筋トレ中に最適な飲み物は？トレーニング効果を高める水分摂取の方法

筋トレにおける飲み物の重要性

トレーニング中の水分摂取の重要性はご存じでしょうか？
水分摂取はトレーニングのパフォーマンスに影響することはもちろん、健康維持にも非常に重要です。

筋肉は多くの水分で構成されているため、水分補給が適切に行われないと、筋肉の減少や怪我を引き起こしやすくなってしまいます。

トレーニングにおける水分摂取の重要性と、適切な水分の摂り方を詳しく解説します。

適切な水分摂取量

健康を維持するために、1日の水分摂取量は、約2.3リットルが推奨されています。
通常の食事からは、おおよそ0.6リットルの水分が摂取できます。

また、体の中の代謝の過程で0.2リットルほどの水分が作られています。
実際に水分摂取としては、1.5リットルを目安として飲料から摂る必要があるということです。

筋トレ中に飲み物を摂らないリスク

運動時は汗をかくため、1セットごとに一口水分補給するようにして下さい。
喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をしましょう。

脱水状態は、喉が渇いたと感じる前から始まっていることが多く、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など重大な疾病を引き起こすリスクが高まります。

トレーニング中だけでなく、トレーニング前から水分補給を行うようにしましょう。

パフォーマンスの向上

体内で栄養や酸素を運んでいるのは、血液という水分です。
水分をしっかりと摂っていると、筋肉に栄養や酸素が届けられやすくなります。

また筋肉の水分量は75～80％と言われており、この水分が失われると筋肉の柔軟性も失われてしまいます。
柔軟性を失った筋肉は、収縮と弛緩がスムーズに行うことができなくなるため、パフォーマンスも発揮しにくくなります。

体温の調節

トレーニング中は体温が上がり、汗をかきます。
この汗は体温調節の役割があるので、水分不足で発汗がスムーズに行われないと、熱中症のリスクが高まります。

また、汗が出ないということは脱水状態でもあるということです。

筋肉の回復の促進

水分の体内での役割は、筋肉に栄養や酸素を運び、また老廃物を運んで体外に排出するというものです。
体内に蓄積された老廃物は、十分な水分摂取によってスムーズに体外に排出されます。

また、体内に十分に水分があると、栄養が効率的に運ばれるため、結果として筋肉に修復や回復がスムーズに行われることになります。

集中力がアップする

人体の水分は脳や消化管、筋肉に多く使われています。
水分不足はこれらの機能を低下させてしまいます。

体重の約2％の水分が失われるだけで、喉の渇きや食欲低下などの不快感が出現します。
この時点で集中力の低下や記憶力の低下も起こるとされています。

水分を適切に摂取していれば、このような集中力の低下を引き起こさないで済むということです。

筋トレ前に摂取したい飲み物

トレーニング前の飲み物でパフォーマンスを向上させましょう。
水分補給はもちろん、集中力を高めたり、脂肪燃焼をサポートすることができます。

コーヒー

コーヒーは筋トレと相性が良い飲み物です。
トレーニングの疲労軽減や持久力の向上効果も期待できます。

コーヒーに含まれるカフェインは集中力を高めることができますし、ポリフェノールは脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。

