【徹底解説】プロテイン無しで筋肥大をさせる方法！

こんにちは！KuRoKiです。

今回は、「徹底解説】プロテイン無しで筋肥大をさせる方法！」です。

筋トレとプロテインはセットだと思っていませんか？

筋トレで筋肥大を目指すなら、プロテインが必須だと思われていますが、プロテインなしでも筋肥大させることは可能です。

昨今の物価上昇もあいまって、プロテインを毎日飲むことを考えると財布の中身が心配になりますよね？

本記事では、筋トレになぜプロテインが必要と言われている理由と、プロテインなしで筋肥大させる具体的な方法を紹介していきます。

この記事を読むことで、「プロテインを取り入れるべきかどうか？」を判断することができます。

筋トレにはプロテイン必須だと思われている理由

筋トレとプロテインがセットで考えられる理由は、以下の２点が原因ではないでしょうか。

筋肉の材料はタンパク質だから

「プロテイン」と聞くと、筋肉を大きくする魔法の粉と思われることが多いのですが（笑）

プロテインを日本語に訳すと「タンパク質」です。

筋トレ後は、プロテインを飲むべきといった考えを一度はきいたことがあると思います。

よくテレビやYoutubeなどで、マッチョな人が「３時間おきにプロテイン飲んでます！」など言っている様子が多く流れていますが、これが筋トレ＝プロテインと思われている理由の一つかと思います。

タンパク質の摂取量が少ないから

近年の日本人はタンパク質の摂取量が少ないと言われています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18歳以上の1日当たりのたんぱく質摂取の推奨量は、女性が50g、男性が65gとなっています。

日本人の平均的なタンパク質摂取量は、この推奨量を超えているのですが、この推奨量というのは、病気にならない最低ラインということです。

このタンパク質の摂取量の低さもプロテインが必要と思われる要因になっていると思います。

プロテインは飲まなくても筋肥大できる？

プロテインを飲まなくても、筋肥大は可能なのか？

答えは「イエス」です。

さきほども言いましたが、プロテイン＝タンパク質です。

タンパク質は、肉や魚、野菜から摂取することができます。

つまり、筋肥大に必要なタンパク質量を食事から摂取することができるなら、プロテインを飲む必要はありません。

筋トレでタンパク質を摂らないとどうなる？

ちなみに、筋トレをしているのにタンパク質の摂取量が足りないとどうなるでしょうか？

タンパク質は、人間の体を構成する材料であると同時に活動するためのエネルギーにもなります。

タンパク質の摂取量が少ないと、運動で消費したエネルギーを補うため、筋肉を分解してエネルギーにするという現象が起ります。

筋肉量が減ってしまうのです！

筋肉量が減ると、身体が必要とするエネルギーが減るため基礎代謝が落ちて太りやすくなり、また体内の代謝が落ちることで、疲労感を感じやすくなります。

タンパク質が不足してるサイン

前述したような筋肉量の低下（体重現象）、筋力の低下、疲労感などの症状を感じたら、タンパク質の不足の可能性があります。

このような症状を感じたら、自分がどのくらいタンパク質を摂れているか見直してみましょう。

プロテインを飲まないで筋肥大させる方法

プロテインを飲まないで筋肥大をさせる方法は、とても単純です。

筋肉を育てるために必要な「タンパク質」を食事から摂取する、ということです。

では、どのくらいのタンパク質を摂取すれば良いのかというと、

■タンパク質の必要量（増量期）
体重×２．０～２．５ｇ

と言われています。

■体重７０ｋｇの人の場合
体重７０×２．０ｇ～２．５ｇ＝１４０ｇ～１７５ｇ

では、食材に含まれるタンパク質の量を見ていきましょう。

食品	目安量	タンパク質量（ｇ）
鶏ささみ	2本（１００ｇ）	２４ｇ
鶏むね肉（皮なし）	１００ｇ	２３．４ｇ
牛もも肉	薄切り３枚（９０ｇ）	１９．３ｇ
豚ひれ肉	厚切り８０ｇ	１６．５ｇ
サバ	１切れ（８０ｇ）	１６．５ｇ
マグロ	刺身５切れ（５０ｇ）	１２．２ｇ
サケ	１切れ（８０ｇ）	１７．８ｇ
卵	１個（５０ｇ）	６．１ｇ
木綿豆腐	１/３丁（１００ｇ）	７ｇ
豆乳	コップ１杯（２００ｍｌ）	７．２ｇ

１日１４０ｇと聞くと、なかなか多いように感じますが、
１日４～５食に分けると一食２８～３５ｇ程度食べれば達成することができます。

タンパク質が多い食品を意識して食べるようにして、慣れてくると簡単に摂取することができるようになります。

また、ご飯や一緒に食べるおかずにもタンパク質が含まれますので、実際に食べる量はもっと少なくなると思います。

プロテインを取り入れると「楽になる」

プロテインは必須ではないと解説してきましたが、あると便利です（笑）

■プロテインのメリット

• 美味しいフレーバーが豊富にある
• 持ち運びしやすい
• 消化、吸収が早い
• カロリー摂取を抑えられる
• 摂取の手間がかからない

僕がプロテインを取り入れるメリットを感じるのは、飲むまでの手間が楽になることと、
余分なカロリーを抑えられるところです。

外食などでは、どうしても脂質が多くなってしまいます。

タンパク質を摂るための食事を考えないと、高カロリーになり、脂肪もつきやすくなってしまいます。

タンパク質を食事で摂ろうと思うなら自炊が必要になりますが、毎日４食準備するのは大変です。

プロテインなら粉で持ち運んで、水と混ぜればどこでも美味しく飲むことができます。

僕はコスパが良いので、このプロテインを毎日飲んでいます。

また、お弁当宅配のサービスもあるので、忙しい方は利用するのも良いかもしれませんね。

まとめ

筋肥大のためのタンパク質摂取は、プロテインに頼らなくても食事でとれれば良い。

ただし、プロテインがどうしても苦手という人以外は、取り入れた方が効率的。

筋肥大には、タンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質の必要量を食事から摂るのか、プロテインも併用するのか、自分に合った方法を見つけて栄養管理をしてください！

一緒にデカい体を手に入れましょう！！