40代男性必見！筋トレの重要性と効果的な始め方７選

健康のこと、体のこと、最近気になりますよね？

40代になると、若い頃には感じなかった体の変化に気付くことが増えてきます。

今日はそんな皆さんに「筋トレ」の素晴らしいメリットをお伝えしたいと思います。

ちょっと重たいダンベルを持ち上げるだけで、人生が劇的に変わるかもしれませんよ！

今回は４０代だからこそ得られる「筋トレのメリット」を解説します。

40代は体の変化を感じやすくなる年代

まずは現実を直視しましょう。

これ、もうどうしようもないんです。

若い頃はなんでも食べても平気だったのに、最近はお腹がポッコリ…なんてこと、ありませんか？

これが基礎代謝の低下の影響です。

さらに、ホルモンバランスも変わってきます。

男性ホルモンのテストステロンが減少し、筋肉量も自然に減ってしまうんです。

４０代でも遅くない。目指せ理想のマッチョ体型

「４０代から筋トレって遅くない？」

「今が一番若い時です。もちろん、４０代から体を鍛え始めてもマッチョは目指せます。

今の生活習慣を変える必要はありますが、今から始めることで理想のマッチョ体型は目指せます。

１．筋トレをすると、４０代でも男女問わずモテる

男性が選ぶ“理想のボディ”ランキングでは、５０代の西島秀俊さんが堂々の１位です。

その他上位陣には、鈴木亮平さんや、なかやまきんに君など、体を鍛えてマッチョな男性が上位に名を連ねていますね。

さらにパートナーの理想の体型に関するアンケート調査では、パートナーの理想の体型の１位は「細マッチョ」と答えた女性が４５．９％もいました。

1位：細マッチョ型
2位：ふつう型
3位：アスリート系マッチョ型

つまり、マッチョになれば、男女を問わずモテるということです。

体を鍛え上げる過程で、人間性が深まり、男女ともに憧れる存在になるんです。

その他筋トレを始めるメリット

さて、ここからが本題です。

この体の変化をどうにかするためには「筋トレ」が最強の武器になります。

具体的にはどんなメリットがあるのか、見ていきましょう。

２. 太りづらい体に近づく

筋肉はカロリーを消費するエンジンです。

筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

つまり、何もしなくてもカロリーを燃焼しやすい体になるんです。

例えば、筋肉が1kg増えると、基礎代謝は1日に約13キロカロリー増えます。

これを1年間で考えると、約4745キロカロリー、脂肪に換算すると約650gの脂肪を燃焼することになります。

筋トレを続けることで、この基礎代謝がどんどん上がり、結果的に太りづらい体を作り上げることができます。

３. QOLが向上する

QOL（Quality of Life）とは、生活の質のことを指します。

筋トレは体力をつけるだけでなく、精神的なメリットも大きいです。

例えば、筋トレをするとエンドルフィンというホルモンが分泌され、ストレス解消や気分のリフレッシュに繋がります。

さらに、筋トレを習慣化することで、自己肯定感が高まり、生活全般において前向きな姿勢を持つことができます。

毎日の小さな成功体験が積み重なることで、大きな自信となり、人生の質を向上させることができます。

４. 免疫力アップで風邪知らずになる

筋トレをすることで免疫力も上がります。

風邪をひきにくくなるし、病気に対する抵抗力も高まります。
健康第一ですからね。

筋トレをすると、体内の血流が良くなり、白血球の働きが活発になります。

これにより、ウイルスや細菌に対する抵抗力が高まり、感染症にかかりにくくなります。

また、筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果もあり、ストレスが軽減されることで免疫力がさらに向上します。

