【徹底解説】筋トレに最適なブロッコリーの効果と摂取方法

こんにちは、KuRoKiです！

今回は、こんな疑問にお答えします。

筋トレを行っている方々にとって、食事は非常に重要な要素になります。
その中でもブロッコリーは、多くのトレーニーや栄養士に推奨される食材の一つです。

筋トレに適したブロッコリーの栄養価

ブロッコリーは、栄養価が非常に高く、筋トレに必要な栄養素をたくさん含んでいます。
主な栄養素とその効果を解説します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓など、体のあらゆる部分の構成要素です。
特に筋肉の成長や修復には不可欠な栄養素になります。

ブロッコリーには、野菜の中でも比較的多くのタンパク質が含まれています。
筋トレ後に摂取することで、効率的に筋肉の回復、筋肉の成長を助けてくれます。

ビタミン

筋トレをしている方は、ビタミン摂取も意識しないと非常にもったいないです。

ビタミンは間接的に筋肉の成長に貢献しています。
筋肉の成長を促しますし、トレーニングで酸化する体のメンテナンスにも使用されます。

• ビタミンB1、B2、B6：これらのビタミンはエネルギー代謝を助け、筋肉の機能を保証します。
• ビタミンC：抗酸化作用があり、筋肉の回復にも役立ちます。また、免疫力を高める効果もあります。
• ビタミンA、E、K：これらのビタミンも体のさまざまな機能をサポートし、筋肉の健康維持に役立ちます。

ミネラル

ブロッコリーに含まれるミネラルも忘れてはいけません。

• カリウム：筋肉の収縮とリラックスに関与し、筋肉の疲労を軽減します。
• カルシウム、マグネシウム、鉄：これらのミネラルは骨の健康と筋肉の機能に役立ちます。

筋トレにブロッコリーが効果的な理由

ブロッコリーが筋トレに効果的な理由は、単純に栄養価が高い、ということになります。

また以下のような効果も得ることができるので、筋トレと非常に相性が良いのです。

テストステロンの増強

ブロッコリーに含まれるインドール-3-カルビノールは、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を助けます。

テストステロンは筋肉の成長に重要なホルモンであり、テストステロンの分泌量が増えることによって、筋肉の合成、分解抑制が促進されます。

ブロッコリーは低カロリー

ブロッコリーは低カロリーでありながら、豊富な栄養素を含んでいます。

そのため、増量期の栄養摂取はもちろんのこと、ダイエットの際にも活躍します。
ブロッコリーを摂取することで、カロリー摂取を抑えながら必要な栄養が不足するという状態を防げます。

ブロッコリーの調理法

ブロッコリーの栄養素を損なわずに調理する方法としては、レンジ調理が最適です。

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれていますが、水溶性の栄養素になります。

茹でてしまうと、ビタミンＣが水に流れ出てしまいます。

茹でたブロッコリーのビタミンCの残存率は50％程になると言われています。

 蒸すか、電子レンジで加熱にすることでビタミンCの損失を抑え、効率的に栄養を摂取することができます。

忙しい方には冷凍ブロッコリーも便利です。

保存も楽なうえに、栄養を保っているのでぜひ活用して欲しい食材になります。

レンジ調理の方法

ブロッコリーを洗って小房に分け、耐熱皿に少量の水を加えます。
ラップをかけ電子レンジで3～4分加熱するだけで、栄養素を逃さずに調理することができます。

冷凍ブロッコリーの使い方

特に冷凍ブロッコリーをおすすめしたいです。
僕も毎日お世話になっていて、冷凍庫には必ず冷凍ブロッコリーを常備しています（笑）

冷凍ブロッコリーで実感しているメリットは以下の３つです。

1. 栄養価を保持している

冷凍ブロッコリーは収穫されて、すぐに急速冷凍されます。
そのため新鮮な状態で栄養素が閉じ込められます。
ビタミンCや食物繊維、カリウム、鉄分などの重要な栄養素が豊富に含まれています。
新鮮なブロッコリーと比較しても栄養価に遜色がないのです。

2. 調理の簡便さ

冷凍ブロッコリーはすでに洗浄され、カットされているため、調理の手間が大幅に省けます。
必要な量だけ取り出して、電子レンジやお湯で温めるだけで食べることができます。
忙しい朝や帰宅後の時間がない時でも、手軽に一品追加できるのは大きな魅力ですね。

3. 長期保存が可能

冷凍ブロッコリーは冷凍庫で長期間保存できるため、買い置きしておくことで食材を無駄にする心配がありません。
特売日などにまとめ買いしても、鮮度を気にせずに利用できるのは経済的で助かりますね。

ブロッコリーを使った筋トレ向けレシピ

ブロッコリーを使った簡単で栄養豊富なレシピをご紹介します。

ブロッコリーと鶏胸肉の炒め物

材料：
ブロッコリー、鶏むね肉、オリーブオイル、塩、胡椒

作り方：
①鶏胸肉を一口大に切り、オリーブオイルで炒めます。
②ブロッコリーを加えてさらに炒め、塩と胡椒で味をととのえます。

ブロッコリーと卵のサラダ

材料：
ブロッコリー、ゆで卵、マヨネーズ、塩、胡椒

作り方：
①ブロッコリーをレンジで加熱し、ゆで卵と合わせます。
②マヨネーズで和え、塩と胡椒で味をととのえます。
マヨネーズはカロリーが高いので、入れすぎないように注意しましょう。

ブロッコリースープ

材料：
ブロッコリー、コンソメ、玉ねぎ、にんにく、塩、胡椒

作り方：
玉ねぎとにんにくを炒め、コンソメ、水とブロッコリーを加えます。
柔らかくなったらブレンダーで滑らかにし、塩と胡椒で味をととえて完成です。

筋トレに最適なブロッコリーの摂取タイミングと量

筋トレ後45分以内にブロッコリーを摂取することで、筋肉の回復と成長を促進できます。

1日の摂取目安量は100～200gです。

ブロッコリー以外の筋トレに効果的な食品

ブロッコリーの他にも、筋トレに効果的な食品があります。

アスパラガス

アスパラガスは、ビタミンA、ビタミンＣ、ビタミンＥを同時に摂取できる万能野菜です。
とくにビタミンＡ（カロチン）は、病気に対する抵抗力を高める効果があり体を守ってくれます。

また、アスパラガスにはアスパラギン酸という栄養素を持っています。
アスパラギン酸は、新陳代謝を促し、たんぱく質の合成を高めてくれます。

カリフラワー

カリフラワーには、肝臓の解毒機能を高める働きが期待出来ます。
プロテインを飲んでいると肝臓にも負担がかかるので、ありがたい効能ですね。

低カロリーであることに加え、食物繊維も含まれているので便秘改善も期待出来ます。
食べた時の満足感にあるのでダイエットにはも適した食材です。

ナッツ類

ナッツは、血糖値の管理に役立ちます。
便秘の管理やアンチエイジング効果も期待できるため、美容と健康に役立ちます。

カロリーがやや高いので食べすぎに注意して、毎日の食習慣に取り入れてみましょう。

これらの食品以外にも、筋トレと相性の良い食品はたくさんあります。
興味がある方は、こちらの記事も参考にして下さい。

まとめ

ブロッコリーは、筋トレと非常に相性が良い食材です。

その豊富な栄養と低カロリーの特性により、筋肉の成長と脂肪燃焼をサポートします。
つまり、ブロッコリーは増量期にも減量期にも活躍してくれるのです。

効果的な調理法や摂取タイミングを守ることで最大限メリットを享受しましょう。
ブロッコリーを日常の食事に取り入れて、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。