【痩せ型必見】ガリガリの人がまず太れと言われる理由と対処法７選

もっとがっしりした体格になりたいけど、食べても太れないと悩んでいませんか？
そのために、「まず太れ」と言われたことはありませんか？

痩せ型の人が太るためには、食事の量を増やせばいいという簡単な話ではありません。

例えば、消化機能が弱い方は、無理して食べても上手く栄養を取り込めないので太りにくいのです。
また、太るために無理して食べるのもおすすめできません。

私自身、無理に胃に詰め込んでよくお腹を壊してしていました。

ガリガリとはどんな人？痩せ型の人のBMI

まず、ガリガリとはどんな状態の人でしょうか？

体型については、とても主観的なものになってしまうので、ここではＢＭＩをもとに解説します
ＢＭＩとはBody Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の頭文字をとったもので、体重と身長の関係から肥満度を示す指標です。

BMI=体重 (kg)÷（​身長 (m)×2）

で計算された数値で、健康状態の指標として広く使われており、一般的に次のように分類されています。

18.5未満: 痩せ
18.5〜24.9: 標準体重
25.0〜29.9: 肥満（1度）
30.0〜34.9: 肥満（2度）
35.0〜39.9: 肥満（3度）
40.0以上: 肥満（4度）

18.5未満は低体重に分類されており、一般的に「痩せ型」と呼ばれます。
あくまでも目安ですが、BMIが18.5を下回っていれば、ガリガリの状態に近いといえるでしょう。

自分の体重が、18.5を下回っていれば、食事と筋トレの始めどきかもしれません。

「ガリガリこそ筋トレすべき理由」（執筆中です）を読まれれば、その理由を詳細に解説しています。

ガリガリはまず太ってから筋トレしろ、は説明不足

結論：太る必要はない。

筋トレをする前に太る必要はありません。
むしろ、太るのはもったいないです。

ガリガリの体型が嫌だから、脂肪をつけてもっとがっしりとした体型になりたいという気持ちはよく分かります。

しかし、脂肪は筋肉には変わらないため、ただ太るくらいなら筋トレをして、カッコイイ体を目指した方がいい
す。
ただ太るだけにメリットはありません。
なので、まず太るという考えはやめましょう。

せっかく太るほどの栄養を摂るのであれば、筋トレも行って筋肉で大きな体を手に入れる方がメリットも多いです。

痩せている体型が気になりだすと、早く体を大きくしたいという思いが強くなります。
その気持ちもよく分かります。

しかし、体質的に太りにくい人が脂肪だけつけると、お腹周りに脂肪が多くなり、かっこ悪い体型になってしまいます。

筋肉をつけるためには、まず太れと言われる理由

まず太れというのは食事を変えろ、という意味が多いのだと思います。

痩せ型の人は、そもそも食事量が少ないことが多いです。
筋肉を成長させるためには、生命維持のための最低限必要な維持カロリーを超えた、オーバーカロリーを目指す必要があります。
カロリー摂取量を増やすと結果として脂肪もついてしまうので、食事を改善してまず太れ、と言われることになるのです。

太りたいのに太れない原因

太りたいのに太れない人は、いったい何が原因なのでしょうか？
太る方法の前に、太ることができない原因を解説していきます。

１．食事が偏り栄養不足
２．運動をしていない
３．消化能力が落ちている
４．ストレスが多い
５．すぐに満腹感を感じる
６．消費カロリーが高い
７．太りにくい遺伝的を持っている

１．食事が偏り栄養不足

ジャンクフード、揚げ物、スイーツなど栄養が偏った食事ばかりをしていませんか？

これらの食品は、炭水化物や脂質が多く、カロリーが高く一見太りやすそうに思えます。

しかし、実はほとんど栄養が含まれていません。
炭水化物は消化、分解される過程で色々な栄養素を使用します。
その栄養素が足りないため、十分に吸収されないどころか体に蓄えられていた栄養を使用してしまうことも・・・

また栄養の偏った食事は、糖尿病や高血圧のリスクも高くなるで注意が必要です。

２．運動をしていない

運動をしないことの弊害が思った以上に大きいです。
運動のデメリットは多いですが、ここでは体型について解説します。

運動をしないと筋肉が増えることはありません。

運動習慣がない方は、２０歳を超えると少しずつ筋肉が減少し、４０歳を超えた頃から急激に筋肉が減ります。
こうして、ガリガリの体型ができあがります。

また、筋肉が減ると血液の流れが悪くなり、消化能力も落ちてしまいます。
血流の悪さは、体のだるさや慢性的な疲労も感じやすくなり、こうなると食欲も減退するでしょう。
食事量が減ると、筋肉の維持ができなくなるという負のスパイラルができてしまいます。

