筋肉のためにいっぱい食べてるんだけど、食べれば当然太るよね・・・
筋肉をつけるためには、オーバーカロリーが必要だけど、太りにくい食べ物を選ぶことで、脂肪がつくを最低限に出来るよ
太りにくい食べ物？野菜とか？
野菜の中にも太りやすいものと、太りにくいとものとに分けられるんだ。これから、具体的に説明するよ
太り安さはGI値を目安にする
GI値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。
ブドウ糖１００ｇを摂取した時のＧＩ値を１００と表し、数字が１００に近いほど高ＧＩ食品となります。
GI値が高いということは、血糖値をあげやすい食品ということです。
カロリーとGI値は別物
カロリーが高い＝GI値が高いと思われていますが、カロリーとGI値は全く違う指標です。
血糖値が上がると、膵臓からインスリン が分泌されます。
インスリンは、血糖を下げるホルモンですが、それだけではなく、筋タンパクの合成に影響を与え、また脂肪の取り込みにても関与します。
GI値が高い食品を摂取すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪の取り込みも促進されるため、脂肪がつきやすい体質になるということです。
GI値の高さは欲求にも影響する
GI値が高い食品をとると、感情のコントロール力が下がり、脳機能も低下することが研究で明らかにされています。
要するに、自己コントロールがしにくくなるという事です。
感情や欲求が制御しにくくなるので、食欲がコントロール出来ず、満腹になるまで食べてしまい太りやすくなるという負のループが出来上がってしまいます。
具体的にはGI値７０以上の食品を摂取すると、自己コントロール能力が低下すると言われています。
GI値６０以下の食品であれば、血糖値をなだらかに上げるため、余分なインスリンの分泌を抑えることが出来ます。
GI値が高く、摂取を控えるべき食品
具体的にGI値が高い食品を紹介します。
とくに果物の加工品はGI値高い傾向にあります。
生のリンゴを４週間摂取した場合、コレステロール値に変化は見られませんでした。
しかし、リンゴジュースを摂取した場合では、悪玉コレステロールが大きく増加しました。
これは、ジュースに加工される過程で食物繊維が除去され、保存料の添加によって質が悪くなったためです。
加工食品はGI値が高い傾向にある
加工食品はGI値が高い傾向にあるだけでなく、中毒性があることも知られています。
加工食品には、タバコ、アルコールと同じように、ネガティブな感覚を減少させる効果があり、ニコチンと同じような依存性もあると言われています。
また加工食品には、発がんリスクが高まることもよく知られていることだと思います。
健康面からも、加工食品の過剰な摂取は控えるべきでしょう。
食品の見た目で原材料が分からなければ、加工度が高いということです。
ステーキであれば、原材料そのままの姿ですが、ソーセージになると、何が含まれているか全く分かりません。
こういった食材は、できるだけ避けた方が体には良いでしょう。
GI値が低い食品
蕎麦
GI値が低い穀物類は「蕎麦」です。
ほとんど糖質で構成される穀物類のなかでも、蕎麦はGI値が５４と低い食物となっています。
ただし、そばには小麦粉を大量に使っているものもあり、買う際は成分表示を確認するようにして下さい。
オートミールもGI値が低く ５４となっています。
低GIで、食物繊維、ミネラル、ビタミンも多く含んでいる優秀な食品です。
タンパク質も多く、糖質とのバランスが良いのも魅力です。
またオートミールの摂取によて、コレステロールの値が改善し、体内の炎症値の減少したという研究もあります。
さらに、オートミールに多く含まれる水溶性食物繊維が心機能に良い影響を与えるとい論文もあります。
ただし、オートミールの大量摂取によるリスクも指摘されています。
大量摂取は腸に負担をかけるため、間食やおやつで食べると、ちょうどいい摂取量になるでしょう。
アボカド
低GIの優れた果物はアボカド、ブルーベリーです。
アボカドはGI値：２７と果物の中ではダントツにGI値が低いです。
タンパク質も多く、筋肉を育てる優秀な果物です。
脂肪も多いので摂取量には注意が必要ですが、アボカドに多く含まれるアボカチンBとい脂肪酸は、インスリン感受性を改善してくれます。
インスリン感受性が改善すると、タンパク質の取り込みを促進し、余分な脂肪の取り込みが抑制されます。
これは、太りにくい体質に変えてくれるという事です。
また、食欲抑制効果あり、食事の際一緒に食べることで、食後の満腹度が高くなり、空腹感を抑えてくれます。
カロリーが高いので、１週間に１個程度食べることで痩せやすい体質に変化できます。
ブルーベリー
ブルーベリーのGI値：３４とかなり低いですね。
抗炎症作用がとても高く、DNAの損傷も修復してくれる作用があります。
１ケ月食べることで、DNAを２０％回復、また血流も改善してくれます。
お菓子は？
ほぼお菓子はGI値が高いです。
チョコレートGI値９５、ケーキGI値：８９、ドーナッツGI値８８と全て高いです。
和菓子はGI値が低いと思われている方もいるかもしれませんが
どら焼き95、せんべいも89と意外と高GIなので、注意が必要です。
どうしても、甘いものが食べたいのなら、さきほほど紹介したブルーベリーや、サツマイモがおすすめです。
食品のGI値を意識することで太りにくい体質に変われる
食品のGI値を意識することで、食欲のコントロールがしやすく、健康的になることも出来ます。
筋タンパク質の合成を高めるためには、メンテナンスカロリーをオーバーするカロリー摂取が必要です。
太りにくい食品を選ぶことで、脂肪をつけずに増量できますし、ダイエットの場合でも脂肪が落ちやすくなります。
加工食品を少しずつ減らすことで、太りにくい体質に変えていきましょう。
