筋トレで成果を上げたいなら、適切な睡眠時間を見つけることが大切です。
ですが、
どれくらい寝ればベストなの？
と悩む方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、科学的な研究に基づいて自分に最適な睡眠時間を見つける方法を具体的なステップでご紹介します。
1. 基準となる睡眠時間を設定する
まずは、一般的に推奨される7〜8時間の睡眠を基準にスタートしましょう。
科学的には、このくらいの時間が体力回復やホルモン分泌に適しているとされています。
設定方法：基準の睡眠時間
１．起床時間を先に決めて、そこから逆算して7.5時間前を就寝時間とします。
例えば、朝6時に起きたい場合は夜10時半に寝ると良いでしょう。
２．このリズムを1週間続けて、体にどんな変化があるか観察します。
根拠とする研究：2015年のフィンランドの研究
2015年のフィンランドの研究では、アスリートが7.5時間の睡眠をとった際に筋力や集中力、精神的安定性が最も高かったことが分かりました。
この時間を基準にして、自分にとって最適な睡眠時間を見つけていきましょう。
2. 睡眠日記をつけて睡眠の質を記録する
睡眠日記は、睡眠の状態や体調の変化を記録するための大事なツールです。
手間はかかりますが、筋トレの効果と自分に合う睡眠時間を把握するには、毎日の記録が欠かせません。
記録項目：睡眠日記
- 就寝・起床時間
- 夜中に目が覚めた回数
- 朝の目覚めのスッキリ感
- 日中の集中力・エネルギーの状態（1〜10で評価）
- 筋トレ時のパフォーマンス（重量や回数など）
方法：
- 同じノートかアプリを使って毎日記録をつけます。
- 記録内容は簡潔にし、1週間後に見返してパターンを確認しましょう。
根拠とする研究： 2013年にカリフォルニア大学
2013年にカリフォルニア大学が行った研究では、日々の記録から特定の睡眠時間と運動パフォーマンスの関連性を見つけることが可能とされています。
特に、日中のエネルギーやトレーニングへの集中力を測るのに役立つとされています。
3. 睡眠時間を微調整して変化を見る
1週間の記録をもとに、次にするのは睡眠時間の微調整です。
最適な時間を見つけるために、7.5時間を基準に30分ずつ増減させて体の調子をチェックしましょう。
具体的なやり方：睡眠の微調整
- まず、7.5時間を基本として1〜2日試します。
- 次に、8時間や7時間に変えてみて体調をチェックします。
- 体調や筋トレパフォーマンスに良い影響があったかを記録します。
体調チェック項目：
- 朝の疲労感がしっかり取れているか
- 日中の眠気や集中力の持続時間
- 筋トレの際に重さを感じないか、集中力が保てているか
根拠とする研究：2017年のスタンフォード大学の研究
2017年のスタンフォード大学の研究では、アスリートが9時間の睡眠を取った場合、持久力や筋力、反応速度が向上したと報告されています。
しかし、全員が同じ結果になったわけではないので、個々に調整する必要があります。
4. 筋トレパフォーマンスで効果を確認する
次に、睡眠時間の違いが筋トレの成果にどう影響するかを具体的に記録しましょう。
ウェイトや反復回数の記録をとりながら、パフォーマンスの変化を観察します。
記録内容：筋トレパフォーマンス
- ウェイトリフティングの最大重量や回数
- 距離走や持久力のタイム記録
- 集中力や疲労感などの主観的な状態
比較の仕方：
- 各睡眠時間でのパフォーマンスを比較し、成果が上がった時間帯をチェックします。
- 特に筋力や集中力、疲労感の変化に注目し、自分に最適な睡眠時間を見極めましょう。
面倒な作業だけど、視覚化すると睡眠の影響の大きさがよく分かるよ
根拠とする研究： 2021年のスポーツ医学
2021年のスポーツ医学の研究では、8時間以上の睡眠を取ることで、パワー系トレーニングにおける最大重量が増え、持久力テストのタイムも改善されるとされています。
5. ウェアラブルデバイスでデータをチェック
スマートウォッチや睡眠モニターを使って、さらに深い分析を行いましょう。
心拍変動や深い睡眠時間を測ることで、自分の睡眠の質がより詳しく分かります。
データ収集項目：スマートウォッチ
分析方法： 睡眠時間ごとのデータを比較し、深い睡眠が安定してとれる時間を見つけましょう。
- 深い睡眠の割合
- 心拍変動（HRV）
- 覚醒回数や睡眠サイクルの長さ
根拠とする研究： 2020年にハーバード大学
2020年にハーバード大学が行った研究によると、心拍変動（HRV）と深い睡眠の割合が高いアスリートは筋肉の回復が早く、ケガのリスクも低いことが確認されています。
6. 最適な睡眠時間を習慣化する
こうして見つけた最適な睡眠時間を、今後の習慣として定着させましょう。
これで、筋トレの成果を最大限引き出せるようになります。
- 自分に合った睡眠時間を定着させると、体調の安定やパフォーマンスの向上が期待できます。
- 特に、深い睡眠の時間を意識し、毎日のリズムを安定させることが重要です。
まとめ
筋トレの効果を最大化したいなら、まずは自分に最適な睡眠時間を知ることがカギとなります。
科学的アプローチでしっかりとしたデータをもとに最適な睡眠時間を見つけ、筋トレと生活のパフォーマンスを向上させましょう！
どうしても、寝つきが悪い方はサプリの使用も検討してみましょう。
「科学が証明！睡眠の質を高めるサプリとその選び方完全ガイド」を参考にしてみて下さい。