逆に運動をすると、

運動する
↓
カロリーを消費する
↓
空腹を感じる
↓
食事量が増える

この一連の流れが回りだすと、筋肉量が増え、見た目も改善されるという良い循環が生まれます。

３．消化能力が落ちている

たくさん食べているのに痩せたままの人というのは、消化機能が弱いことが挙げられます。

消化機能が弱いとは、食べ物を適切に分解し、栄養素を吸収するという能力が低下している状態のことです。

消化機能が落ちている理由は、

• 消化酵素の不足
• 胃酸の分泌量の低下
• 腸内環境の悪化
• 消化器官の運動能力の低下
• 特定の食品に対する過敏反応

などが挙げられます。

これらのほとんどが食事内容の改善で対処できるものばかりです。
少しずつ改善そて胃や小腸の機能や働きを高めましょう。

４．ストレスが多い

過度のストレスを長期にわたって受け続けると、胃の消化能力が落ちてしまうことがあります。
消化能力だけでなく、食欲自体も低下します。

私も、ストレスを感じると食べたいという気持ちがなくなり、食が細くなってしまうタイプです。

できるだけストレスを受けないように環境を変えたり、ストレスを減らすために十分な睡眠を取るなど対策していきましょう。

５．すぐに満腹感を感じる

痩せている方には、食べるとすぐに満腹感を感じてしまい、カロリー摂取量が少ないという場合も多いです。

自分の食事量を周囲の人と比べてみて下さい。
自分の食べている量が少ないように感じた場合は、まずは食事量を増やすよう意識していくと良いでしょう。

いきなり食事量を増やすと大変なので、一食の食事量を少しずつ増やしながら、間食をするなど食事回数も増やしていきましょう。

６．消費カロリーが高い

食事量は少なくないのに、太らないという方は、消費カロリーが多いのかもしれません。
摂取カロリーよりも、消費カロリーが多ければ、基本的に太ることはないです。

習慣的に運動している方や、仕事で体を動かすことが多い人は、１日の消費カロリーが高くなります。

７．太りにくい遺伝的を持っている

太りにくい遺伝子というものがあることも分かっています。

例えば脂肪燃焼させる機能を持つ「褐色脂肪細胞」が先天的に多く、活発に働いている人。
「ハードゲイナー」と呼ばれ、栄養の吸収効率が悪く、脂肪がつきにくいが筋肉もつきにくいという人。

これらの体質の人は、太りにくいだけで、絶対に太れない訳ではありません。

痩せ型の人が太ると得られるメリット

ここでいう太るというのは、脂肪だけつけてブヨブヨになるということではなく、筋肉をつけて上で適度な脂肪もある状態のことです。

いわゆる健康的に太るということです。

筋肉がついた、カッコいい体型

人が体型から受ける情報というのは意外と多いものです。

ガリガリの体の印象	健康的に筋肉と脂肪がある体の印象
・不健康そう ・頼りなさそう ・弱そう	・健康そう ・たくましく元気がありそう ・仕事もできて強そう

ガリガリの体で相手に、好印象を与えることはできません。
異性から見ても、ガリガリというのは頼りなく、男として認識されづらい可能性があります。

仕事でも恋愛でも、頼りがいのある体型というのはとても重要です。

体調が良くなる

ガリガリの状態というのは、つまり栄養が足りてないということです。
体が低燃費状態で活気がなく、疲労を感じやすくなっています。

しっかりと栄養と摂ることで、体の各機能が本来の役割を果たすように活性化するため、体調が良くなったように感じるでしょう。

精神的に強くなる

健康的な体を作るためには、食事改善や運動習慣を身に着ける必要があります。
その過程で、メンタルが鍛えられ、結果が出てくると自己肯定感もアップしてきます。

精神的にたくましくなることで、行動的になり、仕事もプライベートも充実するでしょう。

ガリガリから太る方法７選

それでは、ここからは具体的に太るための方法を７つ紹介します。

１．食事量（摂取カロリー）を増やす
２．4〜6食に分けて食べる
３．朝食をしっかりと摂る
４．バランスよく栄養を摂る
５．間食を取り入れる
６．トレーニングや運動をして筋肉を鍛える
７．運動後３０分のゴールデンタイムに食事をする
８．腸内環境を整える

