筋トレに白米は必要？どれくらい食べるべきか徹底解説！

筋トレをしている人なら、白米がどれだけ重要か、ご存知だと思います。

でも、どのくらいの量を食べたらいいか分かりませんよね？

白米の摂取量は個人や目的によって変わるので、計算する必要があります。

エネルギー補給と筋肉合成に欠かせない白米の役割や、増減量期に合わせた最適な摂取量、さらに効果的な食べ方まで、すべて解説します。

筋トレの効果を最大限に引き出すために、ぜひこの記事を参考にしてください！

バランス良く食べれば、白米はあなたの筋肉をバキバキにする最強のパートナーになります！

トレーニーにおける白米の役割とは？

エネルギー補給に最適

筋トレをするためにはエネルギーが必要です。

そして、そのエネルギー源として白米は最適なんです。

白米には炭水化物が豊富に含まれており、体内で素早くエネルギーに変換されます。

これにより、トレーニング中のパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。

実際に、スポーツ栄養学の研究でも、炭水化物の摂取がトレーニングの持久力とパフォーマンス向上に寄与することが示されています。

『Journal of Sports Sciences』に掲載された研究では、炭水化物を十分に摂取したアスリートは、トレーニング中の疲労感が少なく、パフォーマンスが向上することが報告されています。

筋肉の合成をより効率的に

炭水化物といえば、もう一つ重要な役割があります。

それは、筋肉の合成をサポートすることです。

炭水化物を摂取することで、インスリンの分泌が促進されます。

インスリンは筋肉にアミノ酸を運ぶ手助けをするホルモンであり、筋肉の修復と成長に欠かせません。

白米を食べることで、トレーニング後の筋肉の回復が早まり、より効率的に筋肉をつけることができます。

『American Journal of Physiology』に発表された研究では、インスリンの役割が筋肉タンパク質の合成を高めることが示されています。

筋トレ中にはどれくらいの白米が必要？

白米の糖質量は？

まず、白米の糖質量について知っておきましょう。

白米100gあたりには約37gの炭水化物が含まれています。

これを基に、自分に必要な糖質量を計算し、適切な量を摂取することになります。

白米はどのくらい摂ったらいいの？

結論：人によって違うので、自身に合わせて計算する、です。

なぜなら、人によって体重や目標が異なるからです。

では具体的にどのように決めるのか詳しく解説していきますね。

先に米（炭水化物）以外の栄養素量を計算する

 総カロリー
自分の一日の基礎代謝を計算します。

＞＞１日の基礎対代謝は「基礎代謝計算サイト」を利用して計算して下さい。

ここでは、１日の基礎代謝を２７００kcalとします。

増量する場合は＋５００kcal
減量する場合はー５００kcal　を目安にしましょう。

今回は増量を例にします。

２７００kcal＋５００kcal＝３２００kcal（1日の摂取カロリーの目安）

 タンパク質

自分の体重×２～２．８倍
例：僕の場合ですと、６５ｋｇ×２～２．８＝１３０～１８２ｇ

１gあたりのカロリーは、タンパク質は4kcalになります。

仮に、タンパク質を体重の２倍摂取する場合は、

１３０ｇ×４kcal＝５２０kcal

 脂質

総カロリーの２０％

２７００kcal×２０％＝５４０kcal

総カロリーから、タンパク質、脂質のカロリーを引いて、米の量を決める

３２００kcalー５２０kcalー５４０kcal＝２１４０kcal

 お米のカロリー
炊く前の白米100gは342kcal

２１４０kcal÷342kcal＝約６２５ｇ  ≒約４合強

増量期間であれば、毎日これだけ白米を食べる必要があるということですね。

計量用のスケールがあると、より正確な量のお米を炊くことができますよ。

筋トレ中の白米の食べ方は？

増量期の食べ方

増量期には、エネルギーを十分に補給することが大切です。

白米からのエネルギーをしっかりと体に取り込むには、ビタミンB1など他の栄養素も必要になってきます。

鶏むね肉と野菜の炒め物に白米を添えると、バランスの良く栄養を摂取することができます。

タンパク質と炭水化物の組み合わせは、筋肉の成長には欠かせない栄養素です。

トレーニング前にはエネルギーを補給するために、トーストにバナナを添えたものや、白米のおにぎりなどもおすすめです。

減量期の食べ方

減量期には、カロリーを控えつつも必要なエネルギーを摂取する工夫が必要です。

蒸し鶏とブロッコリーのサラダに少量の白米を添えるなど、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。

満足感を得ることで、無理なくダイエットを続けることができますよ。

ブロッコリーの筋肉へのメリットを詳しく知りたい方は『【徹底解説】筋トレに最適なブロッコリーの効果と摂取方法』を参考にしてみてください。

また、白米を食べる際には、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなるので、意識してみてください。

白米に関するよくある質問

白米は太りやすい？

「白米は太りやすい」と思われがちですが、適量を守れば問題ありません。

重要なのは、カロリーの摂取量と栄養のバランスです。

白米だけでなく、他の食材との組み合わせを考えましょう。

白米を食べる際には、野菜やタンパク質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の増加を抑えることができます。

玄米と白米、どちらがトレーニー向き？

玄米は白米よりも栄養価が高いですが、消化が遅いため、トレーニング後の迅速なエネルギー補給には白米が適しています。

状況に応じて使い分けるのがベストですね。

低炭水化物ダイエットで効率的に痩せられる？

低炭水化物ダイエットは短期間での体重減少には効果的ですが、長期的には筋肉量の減少を招くことがあります。

適度に炭水化物摂取する必要があります。

『Journal of Nutrition』に掲載された研究によると、適度な炭水化物を摂取することで、筋肉の減少を防ぎながら体脂肪を減らすことができるとされています。

