【ダイエット】お腹の脂肪を落とすためのNG行動3つと効果的な対策方法

こんにちは、ダイエットに悩むみなさん！

最近、お腹周りがポヨンと自己主張してきていませんか？

と、鏡の前でため息をついている方、安心してください。

今日は、そんなあなたに向けて、脂肪を撃退するための秘訣をお届けします。

まず、ご自身が脂肪がつきやすい生活習慣を送っていることに気づいて下さい。

その避けるべきNG行動3つと、それに対する効果的な対策方法をお伝えします！

少しずつでも実践することで、脂肪の減少を感じることができるようになりますよ。

脂肪を落とすために、避けるべきNG行動３選

１．ストレスが多い環境はNG

ストレスが与える影響

ストレスはお腹の脂肪を増やす最大の敵です。

ストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンを分泌します。

このコルチゾールが脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りに脂肪が付きやすくなるんです。

仕事のストレスでイライラしている時に、ついジャンクフードを食べ過ぎてしまった経験はありませんか？その結果、お腹周りに脂肪が増えてしまうんです。

しかも、コルチゾールには食欲を増やしてしまう効果があるため、食べることが我慢できず、食べ過ぎてしまうと余剰なカロリーは脂肪へとの変換されてしまいます。

ストレスは過剰な食欲だけでなく、基礎代謝を落としてしまいます。つまり、脂肪がつきやすい体質に変化してしまうという訳です。

ストレスが多い人ほど、基礎代謝が低いという研究結果があり、ストレス過多の人はそうでない人より１日１０４Kｃａｌ基礎代謝が落ちてしまいます。

月で計算すると、＋０．４Kｇも脂肪が増加してしまいます。

ストレスが多いだけ、太りやすい体質になってしまうということです。

このストレスが太りやすい体質に変えてしまう原因は、コルチゾールが成長ホルモンの分泌を阻害してしまうからです。

成長ホルモンは基礎代謝をコントロールしてます。

太っている人は、コルチゾールが作られやすくなっているため、さらにお腹に脂肪がつきやすくなってしまうという悪循環が作られてしまうのです。

２．脂肪が増えやすい食品の摂取はNG

次の４つを摂り過ぎていなか注意して下さい。

果糖や精製された炭水化物、トランス脂肪酸、アルコールは避けるべきです。

これらの食品は、体内で脂肪として蓄積されやすい性質を持っています。
特にお腹周りの脂肪を増やす原因となります。

これらの食品を食べたい時は、全粒粉のパンや玄米、良質な脂質に置き換えてみましょう。

では、一つずつ解説していきます。

果糖

果糖は果物やはちみつに含まれる糖質です。

ジュースなど清涼飲料水、お菓子の多くに含まれているので、これらを頻繁に摂取してる方は注意が必要です。

果糖の特徴として、腹部の脂肪を増やしやすいということがあげられます。

ブドウ糖と比較するとお腹の脂肪が増加しやすいと確認されています。

さらに慢性炎症を引き起こすという特徴に加え、食欲のコントロールをしにくくするという、脂肪を落とすための大敵といえる性質を持っているのが、果糖なのです。

果物にはビタミン、食物繊維など摂取すべき栄養も含まれているので、適度に摂取する必要はあります。

ただし、液体で果糖を摂取するとより脂肪になりやすいということが研究で明らかになっています。

ジュース飲む際は、果糖ぶどう糖液糖が含まれているものは、出来るだけ避けることをおすすめします。

ノンオイルドレッシングなども表記を確認して下さい。
美味しくするために、果糖ぶどう糖液糖が使われているものが多いです。

ダイエットのためと、サラダを食べているのに、果糖の入ったドレッシングで使っていては、脂肪は落ちるどころか、増えるということにもなりかねません。

精製された炭水化物

• 白米
• パン
• パスタ
• ラーメン
• うどん

精製された炭水化物とは主に白い炭水化物のことです.

