・筋肉痛があるんだけど筋トレしても大丈夫かな？
・休むのは嫌だけど、筋肉痛でトレーニングしても効果あるの？
この記事では、こんな悩みにお答えします。
筋肉痛がある状態で筋トレをすると筋肉はどうなるのか
筋トレをしていれば、筋肉痛をさけて通ることは出来ません。
筋肉痛になると、トレーニングをしっかりやった感はあります。
さらに痛みがあると、筋肉を回復させないといけないと思い込み、トレーニングを休んでいる方もいるのではないでしょうか。
しかし、残念ながらこれでは筋肉を大きくできません。
私も、筋肉痛を理由にトレーニングを休んでいましたが、やっぱり筋肉は大きくなりませんでした。
前置きはこのくらいにして、さっそく本題に入りましょう。
筋肉痛とはどういう状態か
２００４年に筋肉痛を調べた論文が発表されました。
MRIで筋肉痛の大腿四頭筋を撮影すると、通常の大腿四頭筋と比べると全体的に白っぽく映っていたそうです。
このように白く光信号になる理由として３つ理由があるようです。
１．水分の増加
筋肉痛というのは、激しい運動や慣れない運動によって生じます。
体の反応としては、筋肉組織の水分が増加するので、その結果MRIでは白っぽく映ることになります。
２．炎症反応
筋肉痛は、筋肉の微細な損傷でもあります。
炎症反応とは、外部から入ってきたウイルスや、壊れてしまった細胞・組織を排除しようと働く結果おこるものです。
そのため、血流の増加なども起こります。
３．筋繊維の損傷
筋肉が過度なストレスにさらされることによって、筋繊維が損傷することがあります。
筋肉痛とは、慣れない運動や激しい運動をすることによって、筋肉内の水分の増加、炎症反応、筋繊維の損傷が起こった結果ということですね。
基本的には、トレーニング後２４～７２時間までの間に出現しますが、時間の経過とともに改善していきます。
筋肉痛の時にトレーニングするとどうなる？
筋肉痛の時に、トレーニングはしても良いのか、悪いのか気になりますよね。
まず、筋肉痛が筋肥大に必要なのか、です。
昔は、超回復理論が信じられていました。
トレーニングによって筋肉が傷つき、壊れた筋肉が回復する際に最初よりも強くなる、という理論です。
私も昔は、この理論を信じていましたが、今では否定されている古い情報になります。
実験の結果から生まれた理論ではなく、仮説から提唱された理論が広がったようですね。
筋肉痛が筋肥大をさせる訳ではない
２０１２年のアメリカの研究で、筋肉痛と筋肥大の関係を調べた論文が発表されました。
筋肉痛が筋肥大をもたらすという事実は認められなかったようです。
２０１６年のサンパウロの研究でも同様の結果が出ています。
筋肉痛と筋合成率の変化を調べた結果、筋肉痛の直後は筋合成率が高まったそうです。
ですが、筋肉が損傷したため、修復のために筋合成率が高まっただけであり、筋肥大自体には影響しなかったようです。
ちなみにこの研究では、筋肉痛が筋発揮率にどのように影響するかも調べてくれています。
筋肉痛が激しいほど、筋発揮率は低下してしまい、最大で２０％ほど低下してしまったそうです。
筋肉痛が筋肥大を阻害する訳でもない
筋肉痛でもトレーニングを行うことは問題ないという方もいます。
私自身も、多少の筋肉痛であればトレーニングは行っています。
ただし、筋肉痛が強いと、どうしても最大筋力を出せてないような実感はありますが。
筋肥大は筋ボリュームが重要というのが最近の主流なので、ボリュームが落ちてしまうという点では、筋肉痛は不要と言えます。
ただし、筋肉痛が起こってしまった場合、筋肥大がしないかというとそうでもありません。
２００６年の研究で、筋肉痛がある状態の筋トレと筋肉痛がない状態での筋トレの筋肥大の効果を測定する、というものがあります。
結果は、どちらも有意差はなかったのです。
筋肉痛が治ってない状態でトレーニングを行ったとしても、筋肉はしっかりと肥大し、しかも筋肉痛が悪化することはなかったとのこと。
そもそも筋肉痛は、筋肉の微細な損傷と、筋肉周囲の結合組織のダメージによるもののため、筋肉の発達とは関係がないと結論を出しています。
筋肉痛のたびに休んでいては、筋ボリュームを増やすことはできませんので、多少の筋肉痛であれば、トレーニングは行うべきです。
筋肉痛を最速で直す方法
筋肉痛のメリットはないので、さっさと治してしまうのが一番です。
筋肉痛の改善に効果のある方法を２０１７年の研究から紹介します。
１位：トレーニング後の軽い運動
２位：マッサージ
３位：着圧ウェア
４位：寒冷療法
５位：ストレッチ
１位：トレーニング後の軽い運動
トレーニング後、６時間以内のクールダウン（軽い運動)が最も効果が高いようです。
筋トレをした後に、ウォーキングなどするとその後の筋肉痛が悪化しにくくなります。
２０１９年の研究では、筋トレ前に最大パワーの１０％程度の軽い負荷の運動を行うことで、その後の激しいトレーニングによる筋肉痛を最大８０％も減少させたようですよ。
２位：マッサージ
マッサージは、トレーニング後４８時間以内に行うことで効果を得ることが出来ます。筋トレで疲労が強くクールダウンも億劫になってしまった時は、マッサージをしましょう。
スポーツ大学の研究でも、マッサージに疲労改善や筋肉痛を改善する効果が認められています。
出来れば、マッサージガンなどを使うよりも他人にマッサージをしてもらう方が効果が高いとのこと。
ですので、手軽さに欠けるため２位となっています。
３位：着圧ウェア
コンプレッションウェアとも呼ばれるスポーツウェアの一種です。
着圧ウェアを着ることで、適度な締め付けが体を包み込みます。
筋肉をサポートすることで、運動機能が支援できるとされています。
運動をする際に、無駄な筋肉の動きを抑制してくれるので、 ケガの防止や、姿勢矯正の効果も期待出来ます。
４位：寒冷療法
筋肉痛に対する改善効果は上位３つに比べると低いです。
しかしリンパ液の生成を減少させることで、急性の炎症抑制が期待できるとされています。
また、寒冷刺激を与えた結果、痛みを感じ取る脊髄、痛みを遮断させるため鎮痛作用があります。
軽度の筋肉痛がある状態なんだけど、筋トレをしたい時には適していると思います。
私自身も、毎朝冷水シャワーを実践しています。
５位：ストレッチ
効果が全く無いわけではありませんが、筋肉痛に対する目的で行うのならば、効果は薄いでしょう。
筋トレに対するメリットも少ないので、あえて行う必要はありません。
おまけ：カフェイン摂取
カフェインにも筋肉痛を抑制する効果があります。
コーヒー２杯を目安に摂取することで。お手軽に筋肉痛や疲労感を軽減することが出来ます。
カフェインは筋トレと相性が良いのです。
まとめ
・筋肉痛は筋肥大とは関係ない
・筋肉痛があると、トレーニングのパフォーマンスが落ちる可能性がある。
・筋肉痛予防に軽い運動を取り入れる。
・筋肉痛になったら、マッサージをしてもらう。
筋肉痛が出るということは、行動し成長している証拠です。
筋肉痛の知識をしっかり備えていれば、恐れることはありません。
筋肉痛と正しく付き合って、筋肉を育てていきましょう。
ありがとうございました。