これから紹介するやり方を一気に全部する必要はなく、１つずつ試して効果を確認して下さい。

健康的に太るためには、習慣が大事です。
１回だけ、カロリー摂取量を増やしても簡単には太れません。

また急激に脂肪をつけると、お腹回りばかりに肉がつくことにもなりかねません。

１．食事量（摂取カロリー）を増やす

太るためには、単純に消費カロリーを超える摂取カロリーが必要になります。

こちらのサイトで、自分の基礎代謝を調べることができます。
「基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO」

自分の基礎代謝が分かったら、

基礎代謝×10%を目安に、摂取カロリーを増やして下さい。

カロリーの計算が面倒な方は、1食の食事量を少し増やすように意識すると良いでしょう。
いつも茶碗一杯のご飯を、茶碗1杯から茶碗1.５杯分のご飯を食べるようにする、などですね。

食事量を増やすのが難しい場合は、間食を食べるようにして下さい。

食事の改善と並行して運動も開始したい、という方は、運動によるカロリー消費量も上がるため、食事もより多く摂るようにしましょう。

なお食べるのが難しい場合は、カロリーが高めに設定されているプロテインもあるので、そういったものも利用してみて下さい。

２．4〜6食に分けて食べる

1食で多くの食事を摂ることができないのであれば、食事回数を増やすようにしてみましょう。

通常は１日３回の食事をしていると思います。
できるのであれば、食事を４～６食に分けて食べてみましょう。
一度にたくさん食べても消化が追い付かなければ、栄養は吸収されず無駄になってしまいます。

ちなみに、食事を増やすといっても、しっかりとしたご飯でなくても大丈夫です。
普通の食事ではなく、おやつ程度で十分。

無理に食事量を増やすと、お腹を壊すので注意して下さい。

３．朝食をしっかりと摂る

朝食は食べていますか？
食べていないなら、食事回数を増やすチャンスです。

忙しいとか、食欲がないとか、朝食を抜く方は多いですが、太るためにはしっかり朝食を食べて下さい。

朝食を抜くと、エネルギー不足になってしまい、筋肉を分解してエネルギーに変換される場合もあります。
筋肉が分解されて良いことはないので、朝食でしっかりエネルギーの補充をして下さい。

４．バランスよく栄養を摂る

太るためには、栄養をバランスよく摂る必要があります。

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

炭水化物は活動のエネルギーになりますし、タンパク質は体を作る材料になります。
脂質はホルモンを作り、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して消化が悪くなります。

栄養を過不足なく摂取できるよう栄養のバランスにも意識を向けましょう。

５．間食を取り入れる

仕事が忙しくて食事の回数を増やせない場合は、簡単に摂取できる間食を摂りましょう。

間食で摂取カロリーを増やすことができます。

間食の選び方は、スナック菓子などの栄養が少なく脂質が高いものよりは、タンパク質やビタミンの多いナッツやドライフルーツを選びましょう。

６．トレーニングや運動をして筋肉を鍛える

運動を行って、カロリーを消費してお腹を空かせましょう。

トレーニングで負荷をかければ、筋肉は成長します。
筋肉をつけたいのなら、高負荷を低回数で行うことが効率的です。

トレーニングの詳細はこちらの記事を参考にして下さい。

７．運動後３０分のゴールデンタイムに食事をする

効率的に筋肉をつけたいと思うなら食事時間も意識しましょう。

運動後の３０分は「アナボリックウインドウ」「ゴールデンタイム」と呼ばれて、栄養素を最も効率的に吸収できる時間帯と言われています。

運動後は、筋肉は微細なダメージを受けている状態になります。
ここにタンパク質を含む食事を摂ることで、筋肉を修復し、筋肉が合成されやすい状態になります。

また運動後は、エネルギー不足になりやすいので、筋肉が分解される恐れがあります。
運動後、速やかに食事を摂ることで、このエネルギーを供給し、筋肉の分解を防ぐことができます。

８．腸内環境を整える

腸内環境が悪くなると、腸の働きが悪くなり、食べ物の消化吸収が十分に行えなくなってしまいます。
腸内環境を整えることは、栄養の吸収以外にも、免疫力の向上にもつながります。

腸内環境を整える方法は、

食物繊維の摂取（キノコ、ワカメ）
乳酸菌の摂取（納豆、ヨーグルトなどの発酵食品）

などがあります。

どちらも、腸内細菌のエサとなるため、摂取することで腸内環境が改善されます。

食物繊維は、キノコやワカメなどの海藻類に多く含まれ、乳酸菌は、納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれています。

