【ダイエット】筋肉を落とさないダイエットの最強食材は、サツマイモとハチミツ

2024年6月4日2024年6月5日

ダイエットしたいけど、筋肉はできるだけ落としたくないな・・・
減量中だけど、甘い物も食べたい・・・

ダイエットや減量を始めるとこんな悩みがでてきますよね。
僕は、ガリガリから筋肉をつけたタイプなので、減量中に筋肉が落ちることに恐怖を覚えてしまいます(;^_^A

体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も必ず落ちてしまいます。
できるだけ筋肉を落とさず、そして美味しく食べれる最強食材サツマイモのメリットを紹介します。

この記事の内容

・なぜサツマイモがダイエットに良いのか
・サツマイモの効果的な食べ方
・サツマイモの効果を高める食材

サツマイモがダイエットに良い理由

サツマイモの栄養構成です。

１００ｇあたり８６キロカロリー
糖質　２０．１ｇ
タンパク質１．６ｇ
GI値４４

他の野菜と比較して糖質量が多く、エネルギー源として優れています。

これだけ聞くと、甘いんだけど太りそうと思うかもしれませんね。
しかし、サツマイモは栄養素にも優れているんです。

ビタミンC　２．４ｍｇ
ビタミンＡ　１４１８７ＩＵ
カリウム　３３７ｍｇ
カルシウム　３０ｍｇ
鉄　０．６ｇ

この他にもたくさんの栄養を含む、完全栄養食と言える食材です。
他の野菜と比べて特に優れているのは、食物繊維の含有量です。

１００ｇあたり３．０ｇの食物繊維

食物繊維の多いイメージのあるアスパラガスよりも多いことになります。

食物繊維は満腹感を得やすいため、食べすぎを抑えながら、必要な栄養素を摂取することができるのです。

サツマイモは甘く、デザートなどにも良く使われているので、太りそうなイメージがありますが、実はそんなことはないんです。

サツマイモに含まれるレジスタトスターチを摂取してもらったグループとそうでないグループを比較したところ

体重の減少
体脂肪の燃焼
コレスレロールの改善
血糖コントロールの改善
全身の炎症レベルの軽減

が認められました。

ベータカロテンも含んでいるため、美肌効果や筋分解抑制効果も期待できます。

減量中の筋肉の減少は怖いものですから、この筋分解を抑えてくれるサツマイモはありがたいですね。

サツマイモの効果を上げる食べ方

サツマイモの多くのメリットを生み出しているのは、レジスタントスターチと呼ばれるものです。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、食物繊維と同じ機能をもつでんぷん、です。

レジスタント＝体内で消化されない
スターチ＝でんぷん

「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

レジスタントスターチは消化されにくいため腸まで運ばれ、腸の善玉菌のエサになります。

サツマイモを摂取するときは、このレジスタントスターチを壊さないように注意しましょう。

レジスタントスターチは熱に弱いので、加熱方法に気を付けて下さい。

生の状態　１２％
ゆでる　８．８％
蒸す　１０．２％
レンジ加熱　５．２％

僕はいままで、レンジ加熱をして食べることが多かったので、この事実を知ってからは、蒸してから食べるように変えました。
レジスタントスターチは冷やすと増える性質があるので、蒸した後は冷蔵庫で保存して、そのまま食べるようにしています。

サツマイモの効果を上げる組み合わせ食材

ハチミツ

サツマイモとハチミツの相性はいわずもがなですよね。
美味しくないわけがありません。
もちろん、美味しい組み合わせであるだけでなく、栄養的なメリットもあります。

ハチミツには、サツマイモのビタミンCの吸収を助ける抗酸化物質が豊富に含まれています。

ハチミツに含まれるフラボノイドやフェノール酸といった化合物は、ダイエットに有効な栄養素になります。
また抗酸化物質が多いということは、筋分解の原因となる身体の炎症を抑えてくれます。

疼痛緩和機能もあり、鎮痛剤と同等の効果があるという研究もあります。
筋肉痛の緩和効果もあるため、筋トレとも相性がいいということです。

きなこ

きなこは大豆を原料としているため、タンパク質が豊富なのは御存じのとおりかと思います。

アミノ酸スコア　１．０（MAX)
たんぱく質効率比　２．２

すぐれたタンパク質の含有量をほこります。
サツマイモには乏しいタンパク質を補う組み合わせてとなっています。
もちろん、ハチミツとの相性もいいので、

サツマイモ×ハチミツ×きなこ

で栄養の甘味と両方を摂取することができますね。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトもタンパク質が多く含まれる食材です。
こちらも、サツマイモと合わせることで、タンパク質を補うことでができます。

ギリシャヨーグルトは筋肉を育てるために非常に効果的な食材でもあります。
ギリシャヨーグルトを構成するカゼイン、ホエイはタンパク質の一種であり、吸収時間が異なります。
短時間で吸収されるホエイと、吸収に時間がかかるカゼインによって、長時間体内にタンパク質が取り込まれることになります。

またヨーグルトは発酵食品であるため、腸機能の改善する働きがあります。

腸機能が活性化して栄養の吸収率が上がり、サツマイモの栄養摂取を助けてくれるようになります。

腸内環境が良い方向に傾くと脳も、腸内環境を整える食材を好むようになります。