適量の白米でボディメイクを効率化しよう！

筋肉がつきやすくなる｜筋トレに白米が必要な理由①

白米を適量摂取することで、筋肉の合成をサポートし、筋肉がつきやすくなります。

炭水化物の摂取が筋肉の成長に寄与することは、多くの研究で証明されています。

『International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism』に発表された研究では、トレーニング後に炭水化物を摂取することで、筋肉タンパク質の合成が促進されることが示されています。

脳の栄養になる｜筋トレに白米が必要な理由②

脳の主要なエネルギー源は炭水化物です。

白米を食べることで、脳に必要なエネルギーを供給し、トレーニング中の集中力を高めることができます。

特に、グルコースは脳の機能を維持するために重要であり、適切な炭水化物摂取は認知機能の向上にも寄与します。

エネルギー補給｜筋トレに白米が必要な理由③

エネルギー不足では、トレーニングのパフォーマンスが低下します。

白米を適量摂取することで、持続的なエネルギーを供給し、効果的なトレーニングが可能になります。

アスリートはトレーニング前後に炭水化物を摂取することで、エネルギーの持続と回復を効率的に行っています。

【筋トレ効果UP！】正しい白米の摂取方法

白米を食べるタイミングは？

白米を食べるタイミングにも気を付けましょう。

トレーニング前後に摂取することで、エネルギーの補給と筋肉の回復をサポートします。

遅くともトレーニング前の1時間前に白米を摂取することで、筋肉に重要なグリコーゲンが作られトレーニング中のパフォーマンスが向上します。

糖質制限は筋肉に良くない？

過度な糖質制限は筋肉量の減少を招くことがあります。

適度な糖質摂取が、筋肉の維持と成長に重要です。

特に、トレーニングを行う方にとっては、エネルギー不足を避けるために糖質の摂取は欠かせません。

トレーニング後の白米摂取の具体例

トレーニング後30分以内に摂取する理由

トレーニング後30分以内に白米を摂取することで、グリコーゲンの補充が効率よく行われ、筋肉の回復が早まります。

このタイミングでの炭水化物摂取は、筋肉の合成を最大化するために重要です。

トレーニング後に白米とタンパク質を組み合わせた食事を摂ると、筋肉の回復が促進されます。

トレーニング後におすすめの簡単レシピ

トレーニング後には、ツナと白米の簡単ボウルや、卵と白米のオムレツなど、手軽に作れて栄養バランスが取れたレシピが最適です。

効率的にエネルギーを補給し、筋肉の回復をサポートしてくれます。

トレーニーにオススメの炊飯器

増量期のトレーニーの方は食事回数が増えていると思います。

お米を一日に何度も分けて食べているのではないでしょうか。

そこで炊飯器に求める機能は「大きさ」と「保温力」です！

炊いたご飯を長時間炊飯器に入れていて、味が落ちるなんて嫌ですよね。


あと、買うなら大きめの５．５合炊きがおすすめです。

何度もご飯を炊くのは面倒ですからね。

１２時間の保温ができるのと、シンプルな作りなので使いやすいです。
「エコ炊き」機能があるので、財布に優しいのもありがたいポイントです。（笑）

ちなみに、今欲しいのは、

めっちゃスタイリッシュでカッコイイですよね！
保温も、大きさもバッチリなので、今の炊飯器が壊れたら買う予定です。

筋トレでお米の代わりになる食材

これまで、さんざんお米を食べようという話をしをしてきました。

しかし、「お米はなかなか食べられない」といった方もいるかもしれません。

そんな方には、こちらをオススメします。

• オートミール
• お餅
• パスタ

お米の代わり①：オートミール

オートミールは、オーツ麦（エンバク）を加工した食品で、特に朝食として人気があります。

オーツ麦を蒸して平らに圧縮し、乾燥させたものが一般的なオートミールになります。

食物繊維：特にβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

タンパク質：植物性タンパク質が豊富で、筋肉の修復や成長に役立ちます。

ビタミン・ミネラル：ビタミンB群、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが含まれており、エネルギー代謝や免疫機能のサポートに重要です。

オートミールは栄養価が高く、健康効果が多岐にわたる食品です。

筋トレをしている人にとっても、エネルギー補給や筋肉の回復に役立つため、日常の食事に取り入れてみましょう。

多様な調理方法があり、飽きずに続けられる点も魅力です。

ぜひ、毎日の食事にオートミールを取り入れてみてください

お米の代わり②：お餅

お餅は、手軽に食べることができて、消化も良いので筋トレ前にも食べやすいですね。

お餅はエネルギー源として優れていますが、栄養バランスには注意しましょう。

お餅は個包装で販売されているものも多く、レンジで簡単に調理できるのも魅力的です。

お米の代わり②：パスタ

パスタは、主に炭水化物から成り立っており、筋トレのエネルギー源となります。

パスタは他の炭水化物と比べて、タンパク質が多く含まれているのも魅力です。

パスタは、手軽に調理できて栄養バランスの良い食品です。

いろんなソースとの相性も良く、日常の食卓に取り入れることでバラエティ豊かな食事を楽しむことができます。

ご飯が苦手な方でも、パスタならたくさん食べられるという方はいるのではないでしょうか？

以上、筋トレをしている人が米の代わりに食べる食品3選でした。

まとめ

白米は、適量を守ればトレーニングにおいて非常に有益な食材です。

エネルギー補給、筋肉の合成、脳の栄養供給と、白米の持つ多くのメリットを最大限に活用し、40代でも元気で力強い体を手に入れましょう！

科学的根拠に基づいた適切な白米の摂取方法を実践することで、トレーニング効果を最大化し、理想の体型を目指すことができます。