【だるい】筋トレ翌日のだるさの原因と対処法７選

こんにちは、KuRoKiです！

筋トレ中は元気なのに、その翌日になると、

と身体の不調を感じたことはありませんか？

筋トレの後は、低血糖、筋疲労やエネルギー不足によって身体がだるくなることがあります。

筋トレの翌日にダルくなる原因は？

低血糖になっている

筋トレを頑張った翌日に起る、だるさ、疲労感、眠気などは「低血糖」であることがほとんどです。

筋トレの主なエネルギー源はグルコース（糖質）になります。

筋肉を動かすさいに消費されたグルコースは、アドレナリンなどのホルモンの働きで、肝臓に貯めていたグリコーゲンを分解することで、血中に補充されます。

しかし、筋トレ後にこの補充が十分に行われず、低血糖（グルコース不足）になることがあります。

その原因として

１．糖質の摂取量が十分でない
２．ホルモンバランスが乱れて、血糖値を維持できてない

が考えられます。

１は、厳しいダイエットや偏った食事など食事からの糖質摂取が足りていない状態です。

２は、慢性疲労や過度なストレスを原因とするホルモンバランスの乱れがあげられます。

筋トレ後の低血糖による、だるさ、疲労感、眠気はこれらが原因となることが多いです。

タンパク質・糖質不足によるエネルギー不足

筋トレ翌日に「だるさ」を感じる原因として、エネルギーの元となる糖質やタンパク質不足があります。

糖質は前述のとおりですが、筋トレ中に糖質が不足してくると、代わりに体内のタンパク質が分解されエネルギーとして使われます。

タンパク質は、筋肉の成長だけでなく、筋肉の修復にも使われる栄養素です。

タンパク質不足になると筋肉の回復が遅れる原因になるとともに、思考力や集中力を下げるなど不調の原因にもなります。

睡眠不足になってる

睡眠時間が不足していると、翌日にだるさを感じやすいです。

睡眠不足になると、中枢神経機能が低下してしまいます。

その結果、倦怠感、注意力低下、イライラ、落ち込みなどの症状がみられるようになってしまいます。

夜遅い時間にトレーニングした

筋トレを寝る前に行うと寝つきが悪くなります。

筋トレを行うと交感神経が活発になるため、リラックスとは反対の状態となり質の良い睡眠をとることができなくなります。

夜に筋トレをする場合は、軽めで終われるようにしましょう。

筋トレの翌日のだるさの対処方法

①しっかりと糖質、タンパク質を摂取する

そもそもですが、糖質が足りていないと、血糖値が下がり低血糖状態となってしまいます。

一食８０ｇ以上の糖質（ご飯１杯＝糖質５５ｇ）を意識するように摂取してみて下さい。

低血糖が起きている方の場合は、食事からの摂取を意識して下さい。

タンパク質は筋肉の修復に必要な大切な栄養素です。

肉、魚、卵、大豆など食物から摂るのが一番ですが、難しい時はプロテインなどのサプリも活用しましょう。

プロテインなどのサプリを取り入れると、効率良くタンパク質を吸収できるで、身体の回復が早まります。

②トレーニング後のエネルギー補給を行う

トレーニングによる低血糖であれば、トレーニングの最中や終わった後に症状が出ます。

トレーニング後に、すぐ補食として消化の良いものを摂るのもオススメです。

低血糖で頭痛や眠気、だるさが出ていた場合は糖質を摂取することで症状が改善します。

おにぎり１個やバナナなどが良いですね。

③ハチミツの活用する

ハチミツは優秀な食品です。

疲労回復や鎮痛効果などたくさんのメリットがあります。

低血糖の対策としても優秀で、最大８時間、血糖値を上げ続けてくれます。

僕は砂糖をハチミツに置き換えるほど、ハチミツの良さにハマっています（笑）

ハチミツのメリットを詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。

④マグネシウムを摂取する

マグネシウムは筋肉の緊張を和らげる効果があります。

またアドレナリンなどのホルモンの原料となるため、低血糖も防いでくれます。

筋トレの疲労回復効果もありますので、試してみて下さい。

⑤アクティブレストを行う

アクティブレストとは、日本語で「積極的休養」といいます。

軽い運動を行うことで血流を改善し、体内の疲労物質の排出を促すものです。

もともとは、アスリートが疲労を翌日に残さないようにするために生み出された疲労回復方法です。

疲労が蓄積されない程度の軽い運動を取り入れてみてはどうでしょうか？

⑥HIITで体力増強する

筋トレ翌日のだるさの原因として体力の低下があるかもしれません。

体力をつけるには、HIITがオススメです。

短時間で、心肺機能が強化されるので、タイパにも優れています。

僕自身も、日々筋トレの後にＨＩＩＴを取り入れて、体力の向上を実感しています。

かなりきつい運動方法なので、無理のない範囲で始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。

⑦睡眠をしっかり摂る

睡眠はきちんととりましょう。

睡眠時間をしっかり確保することで、成長ホルモンが分泌され効率的に身体を回復させることができます。

筋肉の合成も促進されるので、睡眠時間の確保は必須といえるでしょう。

筋トレをした日は、７時間以上は寝るようにして下さい。

まとめ

筋トレ翌日のだるさを感じるのは、低血糖、エネルギー不足、慢性疲労、睡眠不足などの原因が考えられます。

身体のだるさ予防・対策として、糖質やタンパク質などの栄養をしっかり補給することが大切です。

その他にも、トレーニング時間の見直しや、アクティブレストを取り入れて、筋肉への栄養補給、疲労物質の排出を促しましょう。

だるさの原因はさまざまですので、今回ご紹介した方法を試してみて自分にあった対策法を見つけ出して下さい。