白い炭水化物の摂取量が多いと腹部に脂肪が蓄積されやすいため、過剰な摂取は控えましょう。

対策としては、茶色い炭水化物に置き換える方法があります。

全粒粉、オート麦、玄米、雑穀類まどが茶色い炭水化物です。

茶色い炭水化物は、お腹の脂肪がつきにくいとされています。

トランス脂肪酸

• マーガリン
• ピザ
• ハンバーガー
• フライドポテト
• カップラーメン
• 菓子パン

加工食品全般に含まれる悪い油です。

オリーブオイルなどの良い油と比べると、同じ脂質を摂取していても、腹部脂肪が３３％もつきやすいと研究があります。

トランス脂肪酸は、良い脂質と違い、過剰に摂取しなくても、脂肪になりやすいのです。

通常、オリーブオイルなでの良い油であれば、過剰摂取した場合のみ脂肪として蓄積されるのですが、トランス脂肪酸は少量でも腹部の脂肪を増やしてしまうのです。

アルコール

飲み過ぎると腹部の脂肪がつきやすくなります

アルコールの摂取量と腹部の脂肪量は相関関係にあるため、お酒は飲めば飲むほど、お腹に脂肪を蓄えることになってしまいます

お酒を辞めるのが難しい人は、蒸留酒などを選び、量も少なくするよう心がけましょう。

３．お腹の脂肪を落としやすい栄養を摂取していないのもNG

お腹の脂肪を落とすために、食べるのを避けるべき食品があるいように、脂肪を減らすのを手伝ってくれる、食べるべき食品もあります。

これから紹介する栄養素は積極的に摂取するようにしましょう。

１．オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸は、脂肪が増えやすいトランス脂肪酸と逆の性質を持つ油です。

オメガ３脂肪酸の摂取で、腹部脂肪を落とせる可能性があります。

１日３ｇ摂取を継続することで、基礎代謝の向上することが認められています。
研究結果では、１日約７６ｋｃａｌの基礎代謝の向上が示されたものもあります。

これはウォーキング３０分に相当します。

オメガ３脂肪酸には食欲を抑える効果もあるため、脂肪を落とすためには欠かせない油ですね。

摂取すべき食品としては、サーモン、サバ、イワシなどがあげられ、魚類に多く含まれています。

２．お酢

お酢は、お腹の脂肪を減らすのに有効だと言われています。

大さじ１杯のお酢の摂取を継続することでウエストが減少したという研究報告があります。

ただし、お酢の中でも、買ってはいけないお酢もあります。

リンゴ酢、黒酢といった商品名のお酢を購入される際は原材料名を確認して下さい。

これらのお酢には、砂糖やフルールジュースが配合されていることがあります。

いくら酢が脂肪を落としやすいと言っても、砂糖が含まれているものをたくさん摂ってしまえば、かえって太ってしまいます。

酢を購入する際は、砂糖が含まれていないものを選びましょう。

毎日、酢を摂取するのが難しくても、意識的に酢を使った料理を食べるようにすることで、お腹の脂肪は落ちやすくなります。

３・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は１日１０ｇの摂取で、体脂肪の減少が認められています。