さらにコーヒーのメリットを知りたい方はこちらの記事も参考にして下さい。

緑茶

緑茶もカフェインが多く含まれる飲み物です。
緑茶に多く含まれるカテキンは、褐色脂肪細胞を活性化し、エネルギーの消費量を増やしてくれます。

コーヒーが苦手な方は、緑茶が良い代替品になりますよ。

筋トレ中の水分補給は「お水」がおすすめ

トレーニング中は大量の汗をかき、水分を失っていきます。
トレーニング中の飲み物は「水」が良いとされています。

理由としては、甘いジュースなどには砂糖が含まれているため、トレーニング中に逆に喉が渇いてしまうからです。

またカフェインが含まれる緑茶やコーヒーなどは利尿作用があるため、摂取した水分以上を尿として排出してしまうため、脱水のリスクを高めてしまいます。

ところが水は余分なものを含まないため、摂取すればすぐに体内に吸収されます。

筋トレ中におすすめのその他の飲み物

水以外でおすすめのトレーニング中の飲み物をご紹介します。
最近は水が苦手な方も増えてきたようなので、参考にして下さい。

スポーツドリンク

よくおすすめされているのはスポーツドリンクですね。
スポーツドリンクの中には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれます。
その他にもクエン酸や糖分といった、運動中に必要となる栄養素も入っています。

筋トレによって汗とともに身体から失われた栄養を、スポーツドリンクで補うことができます。

ただし、スポーツドリンクには糖分が多いため、飲み過ぎには注意して下さい。

BCAAドリンク

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという、必須アミノ酸（人間の体内で作ることができない）の総称です。BCAAは筋タンパク質の代謝を調節し、筋肉のエネルギー源にもなります。

体内への吸収も早いため、トレーニング中に摂取することで、長時間、高強度のトレーニングが可能になる効果があります。

私自身は、あまり効果が実感できませんでしたが、効果があると言う人もいるので、一度試してみてもいいかもしれませんね。

麦茶

筋トレ中の飲み物として、麦茶もおすすめです。
麦茶には砂糖、保存料が含まれず、カフェインもほとんど含まれないため、安心して飲めるのはが良いですね。

さらに麦茶には、カリウムや亜鉛などのミネラルも含まれています。
トレーニングで失ったミネラルも補給できるので、トレーニング中におすすめの飲み物になります。

クレアチン

クレアチンそのものは筋肉を構成するための栄養素ではありませんが、運動中のエネルギー生産をサポートする効果が期待できます。

運動のパフォーマンス向上だけでなく、筋肉量の増加をサポートする機能も報告されています。

クレアチンは筋肉の水分保持を助けてくれるため、筋肉の回復を早める効果もあるため、最近ではトレーニング中に飲む方も増えているようです。

筋トレ中は適さない飲み物

トレーニング中には飲まない方が良いものもあります。
理由も併せて解説するので、できるだけトレーニング中に飲むのは避けましょう。

カフェインを多く含む飲み物

カフェインには、利尿作用があります。
コーヒーや紅茶、緑茶などはカフェインを多く含んでおり、その利尿作用のため体内の水分を失いやすくなります。
トレーニング中に汗によって水分を失いやすいので、カフェインを多く含む飲み物は避ける方が無難です。

糖分を多く含む飲み物

糖分を多く含む清涼飲料水もトレーニングに適した飲み物とは言えません。
普段から糖分の多い飲み物を飲んでいると、糖尿病を発症する可能性があります。

炭酸飲料水は500ｍｌあたりスティックシュガーで14～20本分もの砂糖が含まれます。
スポーツドリンクでも多いものだと7～19本のスティックシュガーと同等の砂糖が含まれています。

砂糖が多い清涼飲料水を飲み過ぎると、急激に血糖が上昇し、「ペットボトル症候群」という急性の糖尿病症状を引き起こしてしまいます。

普段の水分摂取に糖質を多く含む清涼飲料水は控えた方が良さそうです。

アルコール

わざわざアルコールを水分補給に飲む方は少ないと思いますが、アルコールもトレーニングには適しません。

トレーニングの効果を下げるのはもちろん、脱水を引き起こす作用もあります。
トレーニングをする方なら、アルコールを含む飲み物は避けるべきです。

もしアルコールを飲むのなら、種類と量を注意しましょう。

筋トレ中の最適な水分補給のタイミング

トレーニング前

トレーニングの２時間前までに500ml程度の水分を補給しておきましょう。

トレーニング中

セットごとに一口飲むことを意識しましょう。

トレーニング時間が長い時は、電解質補給のためスポーツドリンクを入れるのも効果的です。

トレーニング後

筋肥大が目的なら、このタイミングでプロテインを飲むのもおすすめです。

自分に合った飲み物を選ぶ

体質に応じて選ぶ

胃腸が弱い方

胃腸が弱い方は、刺激がある飲み物は避けましょう。
水が良いですが、水が苦手ならスポーツドリンクを薄めて飲んでみてください。
プロテインも合わない場合があるので少量で試すか、大豆由来のソイプロテインを試してみましょう。

