【初心者必見】週５で筋トレする人向けの部位分け鍛え方を徹底解説

2024年8月15日

週5で筋トレをする人向けの分割法！部位ごとのメニューを紹介

筋トレを継続していると、部位分けをどのように考えるべきか分からない・・・
このまま続けていいののか不安

せっかく週５で筋トレをしているのだから、部位分けはしっかり学びましょう。
部位を分けてトレーニングすることで結果が大きく変わる可能性もありますよ。

本記事の内容

分割法のメリット、デメリット
週５のトレーニングの必要性
部位分けを考えるうえで重要なこと
分割パターン別のおすすめメニュー
分割法の注意点

体を分割し鍛えることで、より効率的に理想の体に近づくことができます。
自分の弱点を狙って鍛えたり、関連度の高い部位を連続して行わないことで怪我の予防にもなります。

この記事は、自宅トレーニングで分割法を取り入れたいという方が読んでいただければ参考になると思います。

そもそも筋トレの分割法とは？

筋トレにおける「分割法」とは、１回のトレーニングで鍛える部位を限定する手法のことです。
反対に１回のトレーニングで全身を鍛える手法を「全身法」と呼びます。

分割法は1回のトレーニングで鍛える部位を限定するため、集中して鍛えることができます。

部位を分けるメリット・デメリットは

では、もう少し詳しく分割法を解説していきます。

分割法のメリット

分割法のメリットは、１回のトレーニングで鍛える部位を絞ることで、短時間で高いボリュームのトレーニングができることです。

仕事でなかなか時間を取れない方は、短時間で集中的にトレーニングに取り組む方が良いですよね。

分割法のデメリット

分割法のデメリットは、細かく部位を分けると一週間のトレーニング頻度が落ちてしまうことと、後半になるとトレーニングの質が落ちてしまうことです。

胸、背中、肩、腕、脚の５部位を１日１部位のトレーニングに設定した場合、１部位週１回しか鍛えることができません。

また、週１回だけで、１部位を鍛えるのですからトレーニングボリュームを確保するためには、それなりのセット数をこなす必要があります。
しかし、セットの後半になれば筋肉が疲労し、トレーニングの質も落ちてしまいます。