健康的に太るためにおすすめの食べ物

それでは健康的に太るためには、具体的になにを食べればいいのか、代表的な食材を紹介していきます。

１．肉（鶏肉）
２．魚（サーモン、サバ）
３．納豆やヨーグルト
４．ドライフルーツ
５．ナッツ類（アーモンド）
６．プロテイン
７．白米
８．お餅

１．肉（鶏肉）

タンパク質が多く含まれている食材といえば、肉ですね。
人間の体のほとんどはタンパク質で作られているため、肉の摂取は必要不可欠です。

肉になかでも、おすすめするのは「鶏肉」になります。

鶏肉は、牛肉や豚肉よりもタンパク質が多く含まれており、なかでも「鶏むね肉」は肉になかでもトップクラスにタンパク質を含んでおり、価格も財布に優しくなっております。

また、鶏肉は牛肉などの赤身肉と比べて、内臓へのダメージが少ないと言われています。

鶏肉は牛肉などより、消化がしやすいため胃腸への負担が少ないのです。

２．魚（サーモン、サバ）

魚は、必須アミノ酸（自分の体で作れない）が多く含まれている食材になります。
また魚には、オメガ3脂肪酸などの良質な油が多く含まれているため、積極的に摂りたい食品です。

もちろんタンパク質も多く含んでいますし、普段不足しがちな、カルシウムやマグネシウム、ミネラルも補給することができます。

３．納豆やヨーグルト

消化吸収の要となる、腸内環境を整えてくれる発酵食品を摂ることも大事です。
またこれらの食品には、「酵素」も含まれます。
酵素は、栄養の分解と吸収を促進する働きがあり、食事の栄養を摂り込みやすくなります。

納豆やヨーグルトはそのまま食べることができるので、加熱によって酵素が奪われることも少ないのがオススメの理由です。

腸内環境を整えるためには、発酵食品は色んな食材から摂取しましょう。

４．ドライフルーツ

ドライフルーツは、少量でも糖質が多く含まれているためカロリーを効率よく摂取できます。

また食物繊維やカリウムなども含まれており、同時に微量栄養（主にビタミン、ミネラル）を摂ることもできます。

食物繊維が多く含まれるため、血糖の上昇が緩やかになり、満腹感を感じにくいのもメリットです。
間食したせいで、食欲が減り、食事量が減っては本末転倒ですからね。

５．ナッツ類（アーモンド）

ナッツ類は植物性の脂質を摂ることができます。
この脂質は、オレイン酸やリノール酸と呼ばれ、油が苦手な方でも胃もたれを起こしにくいのが特徴です。

また脂質が多く含まれるために、カロリーも高めとなっています。
手軽に食べられるので、間食に向いている食材ですね。

６．プロテイン

プロテインはぜひ取り入れるべきサプリですね。

タンパク質を手軽に摂取できるので、筋肉の成長には欠かせません。
プロテインを飲めば、筋肉がつきやすくなるだけでなく、免疫力の向上や疲労回復の効果も得ることができます。

糖質を多く含むジュースで割って飲めば、さらにカロリーを稼ぐことができます。
食事の量や回数を増やすのが難しいけど、摂取カロリーを増やしたい方はぜひ試してみて下さい。

７．白米

ご飯を食べる時は、玄米ではなく精製された白米の方が太りやすいです。

玄米はビタミン、ミネラルを多く含むというメリットがありますが、食物繊維が多く、消化しにくいというデメリットもあります。

消化機能が弱く太れないという方は、玄米よりも白米を選ぶようにしましょう。

８．お餅

お餅もご飯と同じように炭水化物を多く摂取することができます。
醤油やきなこなど、デザート感覚で食べることもできますし、トースターや電子レンジで温めれば、すぐに食べることができます。

消化も早いため、間食として食べても食事に影響が少ないのも、ありがたいですね。
手軽に食べることができて、保存や調理も楽なので、太りたい方には取り入れて欲しい食材です。

ガリガリの人は週に最低２回以上筋トレが必要だがやり過ぎには注意

ガリガリの人が体を大きくするために必要な筋トレ頻度は週２回以上です。
これは、週２回以上の筋トレ頻度が筋肥大の効率を最大化するためです。

筋肉の成長については、痩せ型の方も普通の体型の方も変わりないためです。
しかし、ガリガリの人の場合は、筋トレ頻度を上げ過ぎるとかえって痩せてしまう場合があります。

代謝が高い人が、筋トレを毎日行ってしまうと、消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまうことがあります。