カフェインが苦手な方

カフェインの含有量の多いエナジードリンクは避けましょう。
スポーツドリンクもカフェイン入りのものがあるので、注意して下さい。

ダイエット目的の水分補給

低カロリーを選ぶ

やはり水が良いですが、その他を選ぶなら無糖のスポーツドリンクや低カロリーのプロテインになります。

カロリーを抑えながらも、必要な栄養素を摂ることができます。

脂肪燃焼を促進

BCAAなら筋肉の分解を防ぎ、持久力を向上させてくれます。

ダイエット目的のトレーニングにおすすめです。

筋肉増強目的

高タンパク質＋クレアチン

筋肉の増強にはプロテインです。
筋肉の修復と成長に欠かせません。

タイミングとしては、トレーニングの後に飲むのがおすすめです。

さらに、クレアチンも併せて飲みましょう。
筋トレのパフォーマンスを向上させてくれます。

持久力向上目的

ミネラルを補給

長時間のトレーニングをする際は、ミネラルの補給をして下さい。
スポーツドリンクにはミネラルが含まれています。

持久力を維持するためには、ミネラルを摂るようにしましょう。

水分補給時に心がけること

水の飲み過ぎにも注意が必要

水分補給は重要ですが、一度に大量に飲むのはかえって体に負担をかけます。

水を一度に大量に飲むと、体内の水分濃度のバランスが崩れ、血液が薄まってしまい水中毒になるリスクがあります。
血液中の塩分濃度（ナトリウム）が急激に低下し、「低ナトリウム血症」状態になることが水中毒です、

水中毒は頭痛や嘔吐、意識混濁などの症状が出ることもあり、呼吸困難など重症の場合は死にいたることもあります。

水は一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。

体重測定で水分補給を調節

トレーニング前後で体重を計ることで、どの程度水分を失ったのか把握することができます。

1ｋｇの体重減少はおよそ1リットルの水分を失ったことになります。
運動後の体重減少で、どのくらいの水分を失ったかを知ることで、適切な水分補給ができます。

こまめに飲む

何度もお伝えしていますが、水分摂取の基本はこまめに飲むことです。
「喉が渇いた」と感じた時にはすでに水分補給が遅れている状態です。

水分が足りないと自覚する前に水分を摂るようにしましょう。

飲み物を冷やし過ぎない

水分補給は飲み物の温度も意識しましょう。

トレーニングをしていると体温が上がり、冷たい飲み物が欲しくなりますが、冷た過ぎる飲み物は身体の負担になります。

理想の温度は常温ですが、それでは飲みにくいのでやや冷たい程度（5～15度）にしておきましょう。
夏場は特に冷たいものを選びがちなので、身体に優しい水分摂取を心がけましょう。

体調や目的に合わせて飲み物を変えてみる

飲み物を選んで、効果的な水分補給を行いましょう。

まとめ：日常的な水分補給はトレーニングと同じくらい大切

筋トレの時に限らず、日常的に水を飲むことは重要です。
脱水は、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞といった重篤な疾病を引き起こすリスクをあげてしまいます、

人間の身体の60～70％は水分で構成されています。
わずか数％の水分を失うだけでも、人間の身体は不調をきたしてしまいます。

またトレーニング中の水分摂取は、パフォーマンスの維持や疲労回復、体温調整のほか、老廃物の排出の促進など様々な恩恵があります。
水分はまとめて摂取しても、尿として排出されてしまうため、こまめに摂取することを心がけましょう。