５. 姿勢が良くなると、気分も印象も良くなる

筋トレで体幹を鍛えることで、姿勢が良くなります。

猫背が改善され、見た目も若々しくなります。

これはもう、やるしかないですね！（笑）

体幹の筋肉は、姿勢を支えるために非常に重要です。

特に腹筋と背筋を鍛えることで、自然と正しい姿勢が保てるようになります。

これにより、肩こりや腰痛の改善にも繋がり、日常生活の中での動作がスムーズになります。

６．血管・臓器を保護してくれる

筋トレは血液の循環を良くし、心臓や血管の健康を保つ効果もあります。

長生きするためには、筋トレは必須です。

筋トレを行うことで心臓のポンプ機能が向上し、血液の循環が良くなります。

これにより、血管が柔軟で健康な状態を保つことができ、動脈硬化や高血圧の予防に繋がります。

また、筋トレは内臓脂肪を減少させる効果もあり、内臓の働きを改善し、全身の健康状態を向上させます。

７. 体への衝撃の吸収

筋肉があることで、体への衝撃を吸収してくれます。

特に足腰の筋肉は重要で、転倒を防ぐ効果もあります。

年齢を重ねてもアクティブに動ける体を保つためには、筋トレが必要です。

年齢を重ねると、筋肉量が減少し、骨密度も低下します。

これにより、転倒や骨折のリスクが高まります。

しかし、筋トレを行うことで、筋肉量を維持し、骨密度も向上させることができます。

これにより、日常生活の中での動作が安定し、転倒のリスクが大幅に減少します。

特に足腰の筋肉を鍛えることは、歩行や立ち座りなどの基本的な動作をスムーズに行うために非常に重要です。

筋トレを始めることで、これらの多くのメリットを享受することができます。
健康的で充実した40代を過ごすために、今日から筋トレを始めてみましょう。

４０代からの筋トレの始め方と注意点３選

筋トレは40代から始めても遅くない

「今さら筋トレなんて…」と思っていませんか？

40代という年齢は、健康と体力を維持するために特に重要な時期です。

「週2～3回」を目安に無理なく始めてみましょう。

大事なのは継続すること。

無理に追い込みすぎず、自分のペースで取り組むことが大切です。

４０代で筋トレを始める際には、以下のポイントを押さえておきましょう

1. ウォーミングアップ：
   筋トレを始める前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。
   軽い有酸素運動やストレッチで筋肉をほぐし、ケガを防ぎます。
   
2. 正しいフォーム：
   筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
   フォームが崩れると、ケガのリスクも高まります。
   
3. 徐々に負荷を増やす：
   最初は軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。
   一気に重い負荷をかけると、筋肉や関節に負担がかかりすぎます。
   
4. 休息を取る：
   筋肉は休息を取ることで成長します。
   トレーニングをした日はしっかりと休息を取り、体を回復させましょう。

自宅でできる40代向けの筋トレメニュー

ジムに通う時間がないですか？

そんなあなたにおすすめの、自宅でできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。

これらのエクササイズは特別な器具を必要とせず、自宅で手軽に行うことができますよ。

• 上半身（膝つき腕立て伏せ、アッパーバックエクステンション、ショルダーフレクション）
• 下半身（スクワット）
• 腹筋（レッグレイズ）

上半身

膝つき腕立て伏せ
通常の腕立て伏せがきつい場合、膝をついて行うと効果的です。
胸筋や腕の筋肉を鍛えます。

膝をついて、両手を肩幅より少し広めに開き、体をまっすぐに保ちます。
肘を曲げて体を下ろし、胸が床に近づいたら元の位置に戻ります。

アッパーバックエクステンション
うつ伏せに寝て、上体を反らす動作です。
背中の筋肉を鍛えます。

うつ伏せに寝て、両手を頭の後ろに置きます。
上体をゆっくりと持ち上げ、背中の筋肉を使って反らします。
その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ショルダーフレクション
ダンベルを使って肩を上げ下げする動作です。肩の筋肉を鍛えます。軽いダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろします。この動作を繰り返します。

しっかり上半身を鍛えたい方、これからバーベルを使って、ベンチプレスをしていきたいと思っている方は、こちらの「【初心者向け】40代ガリガリ男性におすすめ！ベンチプレスで強い体を手に入れよう」もチェックしてみて下さい。

下半身

スクワット
太ももとお尻を鍛える基本的な運動です。

椅子に座る動作をイメージしながら、ゆっくりと行いましょう。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰を落とします。
膝がつま先を越えないように注意しながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

腹筋

レッグレイズ
仰向けに寝て、足をまっすぐに上げ下げする動作です。
下腹部を集中的に鍛えます。

仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
足をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと上げ、次にゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

筋トレを続けるためのポイント３選

筋トレを続けるためには、モチベーションを維持することが大切です。
ボディメイクに終わりはありません。

筋肉をつけても、そこでトレーニングをやめてしまうと、筋肉は減り、脂肪が溜まっていきます。
筋肉を減らさず、脂肪を増やさないライフスタイルを維持していくことも必要になってきます。