お腹の脂肪を減らしやすくする作用があるので、意識して摂っていくと良いでしょう。

では、何に含まれているかというと、普段食べている野菜はもちろん、オートミールなど茶色い炭水化物にも含まれています。

その他では、ワカメなどの海藻類に多く含まれています。

これまでに紹介したオメガ３脂肪酸、お酢、水溶性食物繊維をまとめて摂るには、じゃこ、ワカメの酢の物がオススメです。

じゃこはオメガ３脂肪酸、わかめは水溶性食物、そしてお酢の摂取が一度に出来ます。

４・タンパク質

タンパク質をしっかり摂取することで、脂肪を減らすことが出来ます。

お腹の脂肪を減らしてる人ほど、タンパク質を多く摂取しているという研究があります。

研究では体重１ｋg当たり２．２～２．８ｇのタンパク質を摂取していました。

これは、体重７０ｋｇの人１５４～１９６でかなり多い量になります。

成人男性の平均タンパク質摂取量の２倍以上の数字になりますので、ここまで摂取するのは実際には難しいかもしれません。

まずは体重１ｋｇ当たり１．２ｇをめどに摂取を意識して摂るようにしましょう。

５．発酵食品

発酵食品は健康に良いと言われているのはご存じだと思いますが、これもお腹の脂肪を落としやすい食品になります。

プロバイオティクス（微生物）の効果が脂肪の減少に効果があると言われています。

馴染みのある食品であれば、ヨーグルト、キムチなどが思いつくと思いますが、これらも砂糖が含まれた商品が多いため、食べる際は注意して下さい。

お腹の脂肪に効果的な対策方法３選

1. ストレス管理

ストレス管理はダイエットの成功に欠かせません。

ストレス管理が重要なのは、ストレスホルモンであるコルチゾールが脂肪の蓄積に大きく関与しているからです。

最初にも解説したように、

ストレスが多い
　　 
コルチゾールの分泌が増える
　　 
食欲が増進し、脂肪が蓄積されやすくなる

これを防ぐために、ストレス管理が欠かせません。

簡単です。

まずは、好きなことをやることです。

マッサージや友人と過ごす時間、散歩や運動、音楽や瞑想などがオススメですね。

例えば、友達と一緒にカラオケで熱唱するのもいいですね！

ストレス管理を実践することで、ダイエット効果が向上します。

2. 食事の見直し

食事の見直しはダイエットの基本です。

食事の見直しが重要なのは、脂肪を増やす食品と、脂肪を減らす食品のバランスをとるためです。

例えば、果糖や精製された炭水化物、トランス脂肪酸、アルコールは避けるべき食品です。
美味しいですが、減らすように心がけましょう。

これらを摂取すると、「脂肪、ウェルカム！」状態になってしまいます。

一方、全粒粉のパンや玄米、良質な脂質を摂ることで、脂肪の蓄積を防ぎます。

ジュースを避けて水を飲むのも良い方法ですね。

健康的な食事を心がけることで、理想の体型に近づけます。

ダイエットに最適な食事に興味がある方は、
「【徹底解説】筋トレに最適なブロッコリーの効果と摂取方法」
「【ダイエット】筋肉を落とさないダイエットの最強食材は、サツマイモとハチミツ」
の記事も参考にしてみて下さい。

3. 適切な栄養素の摂取

適切な栄養素を摂取することも重要です。

脂肪を減らすためには、適切な栄養素を摂取することが必要です。

「お腹の脂肪を落としやすい栄養」で説明した

• オメガ3脂肪酸
• お酢
• 水溶性食物繊維
• タンパク質
• 発酵食品

を積極的に食べましょう。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

サーモン

• 食べ方: 焼きサーモン、サーモンステーキ、サーモンサラダ
• ポイント: オリーブオイルとレモンをかけて焼くと風味が増します。

サバ

• 食べ方: 塩焼きサバ、味噌煮、サバ缶
• ポイント: サバ缶は手軽に利用でき、サラダやパスタに加えると美味しいです。

イワシ

• 食べ方: オイルサーディン、イワシの酢漬け、イワシの煮付け
• ポイント: オイルサーディンはトーストに乗せると手軽に楽しめます。

マグロ

• 食べ方: マグロステーキ、刺身、マグロ缶
• ポイント: 刺身はわさび醤油で、ステーキはニンニクバターで仕上げると美味しいです。

お酢はお腹の脂肪を減らすのに効果的。

ただし、砂糖が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
ジュースを避けるのと同じく、お酢も慎重に選びましょう。

水溶性食物繊維は、野菜やオートミール、海藻類に多く含まれています。

これらを摂取することで、お腹の脂肪が「もう無理！」と諦めてくれるかもしれません。

タンパク質を摂るなら、朝食にギリシャヨーグルトを食べるがオススメです。

朝の食欲がない時でも、食べやすくてしっかりとタンパク質を摂ることができます。

発酵食品いろいろ食べる

• ヨーグルト
• キムチ
• 味噌
• 納豆
• チーズ
• ぬか漬け

発酵食品には多くの健康効果がありますが、特に多様な種類の発酵食品を摂取することで、そのメリットがさらに増大します。

発酵食品には多種多様なプロバイオティクス（善玉菌）が含まれています。

ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌など、それぞれ異なる種類の菌が存在し、腸内フローラの多様性を高めることができます。

ライススタイルを変えることが重要

これまで、説明してきたことを振り返ると、ストレスを避ける環境、やストレス対策をしっかりと行い、砂糖を避けて、主食となるものを選ばないといけません。

お酒を飲まず、美味しいジャンクフードも食べることも控えなければいけません。

魚を積極的に食べて、野菜の摂取もバランスも考える必要があります。

つまり、今までの生活習慣で体重が増えてきたのだから、ライフスタイルそのものを変える必要があるということです。

楽にお腹の脂肪が落とせるという話しではありませんでしたが、意識して変えれるものもあったと思います。

ぜひ、頑張って理想の身体を作り上げて下さい。