ダンベル自宅筋トレ
【これだけはやっておきたい】初心者でも腕を太くする、腕トレおすすめメニュー

腕の筋肉は「上腕二頭筋・上腕三頭筋」

上腕二頭筋とは、肘を曲げた時に盛り上がる、上腕の表側の筋肉です。

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋の裏側に当たる筋肉になります。日常生活で使われることは多くないため、弱くなりがちです。

しかし、上腕二頭筋に比べると面積が大きいため、三頭筋を鍛えると腕が太く見えます。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ

ダンベルカールはバリエーションも多いですが、まずは基本となる立った状態でするダンベルカールをやってみましょう。

ダンベルアームカールのやり方

①手のひらを上に向ける形で両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして立つ

②上半身を反らさずダンベルを上げる

③ウエイトに逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす

インクラインダンベルカールのやり方

①インクラインベンチを40～60度に調整し、ダンベルを持って座る。手のひらは正面へ

②背中をベンチにつけ、軽くひじを曲げたまま腕を下げる

③ひじを前後に動かさないように曲げていく

④元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく

反動が使えず、ストレッチが強くかかるので、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。正しいフォームで、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

コンセントレーションカールのやり方

①片手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。足は肩幅に広げる

②ダンベルを持った手のひじを、同側のヒザの内側につけて固定し、ダンベルを下ろす。ひじは軽く曲げておく。

③そのまま曲げ、曲げきったら元の位置に戻していく

肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。肘の可動域をしっかりとって、収縮させるよう意識すると効果的です。

上腕三頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ

フレンチプレスのやり方

①両手でダンベルを持つ。グリップではなく、プレートの部分を両手で支える

②ひじを伸ばしたまま頭上へ上げ、ゆっくりと肘を曲げていく。ひじは開き過ぎない

③限界まで曲げたら、元の姿勢に戻る

慣れていないと、動作中に肘が固定できず、前後に動いてしまいます。そんな時は片腕ずつ行い、反対の手で肘を固定するようにして下さい。

トライセップス・エクステンションのやり方

①ベンチに仰向けになる。ダンベルを両手で持ち、ひじを伸ばして顔の前に構える

②ひじの位置を動かさないように曲げ、ダンベルを下ろしていく

③限界まで下ろしたら、ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていく

このエクササイズには、動作を片腕ずつ行う方法もあります。その際、反対の手で肘が動かないように固定すると、より正確な動作を行うことができます。  

ダンベルが顔に落下してこないように気をつけましょう。

片手ずつ動作を行うと動作を意識しやすくなる

ダンベルエクササイズは両手同時に動かすだけでなく、片手ずつ動かすことでより正確な動作が行えたり、筋肉を意識しやすくなります。

ダンベルを効果的に活用して、理想の腕を作り上げましょう。