筋トレを継続するためのコツをまとめたので参考にして下さい。

1. 目標を設定する：
   具体的な目標を設定することで、達成感を感じやすくなります。
   「1ヶ月でスクワットを100回できるようになる」など、現実的な目標を立てましょう。
   
2. トレーニング日記をつける：
   日々のトレーニング内容や感想を記録することで、進捗を確認しやすくなります。
   自分の成長を実感できると、モチベーションが高まります。
   
3. 仲間を見つける：
   一緒にトレーニングする仲間を見つけると、励まし合いながら続けることができます。
   友人や家族と一緒にトレーニングするのも良いでしょう。

筋トレを始めることで、健康的で充実した40代を過ごすための基盤を築くことができます。

無理なく、自分のペースで続けることを心がけて、今日から筋トレを始めてみましょう！

筋トレを効果的に行うためのポイント

筋トレはただやみくもに行うだけでは効果が半減してしまいます。

以下のポイントを押さえて、効果的に筋トレを行いましょう。

ゆっくり動く

筋トレはゆっくりとした動作が大切です。

筋肉にかかる負荷をしっかり感じながら行いましょう。

急いでやると怪我の元になります。
例えば、スクワットをする際には、しゃがむ時も立ち上がる時も4秒ずつかけてゆっくり行ってみましょう。
筋肉にしっかりと負荷がかかるようにすることで、筋力の向上が促進されます。

食事もカロリーとPFCバランスに気をつける

筋肉をつけるためには、食事のバランスも重要です。

まずはタンパク質を意識的に摂るように意識しましょう。
鶏肉、魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。

1日の食事に鶏胸肉を加えるだけでも、簡単にタンパク質の摂取量を増やすことができます。
炭水化物も適量摂取し、エネルギーを確保しましょう。

筋トレ後にはバナナや甘いものを摂取することで、素早くエネルギーを補給することができます。

筋トレ後にはプロテインで栄養補給

筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復が促進されます。

プロテインは手軽に摂れるので、常備しておくと便利です。
ホエイプロテインやカゼインプロテインなど、目的に応じたプロテインを選ぶと良いでしょう。

まとめ：40代から筋トレを始め、健康で魅力的な体を維持しよう

40代から筋トレを始めることで、多くのメリットを得ることができることが分かっていただけたと思います。

体だけでなく、心も健康になる筋トレを取り入れて、充実した毎日を送りましょう。
筋トレは決して難しいものではありません。少しずつ、自分のペースで始めてみてください。あなたの体と心が、きっと応えてくれるはずです。

関連情報とおすすめ商品

筋トレに興味を持ったら、ぜひ以下の関連コラムもチェックしてみてください。

• 40代男性のための食事ガイド：
  健康的な食生活をサポートするための具体的な食事プランを紹介します。筋肉を効率よくつけるための栄養素や、避けるべき食品について詳しく解説します。
  
• 自宅でできる簡単エクササイズ：
  忙しい日常でも手軽にできるエクササイズを紹介します。特別な器具を必要としない運動方法や、短時間で効果を出すためのコツなどを掲載しています。
  
• プロテインの選び方とおすすめ：
  自分に合ったプロテインを見つけるためのガイドです。種類や成分、目的に応じた選び方を詳しく説明し、初心者から上級者まで役立つ情報を提供します。

また、筋トレに役立つアイテムもご紹介します。これらを使って、より効果的な筋トレを行いましょう。

• ダンベルセット：
  調整可能なダンベルセットは、自宅での筋トレに最適です。重さを変えることで、初心者から上級者まで幅広く対応できます。
  

• エクササイズマット：
  クッション性の高いエクササイズマットは、床でのトレーニングを快適にします。滑りにくく、衝撃を吸収する素材で安全に運動ができます。
  

プロテインシェイカー：
使いやすく持ち運びが便利なプロテインシェイカーは、筋トレ後の栄養補給に欠かせません。シェイクするだけで簡単にプロテインドリンクを作ることができます。

さあ、40代からの筋トレ生活を始めて、健康で活力に満ちた毎日を送りましょう！

あなたの努力は必ず報われます。
自分の体と向き合い、一歩一歩進んでいくことで、新たな自分を発見することができるはずです。