筋トレって週に何回くらいすれば効果が出るの？
筋トレは毎日しない方が良いって聞いたけど？
この記事ではでは、こんな質問に答えていきます。
なんとなく筋トレをやっている方には知ってもらいたい知識です。
忙しい時間の合間にトレーニングをされている方も多いと思いますが、目的に合わせてトレーニングの頻度を調整することで、効率良く効果を得られると思います。
それでは、さっそく紹介していきましょう。
健康のための筋トレ頻度
筋トレが健康に良いのはご存じだと思います。
しかし、どの程度の頻度で筋トレをすると、健康に良いのかは知らない方も多いのではないでしょうか？
東北大学の研究をご紹介します。
病気（癌、糖尿病など】で死亡するリスクに筋力トレーニングがどの程度影響するのかを調べた研究です。
研究の結果、筋力トレーニングによって死亡リスクの減少が認められました。
癌、糖尿病による早期死亡リスクは１０～１７％減少
この効果を最大限に発揮する頻度は、週に１時間のトレーニングです。
週に２時間まではわずかな効果が認められましたが、週に２時間を超えるウエイトトレーニングをすると、早期死亡リスクは僅かに上がってしまったようです。
２０２３年の研究でも、心血管機能を最適に保つための、最適な筋トレ頻度は週に１時間だと提言されています。
健康目的であるなら、週に１時間運動するだけで良いということですね。
健康には、有酸素運動も重要であり、筋トレに有酸素運動を加えると早期死亡リスクを最大４０％下げることができるそうです。
アンチエイジングのための筋トレ頻度
ここでのアンチエイジングは血管機能についてです。
血管機能は身体的な若さに直結しています。
血管機能を向上させる筋トレ頻度は週５～７日が理想的であると、２０２３年バーゼル大学より論文が出されました。
トレーニングの内容としては、高強度よりも中強度が良く、また有酸素運動を合わせることで血管機能が向上したとのことです。
アンチエイジングを目的とするなら、毎日負荷を掛け過ぎないトレーニングを行うことが良いということですね。筋肥大のための筋トレ頻度
皆さんが気になる、筋肥大と筋トレの頻度の研究です。
ニューヨーク市立大学で、週に１～３回の筋トレで、どの程度効果が違うのか比較がされました。
結論としては、週に２回のトレーニングと３回トレーニングでは、どちらも差はなく、筋肥大していたとのことです。
週１回のトレーニングだと、２～３回と比較して筋肥大の効果は落ちてしまっています。
筋肥大を目的にしているなら、週に２回以上は筋トレが必要ということです。
オクラホマ州立大学でも、週３回と週６回の筋トレで筋肥大の効果を比較研究を行いました。
この比較研究でも、どちらも有意差はなかったそうです。
もちろんトレーニングをボリュームは統一しています。
トレーニングのボリュームというのは、重量×回数×セット数のことです。
筋肥大には、トレーニングボリュームが重要であり、このボリュームを増やしていくことで筋肉が大きくなります。
週１回のトレーニングで、全身全てのトレーニングを行うのは現実的ではないので、週に２回以上に分けてトレーニングを行い、少しずつボリュームを増やしていくのが良さそうです。
筋力増強のための筋トレ頻度
筋力増強においても、ボリュームの考え方は重要になります。
２０１８年スコットランド大学で、週に１回、２回、３回の頻度で筋トレをして筋力向上にどの程度の差が生じるのか比較する研究が行われました。
結果としては、週の頻度で効果に差は生まれませんでした。
この研究も、トレーニングボリュームは統一しています。
つまり筋力増強においても、週の頻度よりもボリュームが重要ということです。
筋力増強には、神経活動を高めることも重要になってくるため、高強度の負荷でセット数をこなす必要があります。
高強度のトレーニングは怪我の原因にもなりやすいので、フォームが崩れない程度の負荷で行うようにしましょう。
筋肉量維持のための筋トレ頻度
筋トレを続けていると、疲労や怪我でしばらく筋トレを休む必要がある時もあります。
しかし、筋肉が落ちてしまうのでは、と心配になりますよね。
そこで２０２１年に行われた研究です。
身体的パフォーマンスを維持するための最低限の運度量について論文が発表されました。
筋肉量を維持するために重要なのは、回数ではなく強度ということです。
週１回１セットであっても筋肉量は維持されるそうです。
その際に注意することは、回数ではなく、負荷を落とさないようにすること。
数日筋トレを休むと、体が小さくなったと思われる方もいるでしょう。
私も、コロナに罹って１週間筋トレが出来なかった時は、小さくなったように感じました。
周囲の人からも、小さくなった？と聞かれてしまいました。
ただ、その原因は筋肉が小さくなったというよりも、筋肉の水分が抜けてしまったためです。
トレーニングをしている時は、筋肉がパンプアップして大きくなったように見えます。
しかし、これも原因は水分です。
筋肉の６０％は水分であり、この水分量で大きくなったり、小さくなったりと感じてしまいますが、筋肉を構成するタンパク質の量はすぐには変化しません。
実際に普段筋トレ、運動をしている人が２～３週間全く体を動かさなくても、筋肉量が維持されたというデータもあります。
休む時は、思い切ってしっかりと休むことも必要です。メンタルに悪い筋トレ頻度
筋力トレーニングの頻度における情動反応の研究です。
筋トレによる不快感や努力感、楽しさや満足感は頻度にどの様に影響するのかを研究してくれています。
この研究では、週１回の筋トレグループと週２回の筋トレグループとで不快感と満足度で調査がされました。
結果としては、週１回の筋トレグループの方が、不快感は強いが、満足度も高かったということです。
週２回の筋トレグループの方はというと、不快感は少なく、満足感も少ないという結果がでました。
しかしトレーニングボリュームを比べてみると、週２回のトレーニンググループの方が優れていたというのです。
これには、きちんと理由があります。
週１回の筋トレは１回４３分
週２回の筋トレグループは１回２１分
トータルボリュームを統一しているので、週１回のトレーニングでは、週２回のトレーニングの倍の時間を行っている事になってしまうのです。
回数を重ねることに筋肉は疲労してしまい、最後の方は十分な可動域が取れず、ボリュームを損なっているのは簡単に想像できると思います。
トレーニング時間は短く区切った方が、満足度は低くとも、不快感を抑えながら、トレーニングの質も保つことが出来るということです。
まとめ
・健康のため筋トレ頻度は、週に１時間以内。
・アンチエイジング目的なら、週に５～７回の高頻度の筋トレ。
・筋肥大を最大限高めたいなら、週2回以上は筋トレしてボリュームを高める。
・筋肉を維持したいなら、強度は落とさず週１回は筋トレをする。
・メンタル低下を防ぐなら、長時間の筋トレは避けて短時間で頻回に行う。
以上、目的別の筋トレ頻度の解説でした。
ご自身のライフスタイルや目的に合わせて、筋トレの頻度を調整してみて下さい。
ありがとうございました。
