べ遅いためです。

４８時間は休むことを心がけてください。

そのため、週２～３回の腹筋トレーニングが理想となります。