筋トレする部位を５項目に分ける

筋トレをする際は、鍛える体の部位を５項目に分けましょう。

筋トレする部位を５項目に分ける

胸
背中
肩
腕
脚

この5つがオーソドックスな体の部位分けになります。

より細かく分けたい場合は、

胸
背中
肩
腕
腹筋（体幹）
脚（ふともも）
脚（ふくらはぎ）

の７項目になります。

自宅で可能なトレーニング種目

※必要な器具（ダンベル、ベンチ、懸垂バー）

【胸】
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・ディップス

【背中】
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルロウ
・懸垂

【腕】（二頭筋、三頭筋）
・ダンベルカール
・トライセプスエクステンション（ダンベル）
・ダンベルキックバック

【肩】
・ダンベルショルダープレス
・ワンハンドダンベルプレス
・ダンベルサイドレイズ
・インクラインダンベルサイドレイズ
・ダンベルリアレイズ

【脚】（太もも）
・ダンベルスクワット
・ルーマニアンダンベルデッドリフト
・ブルガリアンスクワット
・シシースクワット

【脚】（ふくらはぎ）
・スタンディング・カーフレイズ

【体幹】（腹）
・アブローラー
・ベンチサイドベント

筋トレの基礎知識を学びたい方は、この記事を参考にして下さい。

筋トレを週５でする必要性を解説

週５でトレーニングする必要があるかは、個人の目標によって異なるというのが一般的かと思います。

しかし、私は筋トレするなら週５を目標とするのが良いと考えます。

初心者であれば、トレーニングを継続することが一番の目的です。
習慣化のために、もっとも意識すべきなのが、頻度です。

なにかを習慣化するためには週４回以上行うことが良いと科学的に証明されており、この頻度は多ければ多いほど習慣化しやすいそうです。

また筋肥大を目指すのであれば、現在の最新のトレーニング理論から重要なのは、トレーニングボリュームになります。

重量×回数×セット数＝トレーニングボリューム

この総量が増えるほど、筋肉も肥大しやすくなります。
週５回の筋トレは、トレーニングの頻度を多くしながら、トレーニングボリュームも同時に増やすことができます。

初心者だから週２回ではなく、初心者だからこそ週５回のトレーニングを行いましょう。

部位分けを考えるうえで重要なこと

トレーニングメニューは、人それぞれ個人の目的によって変える必要があります。
ただ、共通して考慮しないといけないこともあります。

・同じ部位は2~3日空ける
 ・自分の弱点部位を把握
 ・関連度の高い部位は連続してやらない

同じ部位は2~3日空ける

部位を分けてトレーニングを行うと、一つの部位の負荷が大きくなります。
筋肉痛や疲労が溜まると、トレーニングの質が下がってしまいます。

そのため同じ部位を連日行うようなことはせず、２～３日の休息を入れるようにしましょう。
筋肉をしっかり回復させることで、次のトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮することができます。

自分の弱点部位を把握

理想の体のためにトレーニングをするのなら、自分の弱点を把握し、その弱点に合わせたトレーニングメニューを組みましょう。

胸の発達がイマイチだと思うなら、大胸筋のトレーニングの頻度を増やすなどして、理想のバランスを目指して筋肉を強化していきましょう。

自信がある部位なら、維持するための週１回のトレーニングで良いでしょう。

部位の分け方：具体的メニュー

部位別に分けるバターンとして、「５分割」「３分割」「２分割」の３つが主流です。

部位ごとの特徴

５分割：
１日１部位を狙って、徹底的に追い込める。
その代わり、週１回ずつしか１つの部位をきたえられない。

３分割：
１日あたりの部位のボリュームは減ってしまうが、弱点部位の頻度を増やすことができる。
弱点を強化したい場合は、この方法がおすすめ。

２分割（初心者向け）：
１部位のボリュームは減ってしまうが、各部位を疲労感を少なく鍛えることができる。

それぞれのトレーニングメニューを紹介します。

私は、弱点を狙って鍛えることができる３分割で行っています。

５分割

５分割の場合は部位を、「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」と５つの部位に分けてトレーニングをするのが一般的です。
１週間のトレーニングパターンは以下のようになります。

日曜日	胸
月曜日	ＯＦＦ
火曜日	背中
水曜日	腕
木曜日	ＯＦＦ
金曜日	肩
土曜日	脚

一つの部位を徹底的に追い込むことができます。逆に言うと、週に１つの部位しか鍛えることができないということです。
トレーニングの際は、しっかりと追い込まなければ効果が半減してしてしまいます。

また、体調を崩したり、仕事でトレーニングができない時は、その部位がまったく鍛えられないことになるので注意して下さい。

３分割

３分割で行う場合は、「胸、上腕三頭筋、肩（押す種目）」、「背中、上腕二頭筋（引く種目）、「脚」の3つに分けることが多いです。
弱点となる部位を週２回トレーニングすることができます。

日曜日	胸、上腕三頭筋、肩（押す種目）
月曜日	ＯＦＦ
火曜日	背中、上腕二頭筋（引く種目）
水曜日	脚
木曜日	胸、上腕三頭筋、肩（押す種目）
金曜日	ＯＦＦ
土曜日	背中、上腕二頭筋（引く種目）

3分割をする場合は、強化した部位から行うようにして下さい。
強化したい部位がない場合は、大きい筋肉を使う種目から始めるようにして下さい。

最初に行う部位が最も効果が高くなるという研究結果があります。
後半になると、疲労によってトレーニングの質が下がるためです。

２分割（初心者向け）

2分割は、覚えることが少なく初心者向けの方法になります。
部位の分け方としては２種類あります。

・上半身と下半身
・押す種目と引く種目

部位分け：上半身と下半身

上半身と下半身の分け方は、覚えやすくて分かりやすいですね。
上半身の日は、胸、肩、腕を中心に鍛えます。

日曜日	上半身
月曜日	下半身
火曜日	OFF
水曜日	上半身
木曜日	下半身
金曜日	OFF
土曜日	上半身or下半身

部位分け：押す種目と引く種目

上半身と下半身で分けるほか、動作によって分ける方法もあります。
筋トレの動作には、押す動作で鍛える種目（プッシュ）と引く動作で鍛える種目（プル）があります。

代表的なトレーニングは以下のものがあります。

【押して鍛えるトレーニング】
・プッシュアップ：腕立て伏せ
・ショルダープレス：耳の横に構えたダンベルを頭上に押し上げる
・スクワット：しゃがみこんで、地面を押して立ち上がる動作を繰り返す

