前腕にもう少し筋肉欲しいね、って言われちゃったよ（泣）
前腕は鍛えてないのかい？
前腕なんて、重量持ってたら自然に鍛えられるんじゃないの？
そういう体質やスポーツをやってる人なら良いけど、そうじゃないなら鍛えて損はないよ
前腕を鍛えることで、腕の見た目は大きく変わる
前腕は、日常的に見えやすい箇所です。Tシャツを着ていれば当然ですし、腕まくりすることも多いでしょう。
人目に触れやすい部位であるため、太くすることで男らしさの魅力もアップします。
また、見た目だけでなく、前腕筋は筋トレだけでなく、日常のあらゆる動作で使われる筋肉なので鍛えておくことで怪我の予防にもつながります。 特にベンチプレスやショルダープレスなどは手首や肘を怪我しやすい種目でもあるので、前腕を鍛えることで怪我のリスクが減り高重量にも挑戦できます。
前腕を使うことが少ない人は積極的に鍛えるべき
前腕は、懸垂やデッドリフトしていると自然に鍛えらると聞いたことがある人もいるかと思います。
そのため、前腕を鍛えるための種目は必要ないと考える方もいるでしょう。
遺伝的に前腕が発達しやすい人や、スポーツや仕事で前腕を使う事が多い人は、それでも十分です。
しかし、自分の前腕の見た目や筋力が足りないと思っている人は、前腕を鍛える種目を加えることで、サイズ、筋力を向上することができます
前腕を鍛えることで、見た目は劇的に変わります。
前腕は大きく３つの筋肉群で構成される
前腕の筋肉がどんなものか理解するとより効率的に鍛えることが出来ます。
解剖学を理解することで、効率的に鍛えることが出来るようになりますよ。
前腕の筋肉は全部で１９種類もあり、人体の中でも複雑な部類に入ります。
ただし、１９種類全てをの筋肉を覚える必要はありません。
主要な３つのパターンを覚えれば大丈夫です。
覚えて欲しい前腕の筋肉群は、屈筋群と伸筋群と前腕と上腕にまたがる腕橈骨筋の３つです。
屈筋群は手のひら側に位置する筋肉で、伸筋群は手の甲側に位置する筋肉です。
では、効率的な前腕トレーニングを紹介していきます。
１．ダンベルリバースカール
手の平を下に向けてカールすることで、上腕二頭筋が活動しにくくなるので、前腕を鍛えることができます。
親指を上に向けたハンマーカールでも上腕二頭筋の活動をある程度抑えながら前腕を鍛えることが出来ます。
リバースカールの方が、より前腕を集中して鍛えることが出来る種目となります。
前腕を集中的に鍛えたいなら、リバースカール。
前腕を鍛えながら、上腕二頭筋も鍛えたい場合はハンマーカールを選択すると良いでしょう。
どちらの種目も、肘が基点となる動きのため高重量を扱うことでができます。
１セット６～１２回の中～高重量でトレーニングしても基本的には問題ありません。
２.ダンベルリストカール
前腕の屈筋群、つまり手のひら側を集中的に鍛えることができる種目です。
この種目は、前腕の屈筋群だけでなく、握力も鍛えることが出来ます。
握力は日常生活の中でも、他の筋力トレーニングにおいても、必要となる場面は多いです。
握力は鍛えておいて、損はありません。
リストカールのやり方は単純で、手の平を上に向けて、手首だけを曲げます。
手首を曲げると、手のひら側の前腕が収縮するのが見て分かると思います。
この種目は筋肉の収縮を目視出来るので、初心者の方でもしっかり効かせることが出来る種目です。
最初は片手ずつ行い、慣れてきたら両手で行うことで時間の短縮ができます。
リバースカールは前腕に物理的刺激を与えて、筋肥大を促し、リストカールは科学的刺激を与えて筋肉の肥大を促す種目です。
物理的刺激は、その名の通り、物理的に重い重量を扱うことで筋肉に刺激を与えます。
科学的刺激は、軽い重量で高回数の刺激を与えることで、筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まり、この疲労物質が筋肉にストレスを与え、適応使用と筋肉に筋肥大を促すホルモンが分泌されることになります。
リストカールは科学的刺激を利用するため、１セット１２～３０回で行って下さい。低重量、高回数で行うことで手首の怪我を防ぐことが出来ます。
３.リストエクステンション
ダンベルを持ち、手の平を下にした状態で、手首を伸展します。
伸展させると手の甲側の前腕が収縮するのを見ることが出来ます。
この種目も筋肉の収縮を目視出来るので、しっかり効かせやす種目になります。
この種目も最初は片手ずつ行い、慣れてきたら両手で行い時短をはかりましよう。
セットの組み方
●リバースカール ８回×４セット
リバースカールは肘を基点とするため高重量でのトレーニングが可能です。
●リストカール ２０回×３セット
●リストエクステンション２０回×３セット
リストカール、リストエクステンションは手首が基点となるため、高重量だと手首を痛める可能性があります。
２０回出来る程度の重量で行うことで、怪我のリスクを下げることが出来ます。
低重量、高回数で行うことで科学的刺激を与えて、筋肉を成長させることが出来ます。
セット間の休憩は２分
このメニューを週１回行うことで、前腕のトレーニングはトータルで１０セットになります。
効率よく筋肉を肥大させるためには、週１０～２０セットが理想と言われています。
週１０セットで物足りなくなったら、週２回に増やすことで、２０セットとなりさらに効率よく前腕を鍛えることが出来ます。
私がおすすめする全身法であれば、３種目のうち２種目を１セット、週５日で分けて行うことで、週１０セット。慣れてきたら、１日し２種目２セットに増やすことで、前腕を２０セットこなすことが出来ます。