ガリガリの人は、トレーニングをしっかり行っても、普段の生活ではあまり動かないように意識して、消費カロリーを抑えてみましょう。

太る取り組みをするときの注意点

１．過度に体重を上げない
２．高カロリーなものばかりを食べすぎない
３．脂質の多い食べ物を食べすぎる
４．寝る前に食べる
５．噛む回数を増やして消化を助ける
６．日常生活で動き過ぎる
７．プロテインを摂取しすぎる

１．過度に体重を上げない

太りたいからと、太り過ぎには注意して下さい。　
あくまで痩せ型から適正体重を目指すという意識で取り組むようにしましょう。

その際は、冒頭で説明したBMIを基準に自分の適性体重を目指すとよいです。
BIMは22が標準体重となるので、22前後の数値で落ち着くよう目標を設定しましょう。

２．高カロリーなものばかりを食べすぎない

早く太りたい気持ちが強いと、ついカロリーを多く摂ろうと考えてしまいます。
しかし、高カロリーの食品を優先すると栄養が偏ることになります。

健康を害しては意味がないので、栄養バランスを考えてカロリーを摂取しましょう。

３．脂質の多い食べ物を食べすぎる

揚げ物など、カロリーが高い食べ物を多く食べれば、太ることができると考える方も多いと思います。
しかし、脂質が多い食物は消化しにくく、時間がかかります。

消化管に負担をかけてしまうので、結果として食事量が減ったり、食欲がなくなって食べれてなくなってしまうケースもあります
食事改善は継続的に行う必要があるので、一度だけ高カロリーな食べ物を摂取してもあまり効果はありません。

４．寝る前に食べる

よく、寝る前に食べると太りやすいと言いますよね。
だったら寝る前に食事すれば太れると考えるのは危険です。

夜というのは、体を休めるための時間です。
この時間帯に食事をすると胃腸に負担をかけてしまうことになります。
消化が十分に行われず、胃もたれなどの原因になってしまいます。
すると、翌日の朝の食事ができなくなる可能性が高くなるでしょう。

また夜の食事は、睡眠の質を下げます。
しっかりとした睡眠がとれないと、成長ホルモンの分泌量が減ってしまい、体の回復がしっかりと行えません。

翌日の集中力の低下やメンタルヘルスの低下など、デメリットが多すぎるので、寝る前の食事は控えるようにしましょう。

５．噛む回数を増やして消化を助ける

消化機能が弱いと自覚がある人は、よく噛む習慣を身につけましょう。

噛む回数を増やすと、食べ物が細かくなるので、消化管の負担が小さくなります。

また、噛む時間が増えれば、一度に大量の食べ物を消化管に送ることができなくなるので、そういった面でも胃腸の負担を減らすことができます。

６．日常生活で動き過ぎる

健康のため動くことは良いことですが、活動量が多過ぎると消費カロリーが高くなってしまい、結果として太りにくくなってしまいます。

摂取カロリーがそんなに増えてないのに、消費カロリーが多いと、さらにガリガリになってしまいます。
階段を使わずにエスカレーターを使うなど、カロリー消費を抑えて痩せない行動も考えてみましょう。

７．プロテインを摂取しすぎる

プロテインはあくまで、食事では摂り切れないタンパク質の補助で飲むものです。

プロテインをメインにカロリーを稼ぐのはやめしょう。
プロテインでお腹がいっぱいになってしまえば、食事を食べることができません。

太る取り組みは継続して行う

筋トレで筋肉を増やすときも同じですが、すぐに効果はでません。
毎日継続し、３ヶ月経過した頃にようやく目に見える効果が現れてきます。

モチベーションに頼っていては、長期間続けることはできません。

毎日、決めたことを淡々と積み重ねて下さい。
その際は、ノートにチェックリストを作るなど、行動記録を目に見えるようにしましょう。

また、体重を毎日測ったり、自分の体型を写真で撮るなどして、過去の自分との変化を確認できるようにすると継続しやすくなります。

まとめ：自分にあった方法で、食事や運動を行って健康的に体重を増やす

太る方法はいくつもあります。

• 食事量を増やす
• 食事の回数を増やす栄養バランスを考える
• 運動後に食事をする
• 腸内環境を整える

自分の太れない原因を探って下さい。
そして、取り組みやすいものから実践して効果を記録して下さい。

自分の体型を変えるというのは一朝一夕にはできません。
しかし自分を変えるというのは自分しかできません。

覚悟をもって取り組んで下さい。
少しても、体が変わったという声を聴かせていただけると嬉しいです。