おはようございます。Ｋｕｒｏｋｉです！
これから減量期に入るため、減量中のカフェインについてお話しさせて下さい。
私は、週５で筋トレをしているのですが、筋トレの効果を上げるため欠かさずコーヒーを飲んでいます。
減量の際にもコーヒーはメリットが多いので、変わらず飲むようにしています。
コーヒーはオススメの食材ではあるのですが、人によっては体質的に合わない方もいます。
どんな食材もメリット、デメリットがあるので、この記事を参考にコーヒーを筋トレに取り入れるか参考にして下さい。
【結論】
コーヒーもデメリットはあるが、メリットの方が大きい。
コーヒーが体に悪いと言われる理由
自律神経に影響がある
２０１２年の論文で自律神経が活性化すると報告されたのが、この認識の発端だと思われます。
しかし、自律神経が活性すること自体は悪いことではありません。
体が疲れている時やトレーニングに集中したいときは、交感神経を活性化させることで集中力を向上することができます。
不眠の原因になる
カフェインを摂ると眠れなくなるという話しですね。
これも当然の話しですが、摂取タイミングによって不眠の原因になります。
寝る前に、交感神経を活性化させてしまえば、神経が興奮して寝れなくなるのも当然ですね。
肥満の元になる
砂糖の含まれている市販のコーヒーを大量に摂取すると、摂取カロリーが高くなります。
砂糖がたくさん入った甘いコーヒー飲み過ぎれば肥満の元になってしまいますが、ブラックコーヒーであれば、ほぼ問題ありません。
コーヒー自体の悪い噂は悪い一面だけを切り取っただけ
コーヒーが体に悪いと言われる理由は、摂取の仕方やコーヒーの効果が一定の場面では望まない方向に働いてしまうだけです。
コーヒー自体が体に悪いという訳ではないのです。
次に説明するデメリットによる影響が大きくなければ、積極的に摂取するのをオススメします。
コーヒーのデメリット
胃痛の誘発
カフェインは胃酸の分泌を活性化させるため、空腹時に胃酸が過剰に分泌されると胃を傷めてしまうことがあります。
胃粘膜が弱い方などは、空腹時の摂取は控えた方が良いでしょう。
貧血
カフェインには、鉄分の吸収を阻害してしまう作用があります。
貧血、めまいのある方は無理に摂取しない方が良いかもしれません。
カフェイン中毒
カフェインを過剰摂取してしまうことによるカフェイン中毒もあります。
痙攣、神経過敏などの症状があります。
ただしカフェイン中毒の摂取量は５００ｍｇ/日を１週間以上と言われているので、よほど大量にコーヒーを飲まない限りは気にすることはないでしょう。
骨粗しょう症のリスク？
カフェインの利尿作用により、カルシウムも体外に排出されてしまうと言われています。
この効果はカフェイン摂取から２４時間程度持続します。
その際、体内でのカルシウムの吸収量も低下してしまうと言われています。
ただ、その作用自体はコップ１杯の牛乳を飲んでいれば、±０になる程度のものだそうです。
コーヒーのメリット
さて、これまでコーヒーの悪い面を説明してきましたが、これからはコーヒーの良い面の説明です。
カフェインは多くのトレーニーが推奨していますが、筋トレ以外の健康面にメリットがあります。
私は健康にも気を使う年齢になってきましたので、そういった理由からもコーヒーを愛用しています。
パフォーマンス向上
カフェインは心機能を向上する効果があります。
心臓のポンプとしての機能を向上するため、血流量が増加します。
血流が増えると全身に酸素を送ることができます。酸素の供給量が上がれば、トレーニング中の出力も上がることになります。
またカフェインは、筋肉内のカルシウムイオンを増やす作用も持っています。カルシウムイオンは筋肉収縮のトリガーになりますので、筋収縮作用が大きくなります。
減量中は、栄養が少ない状態になるため、カルシウムイオンも不足しがちになります。
そこでカフェインを摂取することで、不足しがちなカルシウムイオンを補うのです。
疲労軽減
トレーニングしていると、疲労からアデノシンという物質が分泌されます。
アデノシンが受容体と結合することで、体が興奮状態から鎮静状態に傾いていきます。
鎮静状態になると疲労を感じ易くなってしまいます。
カフェインがアデノシンの分泌を抑制してくれると、疲労感を感じにくくなります。
減量中は特に体が疲れ易い状態にあるため、カフェインで補っていくと良いでしょう。
体脂肪率の減少
体のあちこちについている体脂肪を落とすには、脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する必要があります。
カフェインには血液中の脂肪を分解するリパーゼという酵素を活性化する作用があります。
通常、体はエネルギーとして糖を利用しています。
しかし減量中は糖の量が少ないため、筋肉を分解してエネルギーに変換するまでの期間が短くなっています。
リパーゼを活性化することで、脂肪を分解してエネルギーに変換することで効率よく脂肪を減らすことができるようになります。
カフェイン以外のコーヒーに含まれる栄養素
抗酸化作用で有名なポリフェノールが多く含まれます。
２０１９の年の論文では、コーヒーに含まれるクロロゲン酸の摂取により、インスリンの過剰分泌を抑制する作用があるとのことです。
インスリンが過剰に分泌されると、余計な脂肪が蓄積されることになってしまいます。
このインスリンを適正な範囲に調節してくれることで、結果的に減量がはかどります。
またクロロゲン酸は血圧を下げる効果もあるとされています。
その他ｍＴＯＲの経路を活性化する効果があると言われています。これは簡単に言うと、筋肥大のスイッチを入れてくれるということです。
コーヒーの摂取量とタイミング
トレーニングの３０分前が理想です。
カフェインは摂取後、１５分～１時間で血中濃度がピークになります。
そこから徐々に低下していき、５～6時間で元の状態に戻ります。
カフェイン耐性が分からない方は、最初は５０ｍｇ程度の摂取（コーヒー１杯）から始めて、徐々に増やしていくのが良さそうです。
【カフェインを含むのみものランキング】
| １位 | 玉露 | １６０ｍｇ |
| ２位 | エナジードリンク | ３０～１４０ｍｇ |
| ３位 | コーヒー | ６０ｍｇ |
| ４位 | 紅茶 | ３０ｍｇ |
まとめ
コーヒーに含まれるカフェインは自律神経に影響するため、寝る前には飲まないなど、飲み方に注意すれば上手くメリットを享受できます。
カフェインのメリット
・トレーニングのパフォーマンス向上
・疲労軽減
・体脂肪率の減少
カフェインには減量中の疲れやすい体を補ってくれる作用があります。
コーヒーを摂取すれば、カフェイン以外にも体に有用なメリットを受けることができます。
自分の体質にコーヒーが合うかどうかをゆっくり確かめてみて下さい。
１日２～３杯のコーヒーを飲むこで筋トレがはかどります。
健康的に理想の体に近づいていきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