【引いて鍛えるトレーニング】
・懸垂：鉄棒などにぶら下がり、背中の筋肉で体を引いて持ち上げる
・デッドリフト：床から重量物を引いて持ち上げる
・ローイング：ダンベルを引っ張る

日曜日	押す種目
月曜日	引く種目
火曜日	OFF
水曜日	押す種目
木曜日	引く種目
金曜日	OFF
土曜日	押す種目ｏｒ引く種目

トレーニングの動作によって分けることで、筋肉の動きを意識したメニューを組むことができます。

２分割のメニューを組むときは、一度の動作でたくさんの筋肉を使う種目を入れましょう。
具体的にはＢＩＧ3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）ですね。

初心者は2分割で全身を鍛えて、成長が鈍くなってきたら３分割や５分割で各部位を狙うとよいでしょう。

オススメは３分割で鍛える

最も効率よく鍛えることができる「3分割法が一番のおすすめ」です。

２分割でトレーニングを行うと疲労感が強く残ってしまいますし、５分割だと１週間の中での頻度が不足します。
科学的には週２回以上のトレーニングを行うことで効率的に筋肥大させることが分かっています。

分割法を取り入れる際の注意点

これから分割法を実践する方は、注意すべきこともあります。
以下の４つの点に注意して下さい。

注意点1.全身の休息日を設ける
 注意点2.オーバートレーニングに注意する
 注意点3.補助筋に負荷がかかる
 注意点4.ライフスタイルやフィットネスレベルに応じて分割する

注意点1.全身の休息日を設ける

肉体とメンタルの点から、全身の休息日を設けるようにして下さい。
週５のトレーニングでは、思った以上に疲労が蓄積します。

またトレーニングによって、筋肉は微細なダメージを受けています。
筋肉の回復のためにも、全身を休める休息日を設けて下さい。

注意点2.オーバートレーニングに注意する

オーバートレーニングとは、過度なトレーニングによって疲労が蓄積され、慢性疲労状態となることです。

慢性疲労によって肉体的だけでなく、精神的にもストレスがかかります。

オーバートレーニングを疑う症状

疲労感が抜けない
いつものパフォーマンスが発揮できない
眠りが浅い

このような症状がある場合は、オーバーワークを疑い休息をとるようにしましょう。

注意点3.補助筋に負荷がかかる

分割法は筋肉を部位分けをしてトレーニングする方法ですが、メインの筋肉以外にも使われている筋肉はあります。

それが「補助筋」です。

「補助筋」の疲労にも注意しましょう。
気が付かないうちに、「補助筋」に疲労が蓄積しているかもしれません。

使っている筋肉に意識を向けるだけでも、トレーニングの効率は上がります。

メインの筋肉だけでなく、その動きを補助している「補助筋」にも目を向けてみましょう。

注意点4.ライフスタイルやフィットネスレベルに応じて分割する

筋肉を早く大きくしたいからと、初めから自分に無理を課す必要はありません。
慣れるまでは、自分のペースでトレーニングをすすめていきましょう。

自分の目的やライフスタイルと相談しながら、トレーニングの計画を立てて下さい。
トレーニングを継続していると、体の変化が自覚できるようになり、またその変化を目の当たりにすることでメンタルも変わってきます。

トレーニングの頻度や質も自然と高くなってくるでしょう。

週5日で筋トレをするなら必ず回復ケアをする

毎日極限まで体を酷使するわけではないですが、やはり週５回のトレーニングは体に負担をかけています。

特に、トレーニング経験のない方は、筋肉痛との戦いでしょう。
若い方でもケアは必要ですが、年齢を重ねているなら、なおのこと体のケアには注意を払わなければいけません。

そこで大切になるのが、体の回復ケアです。